• By Sharon Theimer

مؤلف كتابٍ لمايو كلينك يعطي معلومات متعمقة حول الاستمتاع بالشباب لوقت أطول عبر الوقاية من المرض

24 نوفمبر 2021
سلطة النظام الغذائي المتوسطي مع الطماطم وأوراق الريحان والزيتون والسمك

مدينة روتشستر، ولاية مينيسوتا- بالرغم من أن الناس يعرفون أن صحتهم تؤثر على طول عمرهم وجودة حياتهم، فإن الكثيرين يكافحون حتى للقيام بأشياء صغيرة ستساعدهم على العيش لفترة أطول. يشارك ستيفن كوبيكي، دكتور الطب، طبيب القلب الوقائي في مايو كلينك، رؤيته حول حماية الصحة العامة وتعزيز جهاز المناعة من كتابه، "عش شابًا لوقت أطول: 6 خطوات للوقاية من أمراض القلب والسرطان وداء الزهايمر وغيرها"، من دار طباعة مايو كلينك. الدكتور كوبيكي شخص نجا من مرض السرطان مرتين.

يقول الدكتور كوبيكي: "ستكون هناك دائمًا عوامل خطر لا يمكننا تغييرها - الخصائص الوراثية أو الجنس أو العمر أو جائحة عالمية. لكن يمكننا التحكم في العوامل الأخرى، مثل ما ندخله إلى أجسامنا ومقدار ممارسة التمارين الرياضية والنوم. يُفترض أن تكون الوقاية هي حجر الأساس في الطب؛ لأنها تساعد على الاستعداد لما هو غير متوقع.  حيث سلّط فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19) الضوء على سبب حاجتنا إلى أن نكون أكثر استباقية".

نمط غذائي صحي

إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات يوفر مضادات التأكسد والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات التي تساعد جهاز المناعة على مكافحة العَدوى.

يوصي الدكتور كوبيكي بتناول الفواكه والخضروات والدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات، وكلها موجودة في النظام الغذائي المتوسطي. توفر هذه الأطعمة مضادات التأكسد والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات، مثل: بيتا كاروتين، وفيتامين C، وفيتامين E، والبوليفينول؛ لتعزيز استجابات مناعية صحية. البوليفينول هو عبارة عن مغَذيات دقيقة تتحكم في كيفية استجابة الجهاز المناعي.

يساعد ما يأكله الناس أيضًا البكتيريا المفيدة في الأمعاء على التواصل مع الجهاز المناعي والرئتين، مما يسمح باستجابة أكثر فعالية للأجسام التي تغزو الجسم، مثل فيروسات الجهاز التنفسي. أي اضطراب في هذا التوازن الدقيق للبكتيريا، مثل: اتباع نظام غذائي غير صحي، أو تناول دواء مثل المضادات الحيوية، يمكن أن يجعل الناس أكثر عرضة للعدوى والمضاعفات.

يوضح الدكتور كوبيكي: "ينبغي أن ندرك بشكل خاص الآثار غير الصحية المسببة للالتهابات للأطعمة فائقة المعالجة، والتي تمثل أكثر من نصف السعرات الحرارية المستهلكة في هذا البلد كل يوم".

ممارسة الرياضة

تزيد التمارين المعتدلة المنتظمة من نشاط الخلايا المناعية القاتلة للفيروسات.

"لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية تعطي دَفعة للجهاز المناعي من خلال زيادة قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين إلى أقصى حد واستخدامه بكفاءة، من بين أشياء أخرى. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، حيث يمكنك الحديث ولا يمكنك الغناء أثناء التمرين، كافية لزيادة نشاط الخلايا القاتلة للفيروسات على المدى القصير والطويل. حتى مجرد 20 دقيقة يوميًا يمكن أن تساعد في تهدئة الالتهاب وتعزيز المناعة، ويمكن تقسيم ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم" - كما يقول الدكتور كوبيكي. "أفضل جزء في ممارسة التمارين الرياضية هو أنه يمكن القيام بها في أي مكان. تمرين اندفاع الساقين، وتمرين المعدة، والقرفصاء، وتسلق السلالم كلها تمارين سهلة يمكنك القيام بها في المنزل".

إدارة التوتر

تعمل الأنشطة المهدئة والعلاقات الداعمة على تقليل التوتر وتقليل إنتاج الكورتيزول وتعزيز وظيفة الجهاز المناعي.

يقول الدكتور كوبيكي: "سيؤدي القلق بشأن صحة أحبائنا، ووظائفنا، وتعليم الأطفال في المدرسة، وغير ذلك من الضغوطات إلى زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول في الجسم، والذي بدوره يمكن أن يثبط جهاز المناعة. قد تساعد ممارسة التركيز الذهني والابتعاد عما يسبب القلق في الحفاظ على الهدوء. كما أن التمارين التي تحتوي على سمات مهدئة أو تأملية، مثل تشي غونغ، واليوغا، مفيدة أيضًا".

بالنسبة لمن ليس لديهم الكثير من الوقت، حاولوا التدرب على الامتنان من خلال أن تمتن لثلاثة أشياء عند النوم في الليل أو الاستيقاظ في الصباح. يقول الدكتور كوبيكي إن هذه العادة قد ثبت أنها تقلل من مستويات التوتر وتقلل من الأمراض الناتجة عن التوتر.

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم

يعزز النوم الكافي عدد الخلايا المناعية المنتشرة في الجسم ويحسن نتائج العدوى. إن التفاعل بين الجهاز المناعي والنوم هو طريق ذو اتجاهين.

"فعندما تعمل استجابة جهازك المناعي، فإنها تغير من نومك. قد تجد نفسك نائمًا لفترة أطول، على سبيل المثال، عندما يقوم جهازك المناعي بشن هجوم ضد أي فيروس" - كما يقول الدكتور كوبيكي. "عندما لا تنام جيدًا، قد تلاحظ أنك تمرض بسهولة أكبر. قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في دعم الطريقة التي يعمل بها جهازك المناعي عن طريق زيادة عدد الخلايا المناعية المنتشرة في جسمك".

تربط الدراسات حول العلاقة بين النوم والعدوى- والتي أجريت على البشر- بين قِصَر مدة النوم وزيادة خطر الإصابة بالتهاب الرئة والتهابات الجهاز التنفسي. أما مقدار النوم الذي يحتاجه الجهاز المناعي ليعمل بشكل صحيح فهي تختلف باختلاف الأشخاص. يقترح الدكتور كوبيكي تنمية هذه العادة: حاول ترك الهاتف المحمول قبل النوم بساعتين على الأقل. يعمل الضوء الأزرق على تثبيط الميلاتونين، والذي يساعد الناس على الحصول على نوم جيد ليلًا.

قد يبدو إجراء تغييرات صحية تحديًا لا يمكن التغلب عليه، لكن الكتاب يركز على تعديلات أسهل في نمط الحياة لتثبيت التغييرات.

يبين الدكتور كوبيكي: "لدينا حلٌ لك إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة، لكن ليس لديك وقت كافٍ، وإذا كنت ترغب في تناول طعام صحي، لكنك تشعر بالقلق بشأن التكاليف، وإذا كنت تريد تغيير نمط حياتك، لكنك تشعر أن قوة الإرادة لديك ليست قوية بما يكفي".

###

نبذة عن مايو كلينك

مايو كلينك هي مؤسسة غير ربحية تلتزم بالابتكار في الممارسات السريرية والتعليم والبحث وتوفير التعاطف والخبرة لكل مَن يحتاج إلى الاستشفاء والرد على استفساراته. لمعرفة المزيد من أخبار مايو كلينك، تفضَّل بزيارة شبكة مايو كلينك الإخبارية.

جهة الاتصال الإعلامية:

تيري مالوي ، مسؤولة العلاقات العامة لدى مايو كلينك، newsbureau@mayo.edu