الأعزاء في مايو كلينك: افتُتحت منشأة رياضية جديدة بالقرب منا، ويُظهر جدول حمام السباحة عددًا من فصول التمارين المائية. وأود أن أُجرب فصل لياقة بدنية مائية لإضافة تنوع إلى روتين اللياقة البدنية المنتظم، ولكن هل يمكنني حقًا أن أحظى بتمرين فعّال في الماء؟

الإجابة: تمنح التمارين المنتظمة نطاقًا واسعًا من الفوائد، تشمل إدارة الوزن، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وجودة النوم. ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، تشكل التمارين الرياضية المعروفة، مثل المشي والجري وتمارين رفع الأثقال، معاناة بسبب الألم والضعف ومشكلات الحركة والخوف من السقوط.

وتُعد التمارين المائية طريقة ممتازة للتركيز على اللياقة في بيئة تقل فيها الجاذبية الأرضية. إليك الأسباب:

• الطفو. عند الوقوف في مستوى يصل فيه الماء إلى الخصر، يقلل الطفو وزن الجسم بنسبة 50%، ما يجعل هذا النوع من التمارين الرياضية منخفض التأثير للغاية. وهذا يقلل بدوره بشكل كبير من الضغط على المفاصل والعظام التي تحمل الوزن. 
• الدعم. يمنح الماء الدعم للأشخاص الذين لديهم مشكلات في التوازن. كما أن حركة الماء المستمرة أثناء التمرين تجعل الشخص يبذل مجهودًا أكبر للحفاظ على توازنه. وكلما زادت الأمواج، أصبح من الأصعب الحفاظ على التوازن وأداء التمرين.
• المقاومة. تبطئ لزوجة الماء الحركة وتضفي مقاومة، ما يجعل التمرين المائي تمرين مقاومة رائع. وبتقليل الضغط على المفاصل، يجد الأشخاص أنفسهم قادرين على ممارسة التمرين لمدة أطول وتكراره عدة مرات.

كل هذه الفوائد تجعل التمرين المائي خيارًا فعالًا لأي شخص يتعافى من الإصابات الرياضية لاستعادة نطاق الحركة والقوة والتحمل. لكن هذه الفوائد تعني أيضًا أنه يمكنك الحصول على تمرين جيد وشامل يعمل على تحسين القوة وصحة القلب والمرونة. ومثلما هو الحال مع أي تمرين، يجب استشارة فريق الرعاية الصحية قبل البدء في روتين جديد. 

هناك خمسة أمور يجب معرفتها قبل القفز في حمام السباحة:

1. التمارين المائية متنوعة. توفر التمارين المائية مجموعة متنوعة من الخيارات والأساليب تناسب جميع مستويات القدرة البدنية تقريبًا. وتتراوح هذه التمارين من الأنشطة الأساسية مثل المشي في الماء، إلى الأنشطة الهوائية ذات المستوى الأعلى مثل الجري في المياه العميقة أو السباحة. 

تُمارَس تمارين الوقوف غالبًا في مياه يصل عمقها بين مستوى الخصر والصدر، وتركّز عادةً على تحسين نطاق الحركة/المرونة والتوازن والقوة. ويمكن تعزيز تدريبات المقاومة بسهولة عن طريق زيادة سرعة الحركة ونطاقها، أو بإضافة معدات تزيد من قوة السحب مثل القفازات الشبكية أو المجاديف أو العوامات الأسطوانية الإسفنجية (النودلز) أو شرائط التمارين.

2. لا تحتاج إلى إجادة السباحة. من المفيد أن يكون كل من يوجد بالقرب من الماء على دراية بأساسيات السباحة أو قواعد السلامة المائية، ولكن التمارين المائية لا تتطلب بالضرورة إجادة السباحة. يمكنك استخدام القسم غير العميق لأي حمام سباحة أو بحيرة، لأنه بالنسبة للعديد من الحركات، كل ما عليك فعله هو أن تكون قادرًا على الوقوف في الماء.

3. درجة حرارة الماء أمر مهم. التمارين المائية في المياه ذات درجات الحرارة المنخفضة نسبيًا (27–31 درجة مئوية/ 82–88 فهرنهايت) تكون أفضل بشكل عام للتمارين مرتفعة الكثافة أو للأشخاص المعرضين لارتفاع حرارة الجسم، مثل الحوامل أو الأشخاص المصابين بالسمنة أو مرضى التصلب المتعدد. بينما تُعد التمارين المائية في درجات الحرارة الأكثر دفئًا (29-33 درجة مئوية / 84-92 فهرنهايت) أفضل للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو الألم الليفي العضلي أو الألم بشكل عام، وكذلك الأشخاص الضعفاء جسديًا.

4. كن على دراية بقدراتك. مع تزايد سهولة ممارسة التمارين في الماء، غالبًا ما يستطيع الأشخاص تحمُّل جلسات تمرين أطول. ونتيجة لذلك، يمكن أن تكون هذه الجلسات أكثر كثافة، ونطاقات الحركة أكبر، ما يزيد من احتمال إجهاد جسمك بشكل مفرط. قد تشعر بإرهاق يفوق ما كنت تتوقعه بعد الانتهاء من جلسة تمرين مائي.

5. فكّر في التمارين الجماعية. تمثل فصول التمارين المائية الجماعية طريقة رائعة للتعارف، وبناء العلاقات، والحصول على الدعم، وزيادة الالتزام، والبقاء متحمسًا لمواصلة ممارسة التمارين. وغالبًا ما يقود هذه الفصول مدرِّبون حاصلون على تدريب خاص في ممارسة التمارين في البيئة المائية. هؤلاء المدربون قادرون على تقديم اقتراحات بشأن تعديل التمارين للأفراد المشاركين عند الحاجة.

المرحلة التالية للأساسيات:

قد يتضمن تعزيز تمارين الماء، سواء عند التمرين بمفردك أو ضمن مجموعة، استخدام معدات مقاومة مثل:

• أثقال فوم مائية. تكون هذه الأثقال خفيفة الوزن خارج الماء، ولكنها توفر مقاومة تحت الماء خلال الطفو. وتتوفر بخيارات مقاومة متنوعة.
• أوزان مائية. يمكن لأوزان الكاحل أو المعصم القابلة للتثبيت زيادة المقاومة أثناء أداء تمارين الذراعين والساقين.
• المجاديف اليدوية وقفازات المقاومة. وهي تعزز من تمارين القوة.
• حزام الطفو. يساعد على إبقاء رأسك فوق الماء في القسم العميق من حمام السباحة مع إبقاء يديك حرة. حيث يمكنك الجري ورفع الأوزان وأداء تمارين أخرى باستخدام يديك دون الحاجة للحركة المستمرة للحفاظ على الطفو.

عادةً ما يفضل الأشخاص التمارين المائية عن التمارين العادية خارج الماء. فعندما لا يشعرون بالألم أو الخوف من السقوط ويقضون وقتًا ممتعًا، فإن ذلك يشجعهم على ممارسة التمارين بشكل أكثر انتظامًا. يمكنك أيضًا أن تحظى بتمرين جيد دون أن يبتل شعرك.

كيمبرلي أولسن، اختصاصية العلاج الطبيعي في نظام مايو كلينك الصحي، مانكاتو، ولاية مينيسوتا.

###

نبذة عن مايو كلينك
مايو كلينك هي مؤسسة غير ربحية ملتزمة بإجراء أبحاث ابتكارية في الممارسات السريرية والتعليم والأبحاث، وكذلك منح التعاطف على أيدي مجموعة من الخبراء لكل شخص يحتاج إلى الشفاء والرد على استفساراته. تفضَّل بزيارة شبكة مايو كلينك الإخبارية لمعرفة المزيد من أخبار مايو كلينك.

جهة التواصل الإعلامي:

• شارون ثيمر، مايو كلينك للتواصل، البريد الإلكتروني: newsbureau@mayo.edu

[mayoNnVideoDownload]

المقالات ذات الصلة