لاكروس، ولاية ويسكنسن — عندما تتدرب استعدادًا لخوض سباق، فقد تجد نفسك تبالغ في التمارين. لكن قد يكون ذلك هو الوقت المناسب للانتباه إلى العلامات التحذيرية لفرط التدريب، كما ينصح كوري وينكل، المشرف على الخدمات التدريبية الرياضية في برنامج الطب الرياضي في نظام مايو كلينك الصحي في مدينة لاكروس.

يقول وينكل: "الإصابات الناتجة عن فرط التدريب أو فرط الاستخدام هي أي إصابات تحدث للعضلات أو المفاصل أو العظام، مثل التهاب الأوتار أو الكسر الإجهادي، بسبب الإصابات المتكررة. وتحدث هذه الإصابات غالبًا بسبب أخطاء في التدريب أو في أساليبه." ويضيف: "العداؤون رياضيون عنيدون. قد يكون من الصعب الالتزام بتخفيف الجهد وإبطاء الوتيرة، ولكن في حين أنه يمكن علاج بعض مشكلات الإفراط في التدريب عن طريق الخلود إلى الراحة، إلا أن مشكلات أخرى قد تتفاقم وتؤدي إلى عواقب أكثر خطورة.

فقد تؤدي ممارسة التمارين بوتيرة سريعة ولمدة طويلة، أو مجرد أداء نفس النشاط بشكل مكثف إلى إجهاد العضلات ووقوع إصابات فرط الاستخدام". كما قد تضر أيضًا الأساليب غير السليمة بجسدك. على سبيل المثال، إذا كانت وضعية جسمك غير سليمة أثناء الجري أو أداء تمارين القوة، فقد تفرط في التحميل على مناطق معينة في الجسم ومن ثم تحدث إصابة فرط الاستخدام.

ولكن لحسن الحظ يمكن تجنب معظم الإصابات الناتجة عن فرط التدريب. يشارك وينكل المقترحات التالية للوقاية منها:

• استخدم وضعية ومعدات مناسبة.
  سواءً كنت تبدأ نشاطًا جديدًا أو تمارس نوعًا من أنواع الرياضة منذ وقت طويل، قد يساعدك تلقي الدروس على استخدام الأساليب الصحيحة. استشر خبيرًا بخصوص وضعية الجسم والمعدات والملابس الملائمة لضمان النجاح.

• نظّم نشاطك.
   اعتمد على برنامجك الرياضي، والذي يجب أن يوزع أنشطتك الهوائية على مدار الأسبوع. خصص وقتًا للإحماء قبل البدء في ممارسة النشاط البدني، ووقتًا للتهدئة بعد الانتهاء منه.

• زِد من مستوى نشاطك تدريجيًا.
  عند تغيير كثافة النشاط البدني أو مدته، قم بذلك تدريجيًا. حاول ألا تزيد من أي عنصر من عناصر التدريب أكثر من 10% أسبوعيًا، لأن جسمك يحتاج وقتًا للتأقلم على نوع الإجهاد الجديد.

• نوِّع من تمارينك.
   فبدلًا من التركيز على نوع واحد من التمارين، أضف أنواعًا مختلفة من التمارين إلى برنامجك التدريبي. يؤدي القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة خفيفة القوة إلى الوقاية من الإصابات الناتجة عن فرط التدريب من خلال السماح لجسمك باستخدام مجموعات عضلية مختلفة.

يقول وينكل: "قد يصعب التفريق بين المثابرة في التدريب بهدف التحسن المستمر وبين الاتجاه نحو الإفراط فيه".

تتعرض قدماك وساقاك إلى مزيد من الضغط مع كل ميل تركضه، على حد تعبيره، لذلك يجب الانتباه للمشكلات التالية: 

• التقرحات المتصلبة وأظافر القدم المكسورة هي إحدى مشكلات الإفراط في التدريب الشائعة. 
• كما قد يكون الشعور بالألم في باطن القدم في الصباح الباكر أحد علامات التهاب اللفافة الأخمصية. 
• يمكن أن يتسبب التهاب الأوتار في الشعور بألم في الجزء الخلفي من الكاحل أو الجزء الأمامي من قصبة الساق، والذي يُسمى أيضًا جبائر حرف الظنوب

يمكن علاج هذه المشكلات عادةً عن طريق الراحة وتناول الأدوية لتخفيف الألم والالتهاب. قلل من وتيرة تدريبك. وعُد إلى المستوى الذي كنت عليه قبل حدوث المشكلة وفكر في ممارسة تدريبات تبادلية أو تمارين ذات كثافة منخفضة أو منعدمة، مثل التمرن على دراجة ثابتة أو بيضاوية، أو ممارسة السباحة. خذ يوم راحة إضافي. يمكن لهذه الأعراض أن تكون قصيرة المدى إذا ما عولجت مبكرًا وبشكل صحيح.

إذا استمر الألم أو تفاقم رغم الحصول على الراحة، فقد يشير ذلك إلى وجود مشكلة في العظام يُحتمل أن تكون خطيرة. يشيع إصابة منتصف القدم أو منتصف القصبة بردود الفعل أو الكسور الإجهادية، ويكون الأمر أكثر إثارة للقلق إذا أُصيب الجزء الأعلى من الساق ناحية الورك. والألم المستمر هو أحد الأعراض، لذلك استشر فريق الرعاية الصحية المتابع لك.

أخبر ممارس الرعاية الصحية إذا كنت قد غيرت أسلوب تمرينك مؤخرًا، أو كثافته، أو مدته، أو وتيرته، أو نوعه. إذ ستساعد معرفة سبب الإصابة في تصحيح المشكلة وتجنب وقوعها مجددًا. يمكنك الحصول على مزيد من التوجيه باستشارة الاختصاصيين، مثل اختصاصيي الطب الرياضي، والمدربين الرياضيين، واختصاصيي العلاج الطبيعي.

بمجرد تعافيك من الإصابة، اطلب من أحد الاختصاصيين التأكد من أنك استعدت قوتك وحركتك ومرونتك وتوازنك بشكل كامل قبل استئناف أنشطتك. اعطِ اهتمامًا خاصًا للأساليب المناسبة لتجنب الإصابات في المستقبل.

يقول وينكل: "لا تدع الإصابة الناتجة عن فرط التدريب تمنعك من الحفاظ على نشاطك البدني". فيمكنك عن طريق التعاون مع أحد الاختصاصيين، والاستماع إلى جسدك وضبط وتيرة نشاطك، الوقاية من هذه الانتكاسة الشائعة وزيادة مستوى نشاطك بأمان".

###

نبذة عن مايو كلينك
مايو كلينك هي مؤسسة غير ربحية ملتزمة بإجراء أبحاث ابتكارية في الممارسات السريرية والتعليم والأبحاث، وكذلك منح التعاطف على أيدي مجموعة من الخبراء لكل شخص يحتاج إلى الشفاء والرد على استفساراته. تفضَّل بزيارة شبكة مايو كلينك الإخبارية لمعرفة المزيد من أخبار مايو كلينك.

جهة التواصل الإعلامي:

• شارون ثيمر، مايو كلينك للتواصل، البريد الإلكتروني: newsbureau@mayo.edu

[mayoNnVideoDownload]

المقالات ذات الصلة