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Consejos de salud: Dieta para diabéticos: crea un plan de alimentación saludable
La dieta para diabéticos es simplemente un plan de alimentación saludable que ayuda a controlar la glucosa sanguínea. Aquí encontrarás ayuda para arrancar, desde la planificación de las comidas hasta las listas de intercambio y el cuenta de carbohidratos.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
Definición
La dieta para diabéticos implica comer los alimentos más sanos, en cantidades moderadas y cumplir con los horarios regulares de comida.
La dieta para diabéticos es un plan de alimentación saludable que, por naturaleza, contiene muchos nutrientes y bajo cantidad de grasa y calorías. Los puntos clave son las frutas, los vegetales y los cereales integrales. De hecho, la dieta para la diabetes es el mejor plan de alimentación para casi todas las personas.
Objetivo
Si tienes diabetes o prediabetes, el médico probablemente te recomiende consultar con un dietista para elaborar un plan de alimentación saludable. El plan te ayuda a controlar la glucosa (azúcar) en la sangre, el peso y los factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como presión arterial alta y alto contenido sanguíneo de grasas.
Cuando se consume excesiva cantidad de calorías y grasas, el cuerpo reacciona y genera un aumento indeseado en la glucosa sanguínea. Si no se mantiene a raya el nivel de la glucosa sanguínea, pueden surgir problemas graves, como niveles de glucosa sanguínea peligrosamente elevados (hiperglucemia) y complicaciones a largo plazo, como daños nerviosos, renales y cardíacos.
El nivel de la glucosa sanguínea puede mantenerse dentro de un rango seguro si se elige alimentos saludables y se controlan los hábitos alimentarios.
Para la mayoría de las personas con diabetes de tipo 2, bajar de peso también facilita el control de la glucosa sanguínea y ofrece otros beneficios para la salud. Si necesitas bajar de peso, la dieta para diabéticos te ofrece una forma nutritiva y bien organizada de alcanzar esa meta sin peligro.
Detalles de la dieta
La dieta para diabéticos se basa en tres comidas al día, con horarios regulares. Esto permite que el cuerpo use mejor la insulina que produce o que se recupere de un medicamento administrado.
Un especialista en nutrición puede ayudarte a armar una dieta según tus metas de salud, gustos y estilo de vida. Ese profesional puede hablar contigo acerca de cómo puedes mejorar tus hábitos alimenticios, por ejemplo, con porciones adecuadas al tamaño de tu cuerpo y nivel de actividad.
Alimentos recomendados
Haz valer las calorías con estos alimentos nutritivos:
- Carbohidratos sanos. Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos) se descomponen en glucosa sanguínea. Enfócate en los carbohidratos más sanos, como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres (frijoles, guisantes [arvejas, chícharos] y lentejas) y productos lácteos con bajo contenido de grasa.
- Alimentos con alto contenido de fibra. La fibra alimentaria comprende todas las partes de las plantas que el cuerpo no puede digerir o absorber como alimento. La fibra regula la digestión del cuerpo y ayuda a controlar los niveles de la glucosa en la sangre. Entre los alimentos con alto contenido de fibra están los vegetales, las frutas, los frutos secos, las legumbres (frijoles, guisantes [arvejas, chícharos] y lentejas), la harina de trigo integral y el salvado.
- Pescados saludables para el corazón. Come pescados saludables para el corazón al menos dos veces por semana. El pescado puede ser una buena alternativa a las carnes con alto contenido de grasa. Por ejemplo, el bacalao, el atún y el fletán tienen menos grasas totales, grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes de aves. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la anchoa de banco tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, los cuales mejoran la salud cardíaca porque reducen las grasas presentes en la sangre y conocidas como triglicéridos.
- Evita comer pescado frito y pescados con altos niveles de mercurio, como blanquillo, pez espada y caballa real.
- Grasas «buenas ». Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y entre ellos están los aguacates, las almendras, las nueces, las aceitunas y los aceites de canola, oliva y maní. Sin embargo, no exageres, ya que todas las grasas tienen alto contenido calórico.
Alimentos que deben evitarse
La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular porque acelera la obstrucción y el endurecimiento de las arterias. Los siguientes alimentos pueden impedir que cumplas tu meta de seguir una dieta saludable para el corazón.
- Grasas saturadas. Los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal, como la carne de res, los perros calientes, la salchicha y el tocino, contienen grasas saturadas.
- Grasas trans. Estos tipos de grasas se encuentran en los refrigerios procesados, los productos horneados de la bollería industrial, la manteca y la margarina en barra. Evita consumirlos.
- Colesterol. Entre las fuentes de colesterol están los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal con alto contenido de grasa, las yemas de huevo, el hígado y otras vísceras. Intenta no consumir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
- Sodio. Intenta consumir menos de 2300 mg de sodio al día, aunque si también tienes hipertensión, deberías intentar consumir menos de 1500 mg de sodio por día.
Juntarlo todo para crear un plan
Algunos enfoques diferentes permiten crear dietas para diabéticos que ayudan a mantener a la glucosa sanguínea dentro de límites normales. Con la ayuda de un dietista, posiblemente uno de los siguientes métodos, o una combinación de ellos, sea útil para ti:
- El método del plato. La Asociación Americana de la Diabetes ofrece un método simple de siete pasos para la preparación de comidas, que básicamente se enfoca en comer más vegetales. Al preparar tu plato, llena la mitad de él con vegetales sin almidón, como espinaca, zanahorias y tomates. Llena otro cuarto del plato con proteínas, como atún o carne magra de cerdo. Llena el último cuarto del plato con un alimento a base de cereales integrales o de almidón. Agrega una porción de fruta o un producto lácteo y un vaso de agua o una taza de té o café sin endulzar.
- Cuenta carbohidratos. Los carbohidratos se convierten en glucosa y, por eso, repercuten sobre la glucosa sanguínea. Para controlar la glucosa en la sangre, consume aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos todos los días, a intervalos regulares, en especial, si usas insulina o algún otro medicamento para la diabetes.
- Un dietista puede enseñarte a medir las porciones y a entender la información nutricional de las etiquetas para que puedas prestar mucha atención al tamaño de las porciones y el contenido de carbohidratos. Si usas insulina, ese profesional también puede ayudarte a contar la cantidad de carbohidratos en cada comida o tentempié y a ajustar la dosis de insulina según corresponda.
- El sistema de listas de intercambio. Un dietista puede recomendarte hacer listas de intercambio de comidas para ayudarte a planificar tus comidas y tentempiés. Las listas se organizan por categorías, como carbohidratos, fuentes de proteínas y grasas.
- Todas las categorías están compuestas por porciones individuales. Cada porción de comida tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa y calorías que las demás porciones individuales de otros alimentos de la misma categoría y ejercen el mismo efecto sobre la glucosa sanguínea. Así, por ejemplo, puedes comer la mitad de una mazorca de maíz grande o 1/3 de taza de pasta cocida que, respectivamente, corresponden a una porción de almidones.
- Índice glucémico. Algunos diabéticos usan el índice glucémico para seleccionar los alimentos, en especial, los carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre la glucosa sanguínea. Consulta con tu dietista si este método sería bueno para ti.
Menú de muestra
Al planificar las comidas, ten en cuenta tu tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado para las personas que necesitan entre 1200 y 1600 calorías diarias.
- Desayuno. Pan de trigo integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de mermelada, ½ taza de cereales de trigo molido con una taza de leche semidescremada al 1 por ciento, una pieza de fruta, café.
- Almuerzo. Queso y pan árabe vegetal, una manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de almendras, agua.
- Cena. Salmón, 1½ cucharadita de aceite vegetal, una papa horneada pequeña, ½ taza de zanahorias, ensalada (1½ tazas de espinaca, 1/2 tomate, 1/4 de taza de pimiento morrón picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1½ cucharadita de vinagre de vino tinto), té helado sin endulzar.
- Tentempié. 2½ tazas de palomitas de maíz o una naranja con 1/2 taza de queso cottage semidescremado al 1 por ciento.
Resultados
Adoptar un plan de alimentación saludable es la mejor manera de controlar la glucosa sanguínea y prevenir las complicaciones de la diabetes. Si necesitas bajar de peso, puedes modificar el plan para alcanzar tus metas específicas.
Además de controlar la diabetes, este tipo de dieta también ofrece otros beneficios. Gracias a que la dieta para diabetes recomienda ingerir cantidades generosas de frutas, vegetales y fibra, es muy posible que reduzca el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Por otro lado, consumir productos con bajo contenido de grasa puede reducir el riesgo futuro de tener baja la masa ósea.
Riesgos
Si eres diabético, es importante colaborar con el médico y el dietista para crear un plan de alimentación que funcione para ti. Consume alimentos saludables, controla las porciones y programa las revisiones de la glucosa sanguínea. Si te apartas de la dieta indicada, corres el riesgo de que los niveles de la glucosa sanguínea fluctúen y enfrentes complicaciones más serias.
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