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La dieta vegetariana es una forma sana de comer, siempre y cuando se escoja una variedad de alimentos
ESTIMADA MAYO CLINIC:
Tengo 58 años y estoy considerando convertirme en vegetariana. Sé que será importante asegurarme de consumir suficiente proteína, pero ¿hay otros nutrientes en los que también me debo enfocar?
RESPUESTA:
Seguir una dieta vegetariana es una manera sana de comer. Varios estudios han vinculado a las dietas vegetarianas con menos incidencia de enfermedades crónicas y cáncer. Si bien excluir la carne u otros productos de origen animal hace que la alimentación sea más sana, también hay que considerar otros factores.
Igual que con todo tipo de dieta, es importante no confiar excesivamente en los alimentos procesados que pueden contener muchas calorías, azúcar, grasa y sodio. Los vegetarianos tienen la ventaja de que, por lo general, comen más frutas, verduras y cereales integrales que la gente que consume carne.
La clave de una dieta vegetariana sana, igual que de cualquier otra dieta, es incluir una variedad de alimentos. No existe ningún alimento que por sí solo brinde todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Es importante que las personas mayores, especialmente, estén conscientes de sus necesidades nutricionales, puesto que el envejecimiento puede aumentar el riesgo para deficiencias en la nutrición. Converse con su médico o con un licenciado en dietética a fin de desarrollar un plan alimentario sano para vegetarianos que supla sus necesidades. No obstante, de manera general, preste atención a los siguientes nutrientes:
- Calcio y vitamina D
El calcio ayuda a conservar fuertes los huesos y a prevenir fracturas, lo cual es particularmente importante a medida que uno envejece. La leche y los productos lácteos tienen alto contenido de calcio, pero los vegetales de hoja verde oscura también son buenas fuentes vegetales de calcio cuando se ingieren en cantidad suficiente. Otra opción son los productos enriquecidos y fortificados con calcio, incluido los jugos y los cereales para el desayuno. La vitamina D también desempeña una función importante en la salud ósea, en la función inmunitaria y en la reducción de la inflamación. La vitamina D se añade en la leche, en algunas marcas de leche de soja o leche de arroz y en los cereales para el desayuno. Cuando no se ingiere suficientes alimentos fortificados y la exposición a la luz solar es limitada, posiblemente sea necesario tomar un suplemento de vitamina D derivado de las plantas. Cabe anotar que los estudios plantean que una alta ingesta de verduras y frutas se vincula con mayor densidad mineral ósea, lo que probablemente se deba a otros mecanismos aparte del calcio o la vitamina D.
- Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y evitar la anemia. Si usted incluye en su alimentación productos lácteos y huevos, esas son buenas fuentes de vitamina B12. Las personas mayores suelen tener más dificultad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y, por ello, tal vez podrían considerar ingerir alimentos fortificados o suplementos vitamínicos para compensar cualquier deficiencia. Eso es particularmente cierto en las personas que siguen una dieta vegana, la cual excluye productos lácteos.
- Proteína
La proteína ayuda a mantener sana la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteína y no es necesario comerlos en gran cantidad para suplir la necesidad de proteína. Los alimentos de origen vegetal (por ejemplo: los productos de la soja, las legumbres, las lentejas, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales) pueden aportar suficiente cantidad de proteína cuando se comen en variedad durante todo el día.
- Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud cardíaca. Las dietas que excluyen el pescado y los huevos generalmente contienen poco de la forma activa de los ácidos grasos omega 3. El aceite de colza o canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza y las semillas de soja son buenas fuentes de ácido graso omega 3 de origen vegetal, llamado ácido alfa linolénico. Sin embargo, la conversión del ácido alfa linolénico a los tipos de ácidos grasos omega 3 que son mejores para la salud del corazón es mucho menos eficiente.
- Hierro y zinc
El hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos. Las legumbres secas, como los frijoles y las arvejas (chícharos o guisantes), las lentejas, los cereales enriquecidos para el desayuno, los productos con cereal integral, los vegetales de hoja verde oscuro y los frutos secos son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe con la misma facilidad cuando proviene de fuentes vegetales, la ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos es casi el doble de quienes no lo son. A fin de ayudar a que el cuerpo absorba el hierro, coma los alimentos que lo contienen conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo: fresas, frutas cítricas o tomates). Igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe fácilmente cuando proviene de fuentes vegetales en lugar de productos animales. El queso es una buena alternativa, siempre y cuando usted coma productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen cereales integrales, productos de la soja, legumbres, frutos secos y germen de trigo.
- Yodo
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y el funcionamiento de órganos claves. Las dietas vegetales normalmente son bajas en yodo, pero se puede obtener una cantidad significativa de yodo con apenas un cuarto de cucharita de sal yodada al día.
Con tan solo un poco de planificación, la dieta vegetariana fácilmente puede brindarle toda la nutrición que necesita y posiblemente mejore su salud. Si desea un buen punto de partida donde obtener más información, incluido recetas, visite https://vegetariannutrition.net, que es el sitio web creado por la Academia de Nutrición y Diabetes (adaptado de Mayo Clinic Health Letter).
Dr. Donald Hensrud, Programa de Vida Sana de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
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