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Fibra alimentaria: esencial para una dieta saludable
La fibra provee muchos beneficios a la salud. He aquí cómo incluir más fibra en la dieta.
Por personal de Mayo Clinic
Consuma más fibra. Probablemente ya lo ha escuchado, pero ¿sabe usted por qué la fibra es tan beneficiosa para su salud?
La fibra alimentaria — presente principalmente en frutas, verduras, granos integrales y legumbres — probablemente es mejor conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento; pero los alimentos que contienen fibra también proveen otros beneficios de salud, como ayudar a mantener un peso saludable y disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Elegir alimentos sabrosos que provean fibra no es difícil. Averigüe cuánta fibra alimentaria necesita, los alimentos que la contienen, y cómo incorporarlos a las comidas y refrigerios.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria incluye todas las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, proteínas o carbohidratos — que son metabolizadas y absorbidas — la fibra no es digerida por el organismo. Por el contrario, pasa relativamente intacta por el estómago, intestino delgado y colon, y es eliminada fuera del cuerpo.
La fibra es habitualmente clasificada en soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve):
- Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Ayuda a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, chícharos, frijoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias, cebada y psyllium.
- Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, y por ello puede beneficiar a quienes sufren de estreñimiento o evacuaciones irregulares. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras, como coliflor, ejotes y papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
La mayoría de los alimentos vegetales, como la avena y los frijoles, contienen tanto fibra soluble como insoluble. Sin embargo, la cantidad de fibra de cada clase difiere en los distintos alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio de salud, debe consumirse una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.
Beneficios de una dieta rica en fibra
Una dieta rica en fibra provee muchos beneficios, incluyendo los siguientes:
- Normaliza los movimientos intestinales. La fibra alimentaria aumenta el peso y el volumen de las heces y las hace más blandas. Las heces voluminosas son más fáciles de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si las heces son acuosas y sueltas, es posible que la fibra ayude a solidificarlas porque absorbe agua y añade volumen.
- Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta rica en fibra puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeños sacos en el colon (diverticulosis). Parte de la fibra es fermentada en el colon. Los investigadores están estudiando cómo esto podría tener un papel en la prevención de las enfermedades del colon.
- Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble presente en frijoles, avena, linaza y salvado de avena puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol total en sangre, al disminuir los niveles del colesterol de lipoproteínas de baja densidad, o colesterol “malo”. Los estudios también han demostrado que es posible que la fibra ofrezca otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
- Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. En personas con diabetes, la fibra — en especial la fibra soluble — retrasa la absorción de la glucosa y ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre. Una dieta saludable que incluye fibra insoluble puede también reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Ayuda a alcanzar un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra generalmente requieren ser masticados durante más tiempo, lo que permite que el organismo registre que está satisfecho, y por ello es menos probable que se coma en exceso. Asimismo, una dieta rica en fibra tiende a hacer que la comida parezca más abundante y prolongada, y por ello uno se siente satisfecho durante más tiempo. Además, las dietas ricas en fibra tienden a tener menor “densidad energética” lo que significa que contienen menos calorías en un mismo volumen de alimento.
Otro beneficio que se atribuye a la fibra alimentaria es la prevención del cáncer colorrectal. Sin embargo, la evidencia de que la fibra reduce el cáncer colorrectal no es concluyente.
¿Cuánta fibra se necesita?
¿Cuánta fibra se necesita diariamente? El Instituto de Medicina, el cual brinda consejo basado en evidencia científica sobre temas de medicina y salud, establece las siguientes recomendaciones diarias para adultos:
|
50 años o menos |
50 años o más |
|
| Hombres |
38 gramos |
30 gramos |
| Mujeres |
25 gramos |
21 gramos |
Instituto de Medicina, 2012
Las mejores opciones de fibra
Si no consume suficiente fibra diariamente, es posible que necesite reforzar su ingesta. Las buenas opciones incluyen:
- Productos de granos integrales
- Frutas
- Verduras
- Frijoles, chícharos y otras legumbres
- Nueces y semillas
Los alimentos refinados y procesados — como frutas y verduras enlatadas, jugos sin pulpa, pastas y panes blancos, y cereales de grano no integral — tienen menor contenido de fibra. El proceso de refinación de granos remueve la capa exterior (salvado) del grano, lo que disminuye su contenido de fibra. De manera similar, quitar la cáscara a frutas y verduras disminuye su contenido de fibra.
Complementos de fibra y alimentos fortificados
En general, los alimentos naturales son mejores que los complementos de fibra. Los complementos de fibra — como Metamucil, Citrucel y FiberCon — no proveen la variedad de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos como lo hacen los alimentos.
Empero, algunas personas quizá todavía necesiten un complemento de fibra si los cambios en la dieta no son suficientes o si padecen ciertas condiciones médicas, como estreñimiento, diarrea o síndrome de colon irritable. Consulte siempre a su doctor si cree que necesita tomar complementos de fibra.
Algunos alimentos contienen fibra agregada. Sin embargo, todavía no es claro si la fibra añadida provee los mismos beneficios de salud que las fuentes de fibra natural.
Tips para incluir fibra
¿Necesita ideas para agregar más fibra a sus comidas y refrigerios? Pruebe estas sugerencias:
- Inicie bien su día. Para el desayuno, elija un cereal rico en fibra — 5 o más gramos de fibra por ración. Opte por cereales con “granos enteros”, “salvado” o “fibra” en la etiqueta, o agregue unas cucharadas de salvado de trigo no procesado al cereal favorito.
- Cambie a granos integrales. Procure que la mitad de su consumo de granos sean granos integrales. Busque los panes que listen trigo integral, harina de trigo integral u otros granos integrales como primer ingrediente en la etiqueta. Elija una marca con por lo menos 2 gramos de fibra alimentaria por ración. Pruebe arroz integral, arroz silvestre, cebada, pastas de trigo integral, y bulgur.
- Añada fibra a panes y pasteles. Al prepararlos, reemplace la mitad o toda la harina común con harina de trigo integral. La harina de trigo integral es más pesada que la harina común. En panes con levadura, use un poco más de levadura o prolongue el tiempo de leudado. Cuando se usa polvo de hornear, agregue una cucharadita adicional por cada tres tazas de harina integral. Pruebe añadir cereal de salvado molido, salvado de trigo no procesado, o avena sin cocinar a muffins, pasteles y galletas.
- Agregue frutas y verduras. Agregue verduras precortadas, frescas o congeladas, a sopas y salsas. Por ejemplo, añada brócoli congelado picado a una salsa para espagueti o incorpore zanahorias miniatura en los guisados.
- Aproveche las legumbres. Frijoles, chícharos y lentejas son fuentes excelentes de fibra. Agregue frijoles colorados a una sopa enlatada o a una ensalada de hojas verdes; o prepare nachos con frijoles negros refritos, abundantes verduras frescas, totopos de trigo integral, y salsa.
- Incluya frutas en cada comida. Manzanas, bananas, naranjas, peras y frutos rojos son buenas fuentes de fibra.
- No olvide los refrigerios. Frutas frescas, verduras crudas, palomitas con bajo contenido graso y galletas saladas de trigo integral son todas buenas opciones. Un puñado ocasional de nueces o frutas secas constituye también un refrigerio saludable rico en fibra — tenga en cuenta, sin embargo, que las nueces y las frutas secas tienen un alto contenido de calorías.
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud, pero añadir mucha fibra muy rápidamente promueve el gas intestinal, la distensión abdominal y los cólicos. Aumente gradualmente la fibra en la dieta durante un periodo de varias semanas, permitiendo que las bacterias presentes naturalmente en el sistema digestivo se adapten al cambio
Asimismo, beba abundante agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, formando heces más blandas y voluminosas.
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