La comida y el ejercicio: 5 sugerencias para optimizar las sesiones de entrenamiento
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Saber cuándo y qué comer puede hacer una diferencia en las sesiones de entrenamiento. Entienda la conexión entre la comida y el ejercicio.
Por: personal de Mayo Clinic
La comida y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comer puede repercutir de manera importante sobre cómo se siente uno para hacer ejercicio, sea en una sesión de entrenamiento informal o en una competencia. Considere las sugerencias presentadas a continuación sobre la comida y el ejercicio.
1. Desayunar saludablemente
Si hace ejercicio por la mañana, levántese suficientemente temprano para terminar el desayuno por lo menos una hora antes de la sesión de entrenamiento. La mayor parte de la energía obtenida durante la cena de la noche anterior se consume por la mañana y la glucosa sanguínea puede encontrarse baja; por lo que si no come, posiblemente se sienta lento o tenga mareo al hacer ejercicio.
Si piensa hacer ejercicio dentro de la primera hora después de desayunar, coma ligero o beba algo para subir la glucosa sanguínea, como una bebida deportiva. Ponga énfasis en los carbohidratos para obtener la máxima energía.
Las buenas alternativas para el desayuno son:
- Cereal o pan integral
- Leche descremada
- Jugo
- Plátanos
- Yogurt
- Un gofre o panqueque
Recuerde que si normalmente bebe café por la mañana, probablemente no hay ningún inconveniente en tomar una taza antes de la sesión de entrenamiento. Además, no olvide que siempre que pruebe por primera vez un alimento o bebida antes de la sesión de entrenamiento, corre el riesgo de sentir malestar estomacal.
2. Importancia del tamaño
Tenga cuidado de no propasarse con la comida antes de hacer ejercicio. Las pautas generales son:
- Comidas grandes. Cómalas por lo menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas. Cómalas dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
- Refrigerios pequeños. Cómalos una hora antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarlo con una sensación de lentitud, mientras que comer muy poco puede no proveerle la energía suficiente para sentirse fuerte durante toda la sesión de entrenamiento.
3. Buenos refrigerios
La mayoría de personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer ejercicio y durante el mismo. La clave está en cómo se siente uno, así que haga lo que sea mejor para usted. Los refrigerios ingeridos poco antes de hacer ejercicio posiblemente no le aportarán más energía, pero pueden ayudarlo a mantener alta la glucosa sanguínea y evitar distraerse con retortijones de hambre. Entre las alternativas de refrigerios buenos están:
- Barritas energéticas
- Plátanos u otra fruta fresca
- Yogur
- Batido de fruta
- Rosca de pan (bagel) o galletas integrales
- Barritas de granola bajas en grasa
- Sándwich de mantequilla de maní
Si piensa hacer ejercicio varias horas después de la comida, es fundamentalmente importante que ingiera un refrigerio saludable.
4. Comer después de hacer ejercicio
A fin de ayudar a los músculos a recuperarse y reemplazar la provisión de glucógeno, ingiera una comida que contenga tanto proteína como carbohidratos dentro de las primeras dos horas después de hacer ejercicio, de ser posible. Entre las buenas alternativas de comida después de la sesión de entrenamiento están:
- Yogur y fruta
- Sándwich de mantequilla de maní
- Leche de chocolate descremada y galletas saladas en forma de lazo (pretzels)
- Fideo con albóndigas
- Pollo con arroz integral
5. Beber mucho líquido
No olvide beber líquidos. Uno necesita una cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar deshidratarse.
A fin de permanecer bien hidratado para hacer ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
- Beber aproximadamente 2 o 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua durante las siguientes dos o tres horas posteriores al ejercicio.
- Beber alrededor de ½ a 1 taza (118 a 237 milímetros) de agua cada 15 a 20 minutos durante la sesión de entrenamiento. Ajustar las cantidades según el tamaño del cuerpo y el clima.
- Beber después de hacer ejercicio aproximadamente 2 a 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua por cada libra (½ kilogramo) de peso que se pierde durante la sesión de entrenamiento.
El agua, por lo general, es la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos; pero si hace ejercicio durante más de 60 minutos, opte por una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio corporal de electrolitos y ayudan a aportar un poco más de energía porque contienen carbohidratos.
Dejarse guiar por la experiencia
Tenga en mente que la duración e intensidad de la actividad que realice determinará la frecuencia y tipo de comida y bebida. Ejemplo: uno necesita obtener más energía de los alimentos cuando corre una maratón que cuando camina alrededor de la cuadra.
Cuando de comida y ejercicio se trata, todo el mundo es diferente. Por lo tanto, preste atención a cómo se siente durante la sesión de entrenamiento y a su rendimiento general. Déjese guiar por la experiencia para saber cuáles hábitos alimenticios antes y después de hacer ejercicio son mejores para usted. Considere mantener un diario a fin de controlar cómo reacciona su cuerpo ante la comida y los refrigerios, a fin de que pueda realizar ajustes en su alimentación para rendir al máximo.
