Los estiramientos y el fortalecimiento muscular pueden ayudar a aliviar el dolor en corredores de distancias largas
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ESTIMADA MAYO CLINIC:
Tengo 42 años y estoy entrenándome para correr mi primera maratón. Cuando corro más largo, siento bastante dolor en la cadera y en la rodilla. Algunos amigos que también corren me recomendaron hacer más estiramientos, pero otros dicen que necesito hacer ejercicios para fortalecer la cintilla iliotibial. ¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor? ¿Es seguro que corra pese a estos problemas o me estoy lastimando de forma perdurable por continuar corriendo?
RESPUESTA:
Posiblemente no haya problema en que usted continúe corriendo, pero a fin de evitar lesiones, es importante que trate los problemas que tiene cuando corre largo. Es probable que los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento muscular le ayuden a aliviar el dolor, pero también valdría la pena someter a evaluación tanto su calzado como su cadencia en la carrera para ver si algo contribuye de alguna manera a las molestias que siente.
Estirarse de manera adecuada es una parte importante de todo programa de ejercicios, porque aumenta la flexibilidad, mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones y reduce el riesgo de lesionarse. En los corredores, es particularmente importante estirar los cuádriceps, los tendones de las corvas y la cintilla iliotibial para evitar el tipo de dolor de cadera y rodilla que usted presenta.
El músculo cuádriceps está en la parte delantera del muslo, mientras que el tendón de la corva se encuentra en la parte posterior del muslo. La cintilla iliotibial es una banda de tejido que corre por la parte externa de la cadera, muslo y rodilla. Consulte con un fisioterapeuta a fin de aprender técnicas específicas para estirar bien cada uno de esos músculos. Puede también encontrar sugerencias para hacer estiramientos básicos en el sitio web de Mayo Clinic: www.mayoclinic.org.
Nunca estire un músculo frío, sino que primero caliéntelo por lo menos 5 o 10 minutos con alguna actividad ligera, o espere para estirarlo después de terminar el entrenamiento. Mantenga la posición del estiramiento de manera estable, sin rebotar. No debe sentir dolor con los estiramientos, sino solamente un ligero estirón. Mantenga la posición del estiramiento por 30 segundos aproximadamente.
Aparte de los estiramientos, puede también ayudar con el dolor el fortalecimiento del músculo abductor de la cadera y de los músculos extensores: el glúteo medio y el glúteo mayor. Fortalecer esos músculos puede servir para que el cuerpo tenga otra medida de estabilidad y apoyo durante la carrera. Reitero que usted debe buscar un fisioterapeuta que pueda enseñarle técnicas para fortalecer esos grupos musculares específicos.
Su forma de correr y el calzado que usa para hacerlo también pueden marcar una diferencia en cuanto a evitar lesiones y sentir comodidad durante toda la carrera, especialmente cuando se trata de distancias largas. Al escoger los zapatos para correr, la comodidad es la consideración más importante, pero también es fundamental que calcen bien y ofrezcan apoyo. Reemplace los zapatos de correr cuando ya no puedan brindarle apoyo y dejen de ser cómodos.
La cadencia de la carrera se refiere a la frecuencia con la que los pies tocan el suelo al correr. La cadencia correcta varía un poco entre uno y otro corredor, pero cuando la cadencia es muy rápida o muy lenta, hay más riesgo de lesionarse o de sentir dolor durante la carrera.
Un especialista en medicina del deporte puede evaluar su cadencia, así como la forma general en la que usted corre. Esa persona puede ayudarle a precisar otras áreas problemáticas que también pueden contribuir al dolor de la cadera y la rodilla. Un especialista de ese tipo puede igualmente ofrecerle el programa correcto de rehabilitación para disminuir el riego de lesionarse y mejorar su rendimiento.
Jeffrey Strauss, Doctor en Fisioterapia, Medicina Física y Rehabilitación de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
