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Los cambios en los turnos laborales suelen producir problemas con el sueño
ESTIMADA MAYO CLINIC:
Empecé a trabajar en el turno nocturno hace seis meses y no consigo dormir lo suficiente. Tengo dificultad para dormir durante el día y la mayoría de las veces, solo duermo cinco horas o menos. ¿Qué puedo hacer para dormir más tiempo? Me preocupa que mi salud se vea afectada por esta falta de sueño.
RESPUESTA:
Intentar dormir durante el día, en vez de por la noche, puede ser difícil. Según usted ha descubierto por experiencia propia, los humanos estamos naturalmente programados para estar despiertos durante el día y dormidos por la noche. No obstante, hay algunas medidas que usted puede tomar para ayudar a su cuerpo a ajustarse y conseguir dormir el tiempo necesario.
El cuerpo tiene un ritmo interno de sueño y vigilia que en la mayoría de las personas, generalmente cubre un ciclo de 24 horas. Debido a ese ritmo de sueño y vigilia, uno tiene sueño a ciertas horas del día y está más alerta a otras. Lo que más influye sobre este ritmo es la exposición a la luz externa.
Los turnos laborales suelen producir problemas con el sueño porque crean disparidad entre el ciclo biológico de sueño y vigilia y el horario de trabajo. Eso significa que cuando usted debe ir a trabajar, su ritmo interno desea dormir; mientras que cuando usted termina su trabajo y desea dormir, su cuerpo piensa que es momento de estar despierto.
A fin de ayudar a que el cuerpo duerma suficiente, lo primero es ser constante. Acuéstese y levántese todos los días a la misma hora, incluso cuando no trabaje, porque eso permite al cuerpo adaptarse al horario. Cambiar el horario de sueño en los días en que no trabaja hace mucho más difícil para el cuerpo ajustarse a la rutina y menos probable que usted logre dormir todo lo necesario a medida que avanza el tiempo.
Cuando vaya a trabajar, rodéese de mucha luz brillante y si suele consumir bebidas con cafeína, hágalo al principio del turno. Si durante el viaje de regreso a casa empezara a amanecer, use gafas de sol o reduzca la luz externa y vaya directo a la cama en cuanto llegue, porque si lo pospone, le será más difícil conciliar el sueño.
Adecúe su habitación para que propicie el sueño: cubra las ventanas con persiana o cortinas obscuras a fin de obstruir el paso a la habitación de todo tipo de luz externa y claridad. Además, puede ayudarle usar una máscara para dormir en los ojos y ajustar la temperatura de la habitación para que esté templada y cómoda.
El ambiente debe ser tranquilo. Si otros familiares están en casa mientras usted duerme, pídales que respeten su necesidad de dormir. De ser posible, duerma en una habitación alejada de la zona familiar, la cual puede ser ruidosa. Desconecte los teléfonos y otros dispositivos electrónicos para que nada perturbe su sueño.
Lleve un estilo de vida sano y activo, pues eso también promueve un sueño saludable. Ingiera una alimentación bien balanceada y consuma alcohol solo en mínima cantidad porque, aunque parezca que el alcohol hace más fácil conciliar el sueño, también hace más difícil permanecer dormido. Además, haga ejercicio regularmente.
La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño cada 24 horas, aunque algunas personas logran funcionar bien con 5 horas o menos. Cuando uno no duerme suficiente, la salud puede sufrir. Probablemente, usted ya sepa que la falta de sueño puede conducir a cansancio, irritabilidad y dificultad para concentrarse; pero además, con el tiempo, quienes no duermen suficiente también pueden correr más riesgo de sufrir otros problemas de salud, tales como hipertensión, enfermedad cardíaca y diabetes.
Si usted continúa teniendo problemas para conciliar el sueño después de constantemente aplicar estas sugerencias durante dos semanas, hable con el médico, porque esa persona puede sugerirle otras medidas a tomar para ajustar el ritmo corporal de sueño y vigilia.
Dra. Meghna Mansukhani, Medicina del Sueño de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota
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