Consejos de salud: Estiramiento
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Puedes realizar ejercicios de estiramiento en cualquier momento y en cualquier lugar. Simplemente sigue estos consejos para hacerlo de manera segura y efectiva.
Por el personal de Mayo Clinic
Puede que el estiramiento tenga poca prioridad en tu rutina de ejercicios. Lo que más te importa es hacer ejercicio, no estirar, ¿verdad?
No tan rápido. Estirar puede ayudarte a lograr lo siguiente:
- Mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones
- Mejorar el desempeño deportivo
- Disminuir el riesgo de sufrir lesiones
Comprende por qué el estiramiento puede ser útil y cómo estirar correctamente.
Beneficios del estiramiento
Los estudios sobre los beneficios del estiramiento tuvieron resultados dispares. Algunos demuestran que el estiramiento ayuda. Otros señalan que el estiramiento antes o después del ejercicio tiene pocos beneficios o no los tiene.
Algunas investigaciones demuestran que el estiramiento no reduce los dolores musculares después del ejercicio, y otros estudios indican que el estiramiento estático inmediatamente antes de una carrera puede empeorar de forma leve el desempeño.
El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y, en consecuencia, la amplitud de movimiento cerca de las articulaciones. Beneficios de una mejor flexibilidad:
- Mejora el desempeño en las actividades físicas
- Disminuye el riesgo de sufrir lesiones
- Ayuda a que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento
- Permite que los músculos trabajen con mayor eficacia
El estiramiento también aumenta el flujo sanguíneo al músculo. Puedes aprender a disfrutar el ritual de estiramiento antes o después de correr, bailar o jugar al fútbol.
Aspectos básicos de los ejercicios de estiramiento
Antes de comenzar de lleno con los ejercicios de estiramiento, asegúrate de hacerlos en forma segura y eficaz. Aunque puedes hacer ejercicios de estiramiento en cualquier momento y lugar, asegúrate de usar la técnica apropiada. Hacer ejercicios de estiramiento de manera incorrecta puede provocarte más daños que beneficios.
Sigue estos consejos para estirarte de manera segura:
- No hagas ejercicios de estiramiento durante el calentamiento.Podrías lastimarte si estiras los músculos fríos. Antes de estirar, haz un calentamiento con actividad liviana, como caminar, correr o andar en bicicleta a baja intensidad entre 5 y 10 minutos. Incluso es preferible que hagas los ejercicios de estiramiento después del ejercicio principal, cuando los músculos están calientes.
- Considera evitar los ejercicios de estiramiento antes de una actividad intensa, como las carreras de velocidad o las actividades de pista o campo. Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento antes de un evento podría incluso perjudicar el desempeño. Las investigaciones también han demostrado que realizar ejercicios de estiramiento inmediatamente antes de un evento debilita los músculos isquiotibiales.
- En lugar de ejercicios de estiramiento estáticos, intenta realizar un «calentamiento dinámico». Un calentamiento dinámico significa realizar movimientos similares a los de tu deporte o actividad física pero a un nivel bajo, y luego aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad a medida que entras en calor.
- Procura realizar actividades simétricas.Cada persona tiene una genética algo diferente en cuanto a flexibilidad. En lugar de esforzarte para tener la flexibilidad de un bailarín o un gimnasta, concéntrate en tener la misma flexibilidad en ambos lados del cuerpo (especialmente si tienes antecedentes de lesiones anteriores). La flexibilidad desigual en un lado del cuerpo podría ser un factor de riesgo de sufrir lesiones.
- Concéntrate en los principales grupos musculares.Cuando hagas ejercicios de estiramiento, concéntrate en los principales grupos musculares, como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la zona lumbar, el cuello y los hombros. Asegúrate de estirar ambos lados del cuerpo.
- Estira también los músculos y articulaciones que usas con frecuencia.
- No saltes.Estira con movimientos fluidos, sin saltar. Si saltas mientras estiras, puedes lesionarte un músculo y contribuir a la rigidez muscular.
- Mantén tu estiramiento.Respira normalmente y mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos; en las zonas problemáticas, es posible que debas mantener la posición durante unos 60 segundos.
- No intentes estirarte hasta que te duela.Cuando te estiras, es normal sentir tensión, no dolor. Si te duele, has estirado demasiado. Regresa al punto en que no sentías dolor y mantén el estiramiento.
- Haz ejercicios de estiramiento específicos para el deporte que practicas.Algunas pruebas sugieren que es útil hacer ejercicios de estiramiento con los músculos que más usas en tu deporte o actividad. Por ejemplo, si juegas al fútbol, estira los músculos isquiotibiales, ya que son los más vulnerables a las tensiones. Entonces, opta por los ejercicios de estiramiento que ayuden los músculos isquiotibiales.
- No dejes de hacer estiramiento.Los ejercicios de estiramiento pueden llevar tiempo. Pero si los haces regularmente, al menos dos o tres veces por semana, puedes lograr el máximo beneficio.Si omites el estiramiento regular, corres el riesgo de perder los posibles beneficios. Por ejemplo, si el estiramiento te ayudó a aumentar tu amplitud de movimiento, esta podría volver a disminuir si dejas de estirar.
- Incorpora movimiento a tus ejercicios de estiramiento.Los movimientos suaves, como los de taichí o yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en determinados movimientos. Estos tipos de ejercicio también pueden ayudar a reducir las caídas en adultos mayores.
- Recuerda el «calentamiento dinámico»: si vas a realizar una determinada actividad, como dar una patada en artes marciales o patear una pelota de fútbol, comienza lentamente y a baja intensidad para que los músculos se acostumbren. Luego aumenta gradualmente la velocidad.
Aprende cuándo tener precaución.
Es posible que necesites abordar el estiramiento con precaución Si tienes una enfermedad crónica o una lesión, es posible que necesites ajustar las técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tienes un músculo tensionado, estirarlo puede provocar mayor daño.
Recuerda que el estiramiento no implica que no puedas lesionarte. El estiramiento, por ejemplo, no evitará una lesión por uso excesivo. Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de realizar estiramientos si tienes inquietudes relacionadas con la salud.
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