Preguntas y respuestas: Estiramiento y ejercicio
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ESTIMADA MAYO CLINIC:
Hace poco empecé a trotar como mi ejercicio. He estado estirándome antes de correr, pero escuché que algunos estiramientos aumentan el riesgo de lesionarse. ¿Qué estiramientos debo hacer y cuáles debo evitar?
RESPUESTA:
Los estiramientos son una parte importante de la rutina del ejercicio porque incrementan la flexibilidad y mejoran la amplitud de movimiento en las articulaciones. El mejor momento para estirarse suele ser después de hacer ejercicio, cuando los músculos aún no se enfrían y están más receptivos a los estiramientos. Lo que generalmente se recomienda para protegerse contra las lesiones relacionadas con el ejercicio es hacer una variedad de estiramientos básicos, enfocados en los principales grupos musculares.
Una de las ventajas importantes de los estiramientos es garantizar que la amplitud de movimiento en las articulaciones sea óptima. Cuando la amplitud de movimiento es completa en las articulaciones, los músculos trabajan con mayor eficiencia. Además, estirarse ayuda a crear flexibilidad y mantenerla igual en ambos lados del cuerpo. El desequilibrio que se produce cuando un músculo está más tenso en un lado del cuerpo que en el otro aumenta el riesgo de lesionarse.
Adoptar el hábito de estirar los principales grupos musculares después de cada sesión de ejercicio es una buena manera de crear una rutina de estiramientos. En el caso particular de los corredores, vale la pena estirar regularmente los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps, los tendones de la corva, los flexores de la cadera y la cintilla iliotibial.
Los músculos de las pantorrillas están en la parte posterior de la pierna, debajo de la rodilla. Los cuádriceps son los músculos del muslo que están en la parte delantera de la pierna; el tendón de la corva, en cambio, está en la parte posterior del muslo. Los flexores de la cadera están en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera, y son los que permiten levantar las rodillas y flexionar la cintura. La cintilla iliotibial, por su parte, está compuesta por tejidos que recorren el costado externo de la cadera, el muslo y la rodilla.
Aparte de estirar estos músculos, también puede ser útil llevar la rodilla al pecho para estirar los músculos de la parte inferior de la espalda. En el sitio web de Mayo Clinic, mayoclinic.org, puede encontrar instrucciones detalladas para cada grupo muscular, bajo “Slideshow: A guide to basic stretches” (Presentación de diapositivas: guía de estiramientos básicos).
Los estudios plantean que hacer este tipo de estiramientos, conocidos como estiramientos estáticos, justo antes de empezar actividades como correr o saltar puede reducir un poco el rendimiento deportivo. Por ello, es preferible que se caliente durante 5 o 10 minutos con actividades aeróbicas, como trotar o ciclismo, antes de estirarse; o mejor aún, que espere a terminar su ejercicio aeróbico para hacer la serie de estiramientos. Si usted no hace ejercicio con regularidad, igual vale la pena que, para mantener la flexibilidad, se estire pocas veces por semana después de un breve período de calentamiento.
Cuando se estire, manténgase firme en los estiramientos, sin rebotar, porque eso puede lesionar los músculos. No contenga la respiración mientras hace los estiramientos, sino que respire de forma regular y fácil. Recuerde que los estiramientos no deben producirle dolor, sino apenas una ligera tensión. A fin de obtener el máximo provecho de los estiramientos, haga cada uno durante 30 segundos mínimo.
Si sufre de algún problema de salud o tiene una lesión, consulte al proveedor de atención médica o al fisioterapeuta antes de empezar con la rutina de estiramientos. Esa persona puede revisar su situación y ayudarle a determinar los mejores para usted.
Dr. Edward Laskowski, Centro de Medicina del Deporte de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
