Consejos de salud: Obstáculos para estar en forma
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No es fácil mantenerse con una rutina regular de ejercicio. Obtén consejos prácticos para superar esos obstáculos frecuentes.
Escrito por personal de Mayo Clinic
No es fácil mantenerse con una rutina regular de ejercicio. Después de todo, hay un montón de obstáculos posibles: el tiempo, el aburrimiento, las lesiones, la confianza en sí mismo. Pero estos problemas no tienen por qué interponerse en tu camino. Considera algunas estrategias prácticas para superar los obstáculos frecuentes para estar en forma.
1. No tengo suficiente tiempo para hacer ejercicio
Hacerte tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Aprovecha al máximo el tiempo con un poco de creatividad.
- Hazte un hueco para caminatas cortas a lo largo del día. Si no tienes tiempo para una rutina de entrenamiento completa, no te preocupes. Los períodos de ejercicio más breves, como caminar durante 10 minutos en distintos momentos del día, también son beneficiosos. Aumenta la actividad gradualmente hasta llegar al objetivo de 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días.
- Levántate más temprano. Si estás muy ocupado durante el día, incluso a últimas horas de la tarde, levántate 30 minutos más temprano algunos días a la semana para hacer ejercicio. Una vez que te hayas adaptado a entrenar temprano por la mañana, añade uno o dos días a la rutina.
- Conduce menos, camina más. Deja el automóvil en la última fila del estacionamiento, o incluso a unas cuadras de distancia, y camina hasta tu destino.
- Renueva tus rituales. Puedes renovar la matiné de todos los sábados con los niños o con tu mejor amigo y convertirla en un paseo en bicicleta, una clase de escalada o una visita a la piscina ese mismo día.
2. Me parece aburrido hacer ejercicio
Es natural que te aburras haciendo un entrenamiento repetitivo todos los días, especialmente si lo haces solo. Pero hacer ejercicio no necesariamente tiene que ser aburrido.
- Elige actividades que disfrutes. Es más probable que de esa forma mantengas el interés. Recuerda que todo lo que te ponga en movimiento tiene importancia.
- Varía la rutina. Alterna entre varias actividades —como caminar, nadar y andar en bicicleta— para mantenerte en movimiento mientras trabajas diferentes grupos de músculos.
- Aúna esfuerzos. Haz ejercicio con amigos, familiares, vecinos o compañeros de trabajo. Disfrutarás de la camaradería y del aliento que da el grupo.
- Explora opciones nuevas. Aprende nuevas habilidades cuando comiences un entrenamiento. Averigua sobre clases de gimnasia o ligas deportivas en un centro recreativo o gimnasio.
3. Estoy muy consciente de cómo me veo
¡No te mortifiques! Recuérdate que estás mejorando tu salud cardiovascular o concéntrate en lo fuerte que te sientes después del ejercicio.
- Evita las multitudes. Si te sientes incómodo ejercitándote alrededor de otras personas, ve solo al principio. Prueba un video de ejercicios o un videojuego para actividades físicas. Puedes también considerar invertir en una bicicleta fija, en una cinta de andar, en una máquina escaladora o en algún otro equipo de ejercicio para la casa.
- Concéntrate en el futuro. Elógiate a ti mismo por comprometerte con tu salud. Y recuerda que a medida que estés más en forma y que te sientas más cómodo haciendo ejercicio, probablemente también mejore tu confianza en ti mismo.
4. Después del trabajo, estoy demasiado cansado para hacer ejercicio
¿No tienes energía para hacer ejercicio? Sin ejercicios, no tendrás energía. Es un ciclo. Pero romper el ciclo con actividad física es una de las mejores recompensas que puedes recibir. Además, con el tiempo, el ejercicio puede mejorar la calidad de vida y el nivel de energía.
- Intenta hacer ejercicio por la mañana. ¿Recuerdas la sugerencia de levantarte 30 minutos antes para hacer ejercicio? Usa una cinta de andar o una bicicleta fija mientras escuchas la radio o miras las noticias matutinas, o da una caminata vigorosa al aire libre.
- Haz que la hora del almuerzo sume. Guarda un par de zapatillas para caminar en el escritorio, y toma una camina vigorosa durante el descanso del almuerzo.
- Prepárate. Asegúrate de tener calzado cómodo y ropa suelta para hacer ejercicio. Llévalos contigo al centro comercial o cuando viajas.
5. Soy demasiado perezoso para hacer ejercicio
Si la simple idea de trotar por la mañana te hace sentir cansado, considera varias ideas para empezar a moverte.
- Establece expectativas realistas. Si fijas objetivos demasiado ambiciosos, es posible que desistas sin incluso intentarlo. Comienza dando una vuelta a la manzana. No te rindas si te sientes agotado. Da otra vuelta a la manzana mañana. Sigue así y con el tiempo ya no te sentirás agotado.
- Trabaja con tu naturaleza, no contra ella. Planifica la actividad física para los momentos del día en que tiendes a sentirte más enérgico, o al menos no tan perezoso.
- Programa los ejercicios como lo harías con una cita importante. Dedícale un tiempo a la actividad física y asegúrate de que tus amigos y familiares estén al tanto de tu compromiso. Pide que te alienten y te apoyen.
6. No soy deportista
No es necesario tender naturalmente hacia el deporte para hacer actividad física. Aunque hayas estado inactivo por un tiempo, nunca es demasiado tarde para ser más activo.
- No te compliques. Prueba con algo básico, como una caminata diaria. Comienza poco a poco y dale a tu cuerpo la oportunidad de habituarse a mayor actividad.
- Busca compañía. Elige una actividad que te guste, como bailar o hacer jardinería, e invita a tus amigos a que te acompañen. Todos se divertirán y se ayudarán mutuamente.
- No compitas. No te preocupes por convertirte en una estrella del deporte o por incorporarte al grupo de atletas con cuerpos desarrollados del gimnasio. Simplemente concéntrate en los cambios positivos que estás logrando en tu cuerpo y en tu mente.
7. Intenté hacer ejercicio antes, pero no me fue bien
No te des por vencido. Vuelve a analizar qué salió mal y aprende de tus errores. Aunque no puedas observar la disminución en tu riesgo para diabetes, presión arterial alta o una enfermedad del corazón, el ejercicio regular puede repercutir positivamente sobre tu salud.
- Modera el ritmo. Comienza despacio y después aumenta la intensidad de los ejercicios, cuando tu cuerpo esté preparado.
- Establece objetivos realistas. No te comprometas a hacer ejercicio una hora por día todos los días para no decepcionarte a ti mismo si no puedes cumplirlo. Establece metas manejables que puedas alcanzar, como hacer ejercicio 20 minutos por día, tres días a la semana, durante el primer mes.
- Recuerda por qué estás haciendo ejercicio. Deja que tus metas personales para acondicionamiento físico sean tu motivación y recompénsate a medida que las alcances.
8. No puedo pagar la cuota de un gimnasio
No es necesario inscribirse en un gimnasio selecto para tener un entrenamiento excelente. Considera alternativas lógicas.
- Haz ejercicios de fortalecimiento muscular en casa. En lugar de usar pesas, usa bandas de resistencia. Estas cintas elásticas no son caras y vienen con distintos grados de resistencia. Haz flexiones o sentadillas utilizando el peso de tu cuerpo.
- Crea un grupo para salir a caminar. Reúne a amigos, vecinos o compañeros de trabajo, e invítalos a participar en caminatas grupales regulares. Planea recorridos por tu barrio o cerca del lugar de trabajo, por senderos y parques locales, o por un centro comercial cercano.
- Usa las escaleras.Cuando sea posible, no uses el ascensor. Mejor aún, haz que subir escaleras sea un ejercicio en sí.
- Visita el centro comunitario. Las clases de ejercicio que ofrecen los departamentos locales de recreación o los grupos educativos comunitarios podrían adaptarse mejor a tu presupuesto, en comparación con la membresía anual de un gimnasio.
9. Tengo miedo de lastimarme se hago ejercicio
Si tienes miedo de lastimarte, comienza con el pie derecho y tómatelo con calma.
- Tómalo con calma. Comienza con un programa de caminata simple. Realiza un precalentamiento antes de hacer ejercicio y un enfriamiento cuando hayas terminado. A medida que te sientas más seguro con tus habilidades, añade nuevas actividades a tu rutina.
- Prueba una clase de ejercicios para principiantes. Aprenderás los conceptos básicos si comienzas por el principio.
- Busca ayuda profesional. Obtén el tutorial de entrenamiento de un experto certificado, quien puede supervisar tus movimientos y guiarte en la dirección adecuada. Si sufriste alguna lesión o tienes alguna enfermedad, es conveniente que consultes con tu médico o un fisioterapeuta para que te ayuden a crear un programa de entrenamiento adecuado para ti.
10. Mi familia no colabora
Recuérdales a tus seres queridos los beneficios de la actividad física regular y haz que te acompañen a hacer ejercicio.
- Ponte en movimiento con tus hijos. Inscríbete en clases de ejercicio para padres e hijos. Prepara un almuerzo campestre, lleva a tu familia al parque, y jueguen a la mancha o a la pelota. Diviértete con tus hijos en la piscina en lugar de vigilarlos desde la silla.
- Propón una nueva aventura. En lugar de ir al gimnasio a hacer ejercicio, ve con un amigo a un muro de escalada de interior o alquilen una bicicleta tándem para pasear durante el fin de semana.
- Haz ejercicio mientras cumples con tus tareas. Lleva a tus hijos al centro comercial y allí mismo camina mientras esperas que hagan sus compras. Intenta dar una caminata alrededor del colegio cuando tu hijo está en clase, o en alguna práctica o ensayo.
Si es necesario, háblales francamente a tus seres queridos. Si no comparten tu ambición de tener un buen estado físico, pídeles que, al menos, respeten tu deseo de ponerte en forma.
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