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Preguntas y respuestas: Prepárese para el desfase horario antes de abordar el avión
ESTIMADA MAYO CLINIC:
Recientemente me cambié a un nuevo trabajo que implica viajar con frecuencia al extranjero. Los viajes normalmente duran entre 4 y 5 días e incluyen muchas reuniones de negocios. Me preocupa el desfase horario y cómo podría afectar la capacidad de mantenerme mentalmente agudo. ¿Existe alguna manera de prevenir o de minimizar el desfase horario?
RESPUESTA:
Hace muy bien en pensar cómo prevenir el desfase horario, incluso antes de salir de casa, en lugar de intentar enfrentarlo una vez llegado a su destino. Hay varias medidas que puede tomar antes de partir para aliviar el desfase horario.
El cuerpo tiene un reloj interno, o ritmo circadiano, que indica cuándo estar despierto y cuándo estar dormido. El desfase horario ocurre porque el reloj corporal todavía está sincronizado con el huso horario original, en vez de con el huso horario del lugar de destino. Cuantos más husos horarios cruza uno, mayor es la probabilidad de tener desfase horario.
Aparte de los problemas para dormir, el desfase horario puede provocar otros síntomas capaces de trastornar su viaje. El desfase horario puede llevarlo a sentir excesiva somnolencia diurna y cansancio, así como a dificultad para concentrarse o funcionar a su nivel habitual. Puede también derivar en problemas gastrointestinales, tales como malestar estomacal, diarrea o estreñimiento. De igual manera, puede producirle dolores de cabeza, cambios de ánimo y malestar general.
A fin de prevenir el desfase horario, unos días antes del viaje, empiece a cambiar su horario para ajustarlo mejor al de su destino. Por ejemplo, si viaja en dirección este, hacia un huso horario más adelantado, acuéstese a dormir una hora más temprano durante unas noches antes del viaje. Si viaja en dirección oeste, hacia un huso horario más atrasado, acuéstese a dormir una hora más tarde durante varias noches. Ajuste también su horario de comida y no olvide descansar muy bien antes de partir, porque empezar un viaje después de haber dormido muy poco empeora el desfase horario.
Cambie al horario de su destino en cuanto salga de casa. Fije el reloj con la nueva hora apenas se suba al avión y úselo como una guía para sus actividades. Es decir, duerma en el avión si en el lugar de su destino es noche mientras vuela. Lleve tapones para los oídos, un antifaz para los ojos y unos auriculares para bloquear el ruido y la luz a fin de que pueda dormir más fácilmente. En cambio, si es día en el lugar de su destino, permanezca despierto durante el vuelo. Una vez que llegue, apéguese al horario local.
La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Por ello, beba mucha agua u otro líquido durante el vuelo. Restrinja el consumo de alcohol y cafeína porque deshidratan y alteran el sueño.
Exponerse a la luz brillante cuando llegue a su destino puede ayudarle a su cuerpo a ajustar el ritmo circadiano al nuevo horario. Por ejemplo, si viaja hacia el este, exponerse a la luz del sol u otra luz brillante por la mañana puede ayudarlo a adaptarse. Si viaja hacia el oeste, expóngase a la luz al atardecer.
Sin embargo, debe tener cuidado con esto si viaja distancias muy largas. Si cruza más de 8 husos horarios desde su casa, su cuerpo puede confundir la luz de la mañana con la luz del atardecer, o viceversa, y empeorar los problemas para dormir. Si cruza más de 8 husos horarios en dirección este, evite la luz brillante por la mañana, pero procure recibir la máxima cantidad de luz solar posible en las últimas horas de la tarde. Si cruza más de 8 husos horarios en dirección oeste, evite la luz solar unas horas antes del atardecer.
Si llega a su destino y tiene dificultad para conciliar el sueño en el momento adecuado, los fármacos para dormir de venta libre, como el Tylenol PM o el Advil PM, pueden ayudarlo. Se ha comprobado también que surte efecto tomar una dosis relativamente baja de melatonina (0,5 miligramos que es una de las potencias disponibles para venta libre). Los medicamentos para dormir de venta bajo prescripción (Ambien, Lunesta y otros) igualmente pueden ayudarlo, pero debido a su potencial de provocar somnolencia al día siguiente, tómelos solo como último recurso.
Por último, si tiene una reunión especialmente importante en la que debe funcionar al máximo nivel, considere llegar unos días antes si es posible. Eso le permitirá a su cuerpo ajustarse al cambio y hará menos probable que sienta los efectos del desfase horario cuando necesite su agudeza mental.
Dr. M. Rizwan Sohail, Medicina del Viajero de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
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