Consejos de salud: Fibra alimentaria
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Escrito por personal de Mayo Clinic
Probablemente hayas oído muchas veces que hay que comer más fibra. Pero, ¿sabes por qué es tan buena la fibra para la salud?
La fibra alimentaria, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales enteros y legumbres, probablemente se conoce más que nada por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. No obstante, los alimentos que contienen fibra también proporcionan otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y minimizar el riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón.
No es difícil seleccionar comida sabrosa que contenga fibra. Descubre cuánta fibra alimentaria necesitas, los alimentos que la contienen y cómo añadirla en comidas o refrigerios.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria incluye aquellas partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, hasta salir del cuerpo.
La fibra se clasifica como soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve).
- Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material parecido al gel. Puede ayudar a bajar el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, las arvejas (guisantes, chícharos), los frijoles (habichuelas), las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias, la cebada y el psyllium.
- Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material alimenticio a través del sistema digestivo y aumenta la masa fecal. Por eso, puede ser beneficioso para quienes padecen estreñimiento o evacúan irregularmente. La harina integral, el salvado, las nueces, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las habichuelas y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
La mayoría de alimentos de origen vegetal, como la avena y los frijoles, contiene los dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en esta clase de alimentos. A fin de recibir el máximo beneficio para la salud, procura comer una gran variedad de alimentos con alto contenido en fibra.
Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra
Una alimentación con alto contenido de fibra aporta muchos beneficios, entre los que están:
- Normaliza las evacuaciones. La fibra alimentaria aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Las heces voluminosas salen con mayor facilidad, lo que disminuye la probabilidad de sufrir estreñimiento. Si tienes heces sueltas y líquidas, la fibra también puede ayudarte a solidificarlas porque absorbe el agua, lo cual añade volumen a la materia fecal.
- Ayuda a mantener sano al intestino. Una alimentación con alto contenido de fibra puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas hernias en el colon (enfermedad diverticular). Parte de la fibra se fermenta en el colon y los investigadores estudian cómo puede esto desempeñar una función en la prevención de enfermedades del colon.
- Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, la avena, las semillas de lino y el salvado, puede ayudar a disminuir los niveles totales de colesterol en la sangre porque reduce la cantidad de lipoproteína de baja densidad o colesterol “malo”. Los estudios también han demostrado que los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y de la inflamación.
- Ayuda a controlar el nivel de la glucosa en la sangre. En los diabéticos, la fibra, sobre todo la soluble, puede lentificar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de la glucosa en la sangre. Una alimentación saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Ayuda a conseguir un peso sano. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a satisfacer más que aquellos con poca fibra, así que probablemente comas menos y te sientas satisfecho por más tiempo. Se tarda más en comer los alimentos con alto contenido en fibra y son menos “densos en energía”, lo que significa que hay menos calorías en el mismo volumen de comida.
Otro beneficio que se le atribuye a la fibra alimentaria es la prevención del cáncer colorrectal, aunque hasta el momento, las evidencias de que la fibra reduce este tipo de cáncer son contradictorias.
¿Cuánta fibra se necesita?
El Instituto de Medicina, que brinda consejos científicos sobre asuntos de medicina y salud, proporciona las siguientes recomendaciones diarias para los adultos:
Fibra: Recomendaciones diarias para los adultos
Las mejores alternativas para fibra
Si tu alimentación diaria no incluye suficiente fibra, quizás debas aumentar tu consumo. Algunos alimentos buenos son:
- Granos integrales
- Frutas
- Verduras
- Frijoles (habichuelas), arvejas (guisantes, chícharos) y otras legumbres
- Frutos secos y semillas
Hay menos fibra en las comidas refinadas o procesadas, como la fruta y los vegetales enlatados, lo jugos sin pulpa, el pan y el fideo blancos, así como los cereales que no son integrales. El proceso de refinar los granos quita la capa exterior (el salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A las comidas fortificadas se les agrega algo de las vitaminas B y el hierro luego de procesarlas, pero no se les vuelve a agregar la fibra.
Suplementos de fibra y alimentos fortificados
En general, es mejor elegir alimentos integrales que tomar suplementos de fibra. Los suplementos de fibra, como Metamucil, Citrucel y FiberCon, no proveen la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que se encuentran en los alimentos.
Otra manera de consumir más fibra es comer alimentos a los que se agregó fibra, como cereales para desayuno, barras de granola, yogurt y helado. La fibra agregada generalmente aparece como “inulina” o “raíz de achicoria”. Algunas personas se quejan de que estas comidas con fibra agregada les producen flatulencia.
No obstante, cuando los cambios en la alimentación no bastan, algunos pueden necesitar suplementos de fibra, así como cuando padecen de ciertos problemas médicos como estreñimiento, diarrea o síndrome del colon irritable. Consulta con tu doctor antes de tomar suplementos de fibra.
Consejos para consumir más fibra
¿Necesitas ideas para agregar fibra a tus comidas y refrigerios? Prueba estas sugerencias:
- Comienza el día con energía. Para el desayuno, elige un cereal con mucha fibra, de 5 o más gramos por porción. Elige los cereales que tengan “integral”, “salvado”, o “fibra” en su nombre. Otra alternativa es agregar unas cucharadas de salvado sin procesar a tu cereal preferido para desayunar.
- Elige granos integrales. Al menos la mitad de los granos que consumas deben ser integrales. Busca el pan cuyo primer ingrediente en la etiqueta diga harina integral u otro grano integral y que tenga por lo menos 2 gramos de fibra por porción. Experimenta comiendo arroz integral, arroz silvestre, cebada, fideos de harina integral y bulgur de trigo.
- Añade fibra a la comida horneada. Usa harina integral en lugar de harina blanca cuando hornees. Puedes sustituir la mitad o toda la harina que aparece en la receta. Intenta agregar cereal de salvado, salvado sin procesar o avena sin cocinar a tus bollitos, pasteles y galletas.
- Concéntrate en las legumbres. Los frijoles, las arvejas y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles rojos a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O prepara nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, tortillas de harina integral y salsa.
- Come más frutas y vegetales. La fruta y los vegetales frescos tienen mucha fibra, además de vitaminas y minerales. Intenta comer cinco porciones o más por día.
- Los refrigerios son importantes. Las frutas frescas, los vegetales crudos, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletitas saladas integrales son buenas alternativas. A veces, un refrigerio saludable es comer un puñado de nueces o de fruta seca, pero ten cuidado, porque tanto las nueces como la fruta seca tienen muchas calorías.
Los alimentos con mucha fibra son buenos para tu salud. Sin embargo, agregar mucha fibra a tu alimentación de forma muy rápida puede producir gases, inflamación abdominal y calambres. Incorpora gradualmente más fibra en tu alimentación durante varias semanas para permitir que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.
Además, toma mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua y eso hace que las heces sean blandas y voluminosas.
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