Preguntas y respuestas: Insomnio: ¿qué hacer cuando no se puede dormir?
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ESTIMADA MAYO CLINIC:
¿Cuál es la mejor manera de eliminar el insomnio? Durante casi un año, no he podido dormir bien. Intenté con medicamentos de venta libre, pero no surten mucho efecto.
RESPUESTA:
A pesar de que los medicamentos para dormir pueden resultar útiles cuando uno tiene problemas ocasionales para dormir, no son para consumo prolongado. Otro método mejor es modificar el comportamiento y cultivar la calidad del sueño. Por otro lado, también vale la pena acudir al proveedor de atención médica para evaluar cualquier problema escondido que pudiese afectar negativamente el sueño.
Insomnio se define como tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido tres noches o más por semana, durante al menos tres meses. A fin de afrontar el insomnio, es importante descartar otros problemas médicos que pueden provocarlo. Por ejemplo, el síndrome de las piernas inquietas y la apnea del sueño son dos problemas comunes que pueden derivar en insomnio. Algunos medicamentos también pueden causar problemas para dormir. Visite a su proveedor de atención médica para revisar todos sus medicamentos e investigar si alguna enfermedad está contribuyendo a su falta de sueño.
Si la evaluación no revela ninguna causa escondida para su insomnio, entonces modificar un poco su comportamiento podría ayudarle. Esos cambios hacen que el cerebro asocie a la cama y a la noche con dormir.
Primero, establezca una rutina para acostarse. Por ejemplo, alrededor de 30 a 60 minutos antes de acostarse, baje la intensidad de las luces. Apague el televisor y demás dispositivos electrónicos. Cepíllese los dientes y lávese la cara. Póngase el pijama y métase en la cama. La rutina constante de cada noche envía señales claras al cerebro de que se acerca la hora de dormir.
Segundo, reduzca el tiempo que pasa despierto/a en la cama. Si se acuesta y no puede conciliar el sueño en cuestión de 15 o 20 minutos, levántese y vaya a otro cuarto. Mantenga el entorno en silencio y con luz baja. No encienda el televisor ni otros dispositivos electrónicos, porque eso despierta al cerebro, en lugar de prepararlo para dormir. En su lugar, lea algo ligero, escuche música tranquila o practique técnicas de relajación. Siéntese para hacer esas actividades, en vez de acostarse.
Cuando sienta pesados los ojos y empiece a cabecear, regrese a la cama, pero no lo haga si no siente cansancio. Espere hasta que tenga sueño. Si no puede dormir después de regresar a la cama o vuelve a despertar y no puede conciliar el sueño en 15 o 20 minutos, repita el ciclo.
Reducir al mínimo el tiempo que pasa despierto/a en la cama permite al cerebro aprender a asociar la cama con dormir. A veces, la gente piensa que vale la pena acostarse por la noche, aunque no tenga sueño, porque de todas maneras descansa un poco; pero eso hace que el cerebro establezca una asociación entre estar en la cama por la noche y estar despierto, o sea, exactamente lo opuesto al efecto deseado.
Otra manera de enseñar al cerebro a asociar la cama con el sueño es evitar hacer otras actividades en la habitación. No lea, ni vea televisión, ni pase mucho tiempo dentro de la habitación durante el día. Cuando suene la alarma del despertador, levántese, empiece su rutina matinal y salga de la habitación lo más pronto posible. Hágalo aunque no haya dormido bien. Adormecerse en la cama mientras suena una y otra vez la alarma del despertador no aporta calidad al sueño y refuerza los malos patrones de sueño.
Además, preste atención a otros hábitos sanos. A veces, cuando la persona no duerme bien y se siente cansada al día siguiente, consume más bebidas con cafeína. Si bien eso puede ayudar durante el día, también puede complicar el sueño nocturno. Esfuércese por reducir o eliminar la cafeína de su alimentación. Si sigue consumiendo cafeína, considere reducir gradualmente la cantidad con el tiempo o cambiar a bebidas con menos cafeína. Otra buena regla general es no consumir bebidas con cafeína después de las 15:00, ni entre 6 y 8 horas antes de acostarse.
Por último, no confíe en que los medicamentos para dormir le curarán el insomnio. Los medicamentos para dormir, tanto recetados como de venta libre, son solamente para consumo ocasional y a corto plazo, por lo general, durante máximo 4 o 5 semanas. Tomar esos medicamentos durante períodos más largos puede contribuir a problemas con el sueño y menor calidad del mismo.
Si continúa con insomnio después de varias semanas de aplicar estos cambios en su comportamiento, hable con su proveedor de atención médica o considere consultar a un especialista en trastornos del sueño.
Dr. Craig Sawchuk, Salud Conductual Integrada de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
