Consejos de salud: Alimentación y ejercicio: 5 consejos para optimizar la rutina de ejercicio
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Saber cuándo y qué comer puede marcar una diferencia en la rutina de ejercicio. Entiende la conexión entre alimentación y ejercicio.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
La alimentación y el ejercicio van de la mano. Lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio, ya sea que entrenes de forma casual o para una competencia. Ten en cuenta estos consejos sobre la alimentación y el ejercicio.
1. Un desayuno sano
Si haces actividad física por la mañana, levántate lo suficientemente temprano como para terminar el desayuno, al menos, una hora antes de hacer ejercicio. Debes estar bien alimentado para entrenar. Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento durante la rutina de ejercicios y hacer ejercicio por más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, es posible que te sientas aletargado o mareado mientras haces ejercicio.
Si piensas hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, come o bebe algo ligero, como una bebida deportiva. Concéntrate en consumir carbohidratos para tener la máxima energía.
Un buen desayuno incluye:
- Cereales o panes integrales
- Leche con bajo contenido de grasa
- Jugo
- Una banana
- Yogur
- Un panqueque
Recuerda que si sueles beber café en la mañana, puedes tomar una taza antes de hacer ejercicio. Además, ten presente que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de hacer actividad física, corres riesgo de tener malestar estomacal.
2. El tamaño importa
Ten cuidado de no comer demasiado antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
- Comidas abundantes. Consúmelas, al menos, tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas o refrigerios. Consúmelos aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de aletargamiento. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte suficientemente fuerte para hacer la rutina de ejercicios.
3. Buenos refrigerios
La mayoría de las personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer actividad física y durante esta. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que te dé mejores resultados. Los refrigerios que consumes antes de hacer ejercicio, probablemente, no te darán más energía si la rutina de ejercicios dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar que te distraiga la sensación de hambre. Si tu rutina de ejercicio dura más de 60 minutos, podría ser provechoso para ti consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras la haces. A continuación se mencionan algunos refrigerios buenos:
- Una barra energética
- Una banana, una manzana u otra fruta fresca
- Yogur
- Batido de frutas
- Un bagel o galletas de harina integral
- Una barra de granola con bajo contenido de grasa
- Un sándwich de mantequilla de maní
- Jugo diluido o bebida deportiva
Es importante comer un refrigerio saludable, sobre todo si piensas entrenar varias horas después de haber comido.
4. Comida después del ejercicio
Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de glucógeno, si es posible, ingiere una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las primeras dos horas posteriores a la rutina de ejercicio. Las siguientes son buenas alternativas para después de la rutina de ejercicios:
- Yogur y frutas
- Un sándwich de mantequilla de maní
- Pretzel con leche de chocolate y bajo contenido graso
- Batido de recuperación para después de entrenar
- Pavo en pan integral con vegetales
5. Líquidos
No olvides beber líquidos. Debes beber la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación.
A fin de mantenerte bien hidratado mientras haces ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
- Beber aproximadamente 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.
- Beber aproximadamente media a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos mientras haces ejercicio. Ajusta las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.
- Beber entre 2 y 3 tazas (473 mililitros a 710 mililitros) de agua después de hacer ejercicio por cada libra (0,5 kg) de peso que pierdas durante el ejercicio.
En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida deportiva, porque eso puede ayudarte a mantener el equilibrio de los electrolitos en tu cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos.
Deja que la experiencia te guíe
Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán qué debes comer y beber, y con qué frecuencia. Por ejemplo, necesitarás más energía proveniente de los alimentos para correr una maratón que para caminar unas pocas millas. Además, procura no incorporar ningún producto nuevo antes de un evento deportivo de larga duración, puesto que es mejor hacerlo antes para ver cómo tolera tu cuerpo esos alimentos.
Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Por ello, presta atención a cómo te sientes durante el la rutina de ejercicio y a tu desempeño general. Deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores para ti antes y después del ejercicio. Considera llevar un diario para controlar cómo reacciona el cuerpo con las comidas y los refrigerios, y poder adaptar tu alimentación a fin de lograr un desempeño óptimo.
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