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Preguntas y respuestas: Extraer el jugo puede ayudar a consumer más frutas y verduras
ESTIMADA MAYO CLINIC:
¿Extraer el jugo es tan sano como dicen, o se pierden algunos nutrientes en el proceso?
RESPUESTA:
Extraer o sacar el jugo de algunas frutas y verduras frescas, puede ser una buena manera de agregar nutrientes en la alimentación. Cuando es difícil comer a diario las 5 o 9 porciones recomendadas de frutas y verduras, la extracción de jugos puede servir para alcanzar esa cantidad.
Lo positivo es que el jugo contiene la mayoría de vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales (fitonutrientes) que se encuentran en la fruta entera. La extracción de jugos también sirve para incorporar una variedad más amplia de frutas y verduras en la alimentación, como col rizada, espinaca o frutas tropicales.
Sin embargo, el jugo no debe ser la única manera de obtener esos nutrientes. Las frutas y las verduras enteras contienen también fibra sana, cuya mayor parte se pierde durante la extracción del jugo, sobre todo cuando se pela la cáscara o se retira la pulpa. La fibra alimentaria no solamente ayuda con la digestión, sino que también puede mejorar los niveles sanguíneos de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La fibra también ayuda a sentir llenura, lo que sirve para controlar el peso.
Algunos promueven la extracción del jugo como una manera rápida de perder peso; pero comer solamente frutas y verduras no es ingerir una alimentación balanceada. Asegúrese de suplir sus necesidades de fibra, proteína, calcio, hierro y grasas sanas. Eso se puede lograr incorporando el jugo dentro de un plan alimentario sano que incluya varios alimentos integrales, productos lácteos con bajo contenido graso, fuentes magras de proteína, así como frutas y verduras enteras.
Si bien la extracción moderada del jugo de frutas y verduras, en general, es sana, ciertos tipos de jugos podrían no ser adecuados para todo el mundo. El jugo hecho principalmente de frutas puede contener alta cantidad de carbohidratos y azúcar, lo cual puede influir sobre la glucosa sanguínea. En las personas que sufren enfermedades renales, las frutas con alto contenido de potasio, como el melón y los plátanos, pueden llevar a complicaciones y tal vez deberían evitarse.
El jugo también puede ser una fuente importante de calorías, según el contenido y el tamaño de la porción. Además, sin la fibra que provoca llenura, posiblemente sienta hambre antes. Por lo tanto, al sumar todo esto y si no se mantienen las cosas a raya, se obtiene la receta para una posible ganancia de peso.
A continuación mencionamos los pasos que puede tomar para garantizar que su jugo sea lo más saludable posible.
- Añada poca azúcar.
Algunas recetas de jugos requieren azúcar, miel, almíbar u otros edulcorantes. Debido a que la alimentación estadounidense habitual ya incluye una abundante cantidad de azúcar añadida, procure no añadir más o hacerlo muy poco. El azúcar añadida aporta calorías y contribuye a ganar de peso, lo que muy comúnmente ocurre con los jugos comprados en tiendas. - Considere licuar.
Más que extraer el jugo, licuar la parte comestible de las frutas produce una bebida que contiene más fibra y otros nutrientes saludables. Si la bebida queda muy espesa, añada un poco de agua. - Manipule las frutas y las verduras de forma segura.
Lave muy bien todas las frutas y verduras antes de consumirlas. Incluso cuando piense pelar las frutas y las verduras, primero lávelas para que no pase tierra ni bacterias. Asimismo, tenga más cautela con las frutas y las verduras previamente cortadas, igual que con todo tipo de brote, porque son más proclives a albergar bacterias peligrosas, como el Escherichia coli. - Use la pulpa en otra cosa.
Intente añadir la pulpa sobrante del jugo a las sopas o a los productos horneados a fin de ingerir más fibra en su alimentación. - Elija el jugo pasteurizado.
Cuando compre jugo en una tienda, siempre que sea posible, elija uno pasteurizado a fin de prevenir una posible enfermedad por contaminación alimentaria. La mayoría de los jugos que se venden en tiendas son pasteurizados para eliminar a las bacterias nocivas. Refrigere los productos no pasteurizados, los cuales deben llevar la correspondiente etiqueta de advertencia. Como los jugos que se venden en restaurantes no están sujetos a la misma etiquetación, no dude en preguntar si no tiene seguridad sobre la pasteurización del producto.
Si duda que la extracción de jugos sea una alternativa sana para usted, consulte al proveedor de atención médica. (Adaptado de Mayo Clinic Health Letter).
Katherine Zeratsky, dietista titulada, Endocrinología y Nutrición de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
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