Consejos de salud: Adelgazar: sentirse satisfecho con menos calorías
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Elige alimentos con menor densidad calórica, o sea, que cada porción contiene menos calorías, para bajar de peso y controlar tu apetito.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
¿Sentirse satisfecho con menos calorías? Puede sonar como otro truco para bajar de peso, pero no lo es. El concepto de densidad energética puede realmente ayudarte a adelgazar.
De hecho, las dietas para adelgazar bien planificadas, como la dieta de Mayo Clinic, aplican el concepto de densidad energética para ayudar a adelgazar y a mantener ese peso a largo plazo.
Dicho en pocas palabras, la densidad energética es el número de calorías (energía) contenidas en una cantidad específica de comida. Alta densidad energética significa que una pequeña cantidad de ese alimento contiene muchas calorías y baja densidad energética significa que una porción grande de ese alimento contiene pocas calorías.
Si estás esforzándote por bajar de peso, el objetivo es que comas alimentos con baja densidad energética. Es decir, come más volumen de comida que contenga menos calorías, porque así te sentirás más satisfecho con menos calorías.
Aquí te presentamos un ejemplo rápido con uvas y pasas. Las pasas tienen alta densidad energética, ya que 1 taza tiene alrededor de 434 calorías; las uvas, en cambio, tienen baja densidad energética, ya que 1 taza tiene alrededor de 82 calorías.
Son tres los factores principales que determinan si un alimento contiene alto o bajo nivel de densidad energética:
- Agua. Las frutas y las verduras generalmente tienen alto contenido de agua y fibra que aportan volumen y peso, pero no calorías. Por eso son alimentos de baja densidad energética. Por ejemplo, la toronja o pomelo tiene un 90 por ciento de agua y media toronja tiene apenas 37 calorías; las zanahorias frescas y crudas tienen aproximadamente un 88 por ciento de agua y una zanahoria mediana tiene solo unas 25 calorías.
- Fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra aportan volumen y tardan más en digerirse, lo que genera saciedad durante más tiempo, pero con menos calorías. Las verduras, las frutas y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de un cereal integral que aporta volumen con pocas calorías, porque una taza de palomitas de maíz hechas con aire tiene alrededor de 30 calorías.
- Grasa. La grasa tiene alta densidad energética. Por ejemplo, una porción de mantequilla contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa naturalmente, como los lácteos y distintos tipos de carnes, o los alimentos con grasa agregada tienen mayor contenido de calorías que sus equivalentes magros o con menor contenido de grasa.
Cambiar los hábitos del estilo de vida nunca es sencillo y aplicar el concepto de densidad energética para crear un plan de alimentación no es la excepción. Por ello, el primer paso es saber qué alimentos son mejores opciones en cuanto a densidad energética.
A continuación, se muestra la densidad energética según las categorías de la pirámide de Mayo Clinic para peso sano.
Verduras
La mayoría de las verduras tienen pocas calorías, pero mucho volumen o peso. La mayoría de las verduras contiene agua, que aporta peso sin calorías. Algunos ejemplos incluyen ensaladas verdes, espárragos, habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas), brócolis y calabacines.
Para incorporar más verduras en tu alimentación, decora los fideos con unas verduras sofritas, en lugar de carne o salsa de queso. Disminuye la porción de carne en el plato y aumenta la porción de verduras. Agrega verduras a los sándwiches y come verduras crudas como refrigerios.
Frutas
Prácticamente todos los tipos de fruta forman parte de una dieta saludable, pero algunas tienen menos calorías que otras. Las frutas enteras, sean frescas, congeladas o enlatadas sin jarabe, son buenas opciones; los jugos de fruta y las frutas deshidratadas, en cambio, son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen alta densidad energética (más calorías) y no llenan tanto.
Para incluir más frutas en tu alimentación, agrega arándanos azules a cereal del desayuno. Prueba rodajas de mango o de durazno sobre tostadas integrales con un poco de mantequilla de maní o de miel, o bien agrega unas rodajas de mandarina o de melocotón (durazno) a la ensalada. Ten a la vista un recipiente con frutas, o ponlas en el refrigerador, y cómelas en cualquier momento.
Carbohidratos
Muchos de los carbohidratos son cereales o productos derivados de los cereales, como los cereales del desayuno, el arroz, el pan y el fideo. Los cereales integrales son la mejor opción porque tienen mayor contenido de fibra y otros nutrientes importantes.
Opta por los cereales integrales y simplemente elige pan de trigo integral, fideo integral, avena, arroz integral y cereales integrales para el desayuno, en lugar de otros cereales refinados. Debido a que muchos carbohidratos tienen alta densidad energética, controla el tamaño de la porción.
Proteínas y productos lácteos
Entre estos están los alimentos de origen animal y vegetal. Las opciones más saludables con bajo contenido de calorías son los alimentos ricos en proteínas y con bajo contenido de grasa y calorías, como las legumbres (frijoles, guisantes o arvejas y lentejas) que también son buenas fuentes de fibra, el pescado, la carne de ave blanca sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.
Grasas
Si bien las grasas son alimentos con alto contenido energético, algunas grasas son más sanas que otras. Incluye en tu alimentación pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los frutos secos, las semillas y los aceites (de oliva, de cártamo y de semillas de lino) contienen grasas saludables.
Dulces
Al igual que las grasas, los dulces suelen tener alta densidad energética. Las mejores opciones de dulces son aquellos que contienen poca grasa agregada e ingredientes saludables, como frutas, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Algunos ejemplos son las frutas frescas recubiertas con yogur de bajo contenido graso, las galletas dulces elaboradas con harina integral o una cucharada de helado con bajo contenido de grasa.
La clave con los dulces es que la porción sea pequeña y los ingredientes sanos. Por ello, hasta un trozo pequeño de chocolate amargo puede ser parte de un plan para bajar de peso.
Si siempre tienes presente el concepto de la densidad energética, no tendrás hambre ni te sentirás restringido. Incorporar en tu alimentación abundantes frutas frescas, verduras y cereales integrales te hará sentir satisfecho con menos calorías y, ocasionalmente, hasta podrías añadir un postre.
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