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Consejos de salud: Lesiones por sobrecarga: cómo evitar lesionarse al entrenar
Las lesiones por sobrecarga pueden ocurrir al intentar hacer demasiada actividad física en muy poco tiempo. Aprende a moderar el ritmo mientras te pones en forma.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
¿Estás pensando en empezar un nuevo programa de actividad física o en aumentar tu entrenamiento actual? Si es así, posiblemente corras riesgo de sufrir una lesión por sobrecarga, lo que en última instancia podría impedirte permanecer activo. Descubre qué puede causar una lesión por sobrecarga y cómo aumentar tu nivel de actividad sin peligro.
Causas frecuentes de las lesiones por sobrecarga
Las lesiones por sobrecarga son todo tipo de lesión muscular o articular, como tendinitis o fractura por estrés, que se produce a causa de un traumatismo reiterado. Las lesiones por sobrecarga generalmente surgen debido a lo siguiente:
- Errores en el entrenamiento. Los errores en el entrenamiento ocurren cuando intentas hacer demasiada actividad física en muy poco tiempo. Avanzar demasiado rápido, hacer ejercicio durante mucho tiempo o, simplemente, practicar mucho un tipo de actividad puede distender los músculos y causar una lesión por sobrecarga.
- Errores en la técnica. Aplicar la técnica incorrecta también puede causar daños en el cuerpo. Si no cuidas la forma en la que, por ejemplo, haces los ejercicios de fortalecimiento muscular, balanceas un palo de golf o arrojas una pelota de béisbol, puedes someter a ciertos músculos a un exceso de tensión y sufrir una lesión por sobrecarga.
Factores de riesgo para las lesiones por sobrecarga
Si bien cualquiera puede sufrir una lesión por sobrecarga, puedes ser más propenso a este tipo de lesiones si tienes ciertas enfermedades. Las lesiones por sobrecarga también ocurren con más frecuencia a medida que envejeces, sobre todo si no reconoces el efecto que la edad ejerce sobre el cuerpo y no modificas tu rutina de la forma correspondiente.
Por todo ello, vale la pena hablar con el médico antes de empezar una nueva actividad o de aumentar las exigencias de la rutina actual. El médico puede darte consejos para que la actividad física sea más segura para ti. Por ejemplo, si tienes debilidad muscular en la cadera, podría mostrarte algunos ejercicios para lidiar con ese problema y para prevenir el dolor de las rodillas.
Prevención de las lesiones por sobrecarga
La mayoría de las lesiones por sobrecarga se pueden evitar, así que para prevenirlas, haz lo siguiente:
- Usa el equipo adecuado y hazlo de forma Ya sea que estés iniciando una actividad nueva o practiques un deporte desde hace mucho tiempo, considera la posibilidad de tomar clases. Aplicar la técnica correcta es fundamental para prevenir las lesiones por sobrecarga.
- Además, asegúrate de utilizar el calzado adecuado para la actividad. Considera reemplazar tu calzado cada 400 a 800 km (250 a 500 millas) que camines o corras, o por lo menos dos veces al año si haces ejercicio de forma regular.
- Modera el ritmo. Si estás iniciando un nuevo programa de acondicionamiento físico, evita hacer ejercicio solo los fines de semana. Concentrar la actividad física de toda la semana en dos días puede provocar lesiones por sobrecarga.
- Más bien intenta hacer actividad física moderada durante, por lo menos, 30 minutos diarios. Si no tienes tiempo para completar los 30 minutos, puedes dividirlos en tres bloques de 10 minutos. De igual manera, es bueno tomarse tiempo para precalentar antes de la actividad física y para enfriar el cuerpo después del ejercicio.
- Incrementa progresivamente el nivel de actividad. Cuando cambies la intensidad o la duración de una actividad física, hazlo progresivamente. Por ejemplo, si quieres usar pesas más pesadas en los ejercicios de fortalecimiento muscular, aumenta máximo el 10 por ciento cada semana hasta alcanzar tu nueva meta.
- Mezcla tu rutina con entrenamiento cruzado. En lugar de concentrarte en un solo tipo de ejercicio, incorpora variedad a tu programa de acondicionamiento físico. Hacer diversas actividades de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, nadar o trotar en el agua, puede ayudarte a prevenir las lesiones por sobrecarga porque el cuerpo usa diferentes grupos musculares y ninguno en particular trabaja en exceso.
- Además, asegúrate de incorporar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares de los brazos, las piernas y el tronco, por lo menos, dos veces por semana.
Recuperación de las lesiones por sobrecarga
Si sospechas que tienes una lesión por sobrecarga, consulta con un médico, quien probablemente te pida que suspendas por un tiempo la actividad que causó la lesión. No obstante, es posible que durante ese tiempo puedas hacer otro tipo de entrenamiento, siempre que no tensiones la parte del cuerpo afectada.
No olvides contar al médico si hace poco cambiaste el tipo de ejercicios o la técnica, la intensidad, la duración o la frecuencia del entrenamiento. Identificar la causa de la lesión por sobrecarga te ayudará a corregir el problema y evitar que se repita.
Cuando te parezca que la lesión por sobrecarga ya quedó atrás, pídele al médico que verifique que hayas recuperado por completo la fuerza, la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio antes de reanudar la actividad física. Al retomar la actividad, pon especial atención en aplicar la técnica adecuada para evitar lesiones futuras.
Riesgos innecesarios
No dejes que una lesión por sobrecarga te impida mantener físicamente activo. Si cuentas con asesoramiento médico, escuchas a tu cuerpo y moderas el ritmo, puedes evitar este contratiempo tan común y aumentar tu nivel de actividad sin correr riesgos innecesarios.
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