Si tienes baja autoestima, aprovecha el poder de tus pensamientos y creencias para cambiar cómo te sientes contigo mismo. Comienza con estas medidas.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

La baja autoestima puede afectar casi todos los aspectos de tu vida, entre ellos, tus vínculos, tu trabajo y tu salud. Sin embargo, algunas sugerencias de distintos tipos de asesoramiento de salud mental te pueden servir para mejorar la autoestima.

Considera estos pasos, basados en la terapia cognitivo-conductual.

1. Identifica las condiciones o las situaciones problemáticas

Piensa en las condiciones o las situaciones que pueden perjudicar tu autoestima. Los desencadenantes más frecuentes pueden incluir:

• Una presentación en el trabajo o en la escuela
• Una crisis en el trabajo o en el hogar
• Un problema con tu cónyuge, un ser querido, un compañero de trabajo u otra persona cercana
• Un cambio de roles o de circunstancias de la vida, como perder el trabajo o cuando un hijo se va del hogar

2. Sé consciente de los pensamientos y las creencias

Una vez que hayas identificado las situaciones problemáticas, presta atención a lo que piensas sobre ellas. Esto incluye lo que te dices a ti mismo (diálogo interno) y tu interpretación del significado de la situación. Tus pensamientos y creencias pueden ser positivos, negativos o neutros. Pueden ser racionales (basados en la razón o los hechos) o irracionales (basados en ideas falsas).

Pregúntate si estas creencias son verdaderas. ¿Se las contarías a un amigo? Si no se las contarías a otra persona, no te las digas a ti mismo.

3. Cuestiona los pensamientos negativos o inexactos

Es posible que los pensamientos iniciales no sean la única manera de ver una situación, por eso, evalúa la precisión de tus pensamientos. Pregúntate si tu visión es coherente con los hechos y la lógica, o si podría haber otras explicaciones plausibles para la situación.

Ten en cuenta que puede ser difícil reconocer las imprecisiones del pensamiento. Los pensamientos y las creencias que se mantienen en el tiempo pueden parecerte normales y reales, incluso cuando muchos son simplemente opiniones o percepciones.

También presta atención a los patrones de pensamiento que disminuyen la autoestima:

• Mentalidad de «todo o nada». Ves las cosas como totalmente buenas o totalmente malas. Por ejemplo: «Si no tengo éxito en esta tarea, seré un completo fracaso».
• Filtros mentales. Ves solo lo negativo y te obsesionas con ello, lo cual distorsiona tu opinión acerca de una persona o una situación. Por ejemplo: «Cometí un error en ese informe, y ahora todos se darán cuenta de que no estoy a la altura de este trabajo».
• Transformar situaciones positivas en situaciones negativas. Rechazas tus logros y otras experiencias positivas al insistir en que no cuentan. Por ejemplo: «Solo me fue bien en esa evaluación porque fue muy fácil».
• Apresurarse a sacar conclusiones negativas. Sacas una conclusión negativa cuando la evidencia que la sustenta es poca o nula. Por ejemplo: «Mi amiga no ha contestado mi correo electrónico, debo haber hecho algo para que se enojara».
• Confundir sentimientos con hechos. Confundes sentimientos o creencias con hechos. Por ejemplo: «Siento que fracasé, debo ser un fracasado».
• Diálogo interno negativo. Te menosprecias, te autodesprecias o usas humor autocrítico. Por ejemplo: «No merezco algo mejor».

4. Adapta tus pensamientos y creencias

Ahora reemplaza los pensamientos negativos o inexactos con pensamientos correctos y constructivos. Prueba estas estrategias:

• Utiliza declaraciones optimistas. Trátate con amabilidad y motívate. En lugar de pensar que tu presentación no saldrá bien, intenta decirte frases tales como «Aunque es difícil, puedo manejar esta situación».
• Perdónate. Todas las personas cometen errores, y los errores no son un reflejo permanente de ti como persona. Son momentos aislados en el tiempo. Puedes decirte a ti mismo: «Cometí un error, pero eso no me hace una mala persona».
• Evita las oraciones con «debería» y «tendría que». Si observas que tus pensamientos están llenos de estas palabras, es posible que te estés poniendo demasiado exigente, tanto contigo mismo como con los demás. Dejar de pensar con estas palabras puede generar expectativas más realistas.
• Enfócate en lo positivo. Piensa en todos los aspectos de tu vida que funcionan bien. Considera las habilidades que usaste para afrontar desafíos en el pasado.
• Ten en cuenta lo que aprendiste. Si fue una experiencia negativa, ¿qué podrías hacer diferente la próxima vez para obtener un resultado más favorable?
• Vuelve a considerar los pensamientos tristes. No es necesario que reacciones en forma negativa a los pensamientos negativos. En cambio, velos como señales para probar nuevos patrones de pensamiento saludables. Pregúntate: «¿Qué puedo pensar y hacer para que esta situación sea menos estresante?».
• Aliéntate a ti mismo. Date crédito por hacer cambios positivos. Por ejemplo, piensa algo como «La presentación tal vez no fue perfecta, pero mis colegas me hicieron preguntas y estaban interesados, lo que significa que alcancé mi objetivo».

También podrías intentar estas medidas en función de la terapia de aceptación y compromiso.

1. Identifica las condiciones o situaciones problemáticas

Nuevamente, piensa en las condiciones o situaciones que parezcan disminuir tu autoestima. Una vez que hayas identificado las situaciones problemáticas, presta atención a lo que piensas sobre ellas.

2. Toma distancia de tus pensamientos

Repite tus pensamientos negativos muchas veces o anótalos de un modo poco habitual, como con la mano no dominante. Imagínate viendo tus pensamientos negativos escritos en distintos objetos. Tal vez puedas hasta cantar una canción sobre ellos en tu cabeza.

Estos ejercicios pueden ayudarte a tomar distancia de los pensamientos y las creencias que con frecuencia son automáticos, y así poder observarlos. En lugar de tratar de cambiar tus pensamientos, distánciate de ellos. Date cuenta de que no son ni más ni menos que palabras.

3. Acepta tus pensamientos

En lugar de luchar, resistirte o sentirte abrumado por los pensamientos o sentimientos negativos, acéptalos. No es necesario que te agraden; solo date la oportunidad de sentirlos.

Si tienes pensamientos negativos, no hace falta que los controles, que los cambies ni que tomes medidas al respecto. Ponte como objetivo disminuir el poder de tus pensamientos negativos y su influencia en tu comportamiento.

Es posible que estos pasos parezcan extraños al principio, pero se volverán más fáciles con la práctica. A medida que comienzas a reconocer los pensamientos y las creencias que contribuyen a que tengas baja autoestima, puedes rebatirlos o cambiar el modo en el que piensas al respecto. Esto te ayudará a aceptar tu valor como persona. A medida que tu autoestima aumenta, es probable que también lo hagan tu confianza y sentido de bienestar.

Además de estas sugerencias, intenta recordar todos los días que mereces un cuidado especial. Para ello, asegúrate de cumplir con lo siguiente:

• Cuídate. Sigue buenas pautas de salud. Intenta hacer ejercicio por lo menos 30 minutos diarios la mayoría de los días de la semana. Consume muchas frutas y vegetales. Limita la cantidad de dulces, comida chatarra y grasas de origen animal.
• Haz cosas que disfrutas. Comienza a hacer una lista de las cosas que disfrutas. Intenta hacer algo de la lista todos los días.
• Pasa tiempo acompañado de personas que te hagan feliz. No pierdas el tiempo con personas que no te tratan bien.

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