Proteger la salud de los huesos es más fácil de lo que crees. Comprende cómo la alimentación, la actividad física y otros factores del estilo de vida pueden afectar la masa ósea.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los músculos cumplen muchas funciones en el cuerpo: proveen la estructura, protegen los órganos, sostienen los músculos y almacenan calcio. Si bien es importante desarrollar huesos fuertes y sanos durante la niñez y la adolescencia, en la edad adulta también se puede tomar medidas para proteger la salud ósea.

¿Por qué es importante la salud de los huesos?

Los huesos cambian continuamente: se genera tejido óseo nuevo y se descompone el existente. Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que descompone el tejido óseo existente, por lo que la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de esa edad, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana.

La probabilidad de padecer osteoporosis, afección que debilita los huesos y los vuelve frágiles, depende de la cantidad de densidad ósea alcanzada a los 30 años y de la rapidez con que se la pierde. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima adquirida, más “reserva” de tejido óseo habrá y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis al envejecer.

¿Qué afecta la salud de los huesos?

Varios factores pueden afectar la salud ósea. Por ejemplo:

• La cantidad de calcio en la alimentación. Una alimentación baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, a la descalcificación temprana y a un mayor riesgo de fracturas.
• La actividad física. En comparación con las personas más activas, las personas sedentarias tienen más probabilidad de padecer osteoporosis.
• El consumo de tabaco y alcohol. Los estudios plantean que el consumo de tabaco debilita los huesos. Asimismo, tomar con frecuencia más de una bebida alcohólica al día para las mujeres o dos bebidas alcohólicas al día para los hombres puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
• El sexo. Si eres mujer, tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis, porque el sexo femenino tiene menos tejido óseo que el sexo masculino.
• El tamaño.  Corres riesgo si eres sumamente delgado (con un índice de masa corporal de 19 o menos) o tienes contextura pequeña, ya que podrías tener menos masa ósea de dónde a extraer  a medida que envejeces.

• La edad. Los huesos se vuelven más delgados y débiles a medida que envejeces.
• La raza y los antecedentes familiares. Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres de raza blanca u origen asiático. Además, si alguno de tus padres o hermanos tiene osteoporosis, eso te pone en más riesgo, sobre todo si también hay antecedentes familiares de fracturas.
• Los niveles hormonales. Demasiada cantidad de hormona tiroidea puede provocar osteoporosis. En las mujeres, la disminución de la masa ósea aumenta de forma considerable durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. La ausencia prolongada de la menstruación (amenorrea) antes de la menopausia también aumenta el riesgo de osteoporosis. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden provocar disminución de la masa ósea.
• Los trastornos alimentarios y otras afecciones. Las personas con anorexia o bulimia corren riesgo de osteoporosis. Además, la cirugía del estómago (gastrectomía), la cirugía para bajar de peso y afecciones como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la enfermedad de Cushing pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
• Ciertos medicamentos. El uso prolongado de corticosteroides, como la prednisona, la cortisona, la prednisolona y la dexametasona, es perjudicial para los huesos. Otros medicamentos que podrían aumentar el riesgo de osteoporosis son los inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer de mama, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, el metotrexato, algunos medicamentos anticonvulsivos como la fenitoína (Dilantin) y el fenobarbital, y los inhibidores de la bomba de protones.

¿Qué puedo hacer para mantener sanos los huesos?

Puedes tomar algunas medidas simples para evitar o retardar la pérdida ósea. Por ejemplo:

Incluye mucho calcio en tu alimentación. El consumo diario recomendado para las personas adultas de 19 a 50 años y los hombres de 51 a 70 años es de 1000 miligramos (mg) de calcio por día. La recomendación aumenta a 1200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres mayores de 70 años.

Algunas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con huesos, las sardinas y los productos de la soja, como el tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio a través de la alimentación, pregúntale al médico acerca de los suplementos.

Presta atención a la vitamina D. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. La cantidad diaria recomendada de vitamina D para las personas adultas de 19 a 70 años es de 600 unidades internacionales (UI). La recomendación aumenta a 800 UI para adultos mayores de 71 años.

Entre las buenas fuentes de vitamina D se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún. También, los hongos, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, son buenas fuentes de vitamina D. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo. Si te preocupa no obtener suficiente vitamina D, consulta al médico acerca de suplementos.

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Las actividades en las que se sostiene el peso del cuerpo, como caminar, trotar y subir escaleras, pueden ayudar a fortalecer los huesos y retrasar la pérdida ósea.

Evita el abuso de sustancias. No fumes. Si eres mujer, intenta no beber más de una bebida alcohólica por día. Si eres hombre, intenta no beber más de dos bebidas alcohólicas por día.

Pide ayuda a tu médico

Si te preocupa tu salud ósea o los factores de riesgo para osteoporosis, como haber sufrido una fractura ósea recientemente, consulta al médico. Ese profesional podría recomendarte una densitometría ósea y los resultados le ayudarán a medir tu densidad ósea y determinar la velocidad de disminución de la masa ósea. Al evaluar esa información y tus factores de riesgo, el médico puede valorar si deberías tomar medicamentos a fin de retrasar la disminución de la masa ósea.

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