Preguntas y respuestas: Consejos de seguridad para hacer actividad física con altas temperaturas
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Estimada Mayo Clinic: Nuestra familia disfruta mucho de hacer actividad física al aire libre. Como se acerca el verano, me quiero asegurar de que estemos seguros. ¿Qué consejos nos dan para mantenernos hidratados y evitar tener problemas mientras hacemos ejercicio cuando hace calor?
Respuesta: Hacer actividad física con altas temperaturas le genera al cuerpo un estrés adicional. Si no toman recaudos, corren el riesgo de enfermarse gravemente. La actividad física, la temperatura del aire y la humedad aumentan la temperatura corporal.
Independientemente de la actividad que realicen, si se ejercitan al aire libre cuando hay altas temperaturas, deberán tomar las precauciones necesarias para prevenir las enfermedades relacionadas con el calor.
- Infórmese sobre las temperaturas.
Esté atento a los pronósticos del tiempo y las alertas por calor. Sepa qué temperatura se espera para el momento en que va a hacer actividad física al aire libre. En las carreras, hay banderas que señalan el grado de calor y humedad. Por ejemplo, una bandera amarilla indica que se debe tener especial cuidado y las carreras se suspenden cuando hay bandera negra. - Aclimátese.
Si acostumbra a hacer actividad física en espacios cerrados o en un clima más fresco, tómese con calma los primeros entrenamientos en ambientes con altas temperaturas. Adaptarse al calor puede llevarle entre una y dos semanas. A medida que con el tiempo el cuerpo se va adaptando al calor, aumente progresivamente la duración e intensidad de los entrenamientos. - Conozca su estado físico. Si no está en buen estado o si recién empieza a entrenar, sea extremadamente cuidadoso al ejercitarse con temperaturas altas. Es posible que su cuerpo tenga menor tolerancia al calor. Reduzca la intensidad del entrenamiento y haga pausas frecuentes.
- Ingiera mucho líquido.
La deshidratación es un factor clave en las enfermedades por calor. Ayude a que su cuerpo sude y se enfríe hidratándose con agua. No espere a tener sed para ingerir bebidas. Si planea hacer un entrenamiento intenso, considere las bebidas isotónicas además del agua. Estas bebidas reemplazan el sodio, cloruro y potasio que pierde cuando suda. Evite las bebidas con exceso de azúcar y las bebidas alcohólicas porque favorecen la pérdida de líquidos. - Use la indumentaria adecuada.
Las prendas livianas y holgadas permiten que el sudor se evapore y lo mantienen fresco. Evite usar colores oscuros que absorban el calor. En lo posible, colóquese un sombrero de color claro y ala ancha. - Evite el sol del mediodía.
Haga actividad física por la mañana o la noche, cuando está más fresco en el exterior. Si puede, entrene en áreas con sombra o dentro de una piscina. - Colóquese protector solar.
Una quemadura por el sol reduce la habilidad del cuerpo de enfriarse y aumenta el riesgo de contraer cáncer de piel. - Tenga un plan alternativo.
Si el calor o la humedad lo preocupan, quédese adentro. Ejercítese en el gimnasio, camine por un centro comercial o suba las escaleras de un edificio que tenga aire acondicionado. - Comprenda los riesgos médicos.
Determinadas afecciones médicas o medicamentos aumentan el riesgo de contraer enfermedades relacionadas con el calor. Si tiene planeado entrenar en el calor, consulte al proveedor de atención médica las precauciones que debe tomar.
Es muy importante que, si va a hacer actividad física al aire libre, esté atento a la temperatura corporal para reducir el riesgo de sufrir afecciones graves relacionadas con el calor, incluida la insolación, cuando la temperatura corporal es superior a los 104 grados Fahrenheit (40 grados Celsius). Es esencial que mida la temperatura corporal o con un termómetro rectal para determinar el grado de lesión por calor de manera precisa. Los termómetros de boca, oído o frente no arrojan lecturas adecuadas para este propósito.
Los signos y síntomas de las enfermedades relacionadas con el calor son variados, pero incluyen calambres musculares, náuseas o vómitos, desmayos, mareos o dolores de cabeza, hiperhidrosis, presión arterial baja y problemas de visión.
Si no se siente bien, deje de entrenar inmediatamente y aléjese del calor. Debe reducir la temperatura corporal e hidratarse de manera inmediata. Puede colocarse paños fríos y húmedos o compresas de hielo en el cuello, frente y debajo de los brazos, mojarse con agua de una manguera o ducha o sentarse en una bañera con agua fría. Ingiera líquidos como agua o bebidas isotónicas. Si después de 20 minutos no se recupera, busque atención médica de emergencia.
Las enfermedades relacionadas con el calor se pueden prevenir. Si toma las precauciones básicas, no deberá abandonar su rutina de entrenamiento cuando llegue el calor. — Equipo de Mayo Clinic, Rochester, Minnesota
PERIODISTAS: Para solicitar una entrevista con un experto de Mayo Clinic, contacten al departamento de Relaciones Públicas de Mayo Clinic a la siguiente dirección newsbureau@mayo.edu.
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