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Consejos de salud: Grasas alimentarias: ¿cómo saber qué tipo elegir?
Cuando de grasa se trata, elige las grasas insaturadas más que las grasas saturadas. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
No es necesario eliminar todas las grasas de la alimentación porque, en realidad, ciertas grasas ayudan a promover la buena salud, pero lo mejor es elegir los tipos saludables de grasas y disfrutarlas con moderación.
Existen varios tipos de grasas. El cuerpo produce su propia grasa cuando se ingiere calorías en exceso. Las grasas provenientes de plantas y animales se conocen como grasas alimentarias. La grasa alimentaria es un macronutriente que proporciona energía al cuerpo.
La grasa es esencial para la salud ya que brinda soporte a varias funciones corporales. Por ejemplo, algunas vitaminas necesitan disolverse en grasa para que el cuerpo las pueda usar.
Sin embargo, la grasa tiene un alto contenido de calorías. Si comes más calorías de las que necesitas, aumentarás de peso y el exceso de peso se relaciona con mala salud. Además, se cree que algunos tipos de grasas alimentarias desempeñan alguna función en la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Los estudios en torno a los posibles daños y beneficios de las grasas alimentarias están en constante evolución y cada vez son más los estudios que sugieren que debemos concentrarnos en comer grasas saludables y evitar las grasas no saludables.
Existen dos tipos principales de grasas alimentarias potencialmente perjudiciales:
- Grasas saturadas. Este tipo de grasa proviene principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros. Las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol total en la sangre y el nivel de colesterol de la lipoproteína de baja densidad (LDL), lo que puede incrementar el riesgo para enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas también pueden aumentar el riesgo para diabetes tipo 2.
- Grasas trans. Este tipo de grasa está presente en pequeñas cantidades y de forma natural en algunos alimentos, pero la mayor parte de las grasas trans se produce a partir de aceites, mediante un procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Estas grasas trans parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol nocivo LDL y disminuir el colesterol sano HDL (lipoproteínas de alta densidad), lo cual puede aumentar el riesgo para enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de las grasas con alto porcentaje de grasas saturadas o con grasas trans se solidifican a temperatura ambiente y, por eso, generalmente se las llama grasas sólidas. Entre ellas, están las grasas de la carne de res, de cerdo, la mantequilla, la manteca vegetal y la margarina en barra.
Los tipos de grasas alimentarias potencialmente útiles son en su mayoría grasas insaturadas:
- Ácidos grasos monoinsaturados. Este es un tipo de grasa que se encuentra en varios alimentos y aceites. Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados mejora el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Los estudios también muestran que estos ácidos grasos pueden mejorar los niveles de insulina y el control de la glucemia, lo que puede ser especialmente útil en la diabetes tipo 2.
- Ácidos grasos poliinsaturados. Este es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los alimentos y aceites de origen vegetal. Las evidencias indican que consumir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados mejora el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Ácidos grasos omega 3. El tipo de grasa poliinsaturada compuesta principalmente por ácidos grasos omega 3 puede ser muy beneficioso para el corazón. El omega 3 está presente en algunos tipos de pescados grasos y parece disminuir el riesgo para enfermedades de las arterias coronarias. Existen también fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3, pero aún no se ha determinado si los reemplazos de origen vegetal o de krill para el aceite de pescado, ejercen los mismos efectos sobre la salud que los ácidos grasos omega 3 del pescado.
Los alimentos compuestos principalmente por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el aceite de cártamo, el aceite de maní y el aceite de maíz.
Los pescados ricos en ácidos grasos omega 3 son el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 son las semillas de lino (molida), los aceites (de canola, de lino, de soja) y los frutos secos y otras semillas (de nueces, de nuez blanca y de girasol).
Dado que algunas grasas alimentarias pueden ser beneficiosas y otras perjudiciales para la salud, es bueno saber cuáles comes y si estás siguiendo las recomendaciones.
Las pautas alimentarias para los estadounidenses del período 2015 a 2020 ofrecen las siguientes recomendaciones con respecto a la ingesta de grasas alimentarias:
- Evita las grasas trans.
- Limita las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías que consumes al día.
- Reemplaza las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son más saludables.
Ten presente que muchos alimentos contienen diferentes tipos de grasas y diferentes niveles de cada tipo. Por ejemplo, la mantequilla contiene grasas insaturadas, pero un gran porcentaje de la grasa total es de grasa saturada. El aceite de canola, por su parte, tiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas, pero también contiene cantidades más pequeñas de grasas saturadas y poliinsaturadas.
Concéntrate en reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
No obstante, ten cuidado y no exageres tampoco con las grasas saludables. Todas las grasas, incluso las saludables, tienen alto contenido de calorías. Así que consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de otros tipos de grasa, no además de ellos.
A continuación, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a modificar los tipos de grasa en tu alimentación:
- Para evitar las grasas trans, verifica las etiquetas de los alimentos y busca la cantidad de grasas trans que contienen. Por ley, una porción de un alimento que contiene menos de 0,5 gramos de grasa trans puede llevar una etiqueta que diga «0 gramos». Por lo tanto, es importante que también busques la expresión «parcialmente hidrogenada» en las listas de ingredientes.
- Usa aceite en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, sofríe con aceite de oliva, en lugar de mantequilla, y usa aceite de canola para hornear.
- Prepara pescados, como salmón y caballa, en lugar de carne, al menos dos veces por semana para consumir los saludables ácidos grasos omega 3. Reduce el tamaño de las raciones sirviendo porciones de 4 a 6 onzas (110 a 170 g) de mariscos cocidos, y hornea o hierve los mariscos en lugar de freírlos.
- Elige carne de res magra y carne de ave sin piel. Pela la grasa visible de la carne de res o de ave y quita la piel de la carne de ave.
- Come refrigerios con criterio. Muchos de los refrigerios procesados más populares contienen bastante grasa, especialmente grasa sólida. Revisa las etiquetas de los alimentos para verificar la cantidad de grasas saturadas y, mejor aún, come frutas y vegetales enteros como refrigerios.
Si restringir el contenido de grasas es una buena estrategia, ¿no sería todavía mejor intentar eliminar toda la grasa de alimentación? No.
Ante todo, el cuerpo necesita algo de grasa (grasa saludable) para funcionar normalmente. Si tratas de evitar todas las grasas, corres el riesgo de no obtener una cantidad suficiente de vitaminas solubles en grasa y de ácidos grasos esenciales.
Además, al tratar de eliminar la grasa de la alimentación, puedes terminar comiendo demasiados alimentos procesados promocionados como bajos en grasa o sin grasa, en lugar de alimentos más saludables que por naturaleza contienen poca grasa, como las frutas, los vegetales, las legumbres y cereales integrales. En lugar de eliminar la grasa de tu alimentación, disfruta de las grasas saludables con moderación.
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