Las grasas trans aumentan el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol «malo», y reducen el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), o colesterol «bueno». Obtén más información sobre las grasas trans y sobre cómo evitarlas.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los médicos consideran que las grasas trans son el peor tipo de grasa que puedes consumir. A diferencia de otras grasas alimenticias, las grasas trans, también llamadas «ácidos grasos», aumentan el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol «malo», y reducen el colesterol de lipoproteína de alta densidad (LDL), o colesterol «bueno».

Una alimentación con alto contenido de grasas trans aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en hombres y mujeres. A continuación, se incluye información acerca de las grasas trans y cómo evitarlas.

¿Qué es una grasa trans?

Algunas carnes y productos lácteos contienen pequeñas cantidades de grasa trans natural. Sin embargo, la mayor parte de las grasas trans se forman en un proceso industrial que agrega hidrógeno al aceite vegetal, lo que hace que el aceite se vuelva sólido a temperatura ambiente.

Es menos probable que este aceite parcialmente hidrogenado se ponga feo; por lo tanto, los alimentos elaborados con él duran más tiempo. Muchos restaurantes usan aceite vegetal parcialmente hidrogenado en las freidoras para no tener que cambiarlo tan seguido como los demás aceites.

Las grasas trans en tus comidas

La forma elaborada de la grasa trans, conocida como «aceite parcialmente hidrogenado», se encuentra en una variedad de productos alimenticios, entre ellos, los siguientes:

• Productos horneados. La mayoría de los pasteles, las galletas dulces, las masas de tartas y las galletas contienen grasa que, por lo general, se elabora a partir de aceite vegetal parcialmente hidrogenado. Los glaseados listos para consumir son otra fuente de grasas trans.
• Tentempiés. Las papas fritas, los totopos de maíz y los nachos a menudo contienen grasas trans. Aunque las palomitas de maíz pueden ser un refrigerio saludable, muchos tipos envasados o para preparar en el horno de microondas usan grasas trans para facilitar la cocción o realzar el sabor.
• Alimentos fritos. Los alimentos que requieren freírlos en abundante aceite (las papas fritas, las donas y el pollo frito) pueden contener grasas trans provenientes del aceite utilizado en el proceso de cocción.
• Masa refrigerada. Las galletitas enlatadas y los panecillos de canela con frecuencia contienen grasas trans, al igual que las masas congeladas para pizza.
• Sustitutos de la crema y margarina. Los sustitutos de la crema y las margarinas en barra también pueden contener aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Cómo interpretar las etiquetas de información nutricional

En los Estados Unidos, si un alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción, en la etiqueta puede figurar que contiene 0 gramos de grasas trans. Esta cantidad oculta de grasas trans se puede acumular rápidamente, en especial si comes muchas porciones de varios alimentos que contienen menos de 0,5 gramos por porción.

Cuando leas la etiqueta de un alimento para ver si tiene grasas trans, lee también la lista de ingredientes del alimento para comprobar si contiene aceite vegetal parcialmente hidrogenado (esto indica que el alimento contiene un poco de grasas trans, aunque el valor sea inferior a 0,5 gramos). Comer varias porciones de alimentos que contienen un poco de grasas trans puede aumentar la ingesta total de grasas trans a un nivel lo suficientemente alto para afectar tu salud.

¿En qué medida se deben reducir?

Las grasas trans, particularmente la variedad fabricada que se encuentra en el aceite vegetal parcialmente hidrogenado, parecen no tener beneficios para la salud. Los expertos recomiendan mantener el consumo de grasas trans lo más reducido posible.

La Administración de Alimentos y Medicamentos determinó que el aceite vegetal parcialmente hidrogenado ya no es «generalmente reconocido como seguro» y que debería retirarse progresivamente de la producción de alimentos en los próximos años. Sin embargo, las grasas trans naturales seguirán estando presentes en algunos alimentos.

De qué manera te perjudican las grasas trans

A los médicos les preocupan las grasas trans porque aumentan el riesgo de tener ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o diabetes de tipo 2. Las grasas trans también tienen un efecto perjudicial en los niveles de colesterol: aumentan los niveles de colesterol LDL y disminuyen los niveles de colesterol HDL. Existen dos tipos principales de colesterol:

• Lipoproteína de baja densidad (LDL). El colesterol LDL, o «malo», se puede acumular en las paredes de las arterias, lo que hace que estas se endurezcan y se estrechen.
• Lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol HDL, o «bueno», recoge el exceso de colesterol y lo lleva de nuevo al hígado.

Si los depósitos de grasa en las arterias se desgarran o se rompen, se puede formar un coágulo de sangre y bloquear el flujo sanguíneo hacia una parte del corazón, lo que puede provocar un ataque cardíaco, o hacia una parte del cerebro y causar un accidente cerebrovascular.

¿Qué debes comer?

Los alimentos sin grasas trans no son necesariamente buenos para ti. Los fabricantes de alimentos pueden haber sustituido las grasas trans por otros ingredientes que tampoco sean saludables. Algunos de estos ingredientes, como los aceites tropicales —aceites de coco, palmiste y palma— tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Las grasas saturadas elevan el colesterol total. En una alimentación saludable, entre el 20 y el 35 por ciento del total de calorías diarias puede provenir de la grasa, pero las grasas saturadas no pueden exceder el 10 por ciento de tu ingesta de calorías diarias.

Las grasas monoinsaturadas, que se encuentran en los aceites de oliva, maní y canola, son una alternativa más saludable a las grasas saturadas. Los frutos secos, el pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 no saturados también son buenas opciones de alimentos con grasas saludables.

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