ESTIMADA MAYO CLINIC:  

Debido a la pandemia de COVID-19, he estado trabajando desde casa. Mi trabajo me exige pasar la mayor parte del día frente al computador y en los últimos meses, he notado que con más frecuencia tengo dolor de cabeza, dolor en la espalda lumbar y, a veces, dolor del cuello. ¿Podría ser que el puesto de trabajo esté contribuyendo al dolor y, en ese caso, cómo lo soluciono?

RESPUESTA:

La cantidad de gente que trabaja desde casa aumentó considerablemente durante la pandemia de COVID-19 y, por lo tanto, son más las personas que se quejan de dolor del cuello y dolor de la espalda. Sentarse a trabajar en un escritorio (a lo mejor improvisado) es una de las causas más frecuentes para sentir dolor, pero revisar y rediseñar el puesto de trabajo puede aliviar las molestias.

Primero, observe su computador y su puesto de trabajo. Yo creo que la gente, a menudo, intenta acomodar la tecnología, en vez de hacerlo al revés. Por ejemplo, muchas personas se tensan para ver una pantalla de computador que está colocada muy lejos, muy bajo o muy alto, o que es muy pequeña o muy oscura. Estas situaciones no permiten mantener una buena postura.

La cabeza humana pesa casi 12 libras, en promedio, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 50 libras sobre este. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo.

A fin de aliviar la tensión, rediseñe su puesto de trabajo para promover una postura con buena alineación. Existen muchas maneras de mejorar la ergonomía, o sea la eficiencia y el grado de comodidad en el puesto de trabajo. Para empezar, responda las siguientes preguntas:

¿Está la pantalla ubicada para verla sin ningún tipo de tensión?

• Levante o baje la pantalla o la silla, de modo que sus ojos queden a la misma altura que el borde superior de la pantalla. Si usa lentes bifocales, posiblemente deba bajar la pantalla entre 1 y 2 pulgadas (2,5 a 5 centímetros).
• Acerque o aleje la pantalla para que pueda leer fácilmente.
• Agrande el tamaño de la letra en la pantalla.
• Si usa un computador portátil, conéctelo a una pantalla más grande.

¿Están el ratón y el teclado ubicados para alcanzarlos sin necesidad de estirarse?

Baje la altura del escritorio o levente la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.

¿Tiene, a menudo, cerca alguna herramienta que le permita alcanzar las cosas sin estirarse?

• Mantenga el ratón cerca a usted y, de forma regular, cámbielo de un lado del cuerpo al otro.
• Use audífonos si habla al teléfono con frecuencia.
• Sepa cuáles son las teclas rápidas y los atajos del teclado para usar mientras escribe en el computador.
• Use algún soporte para los papeles, de manera que no necesite mirar hacia abajo con frecuencia.

¿Le permite su silla conservar las curvaturas normales de la espalda, como la curvatura lumbar?

Levante la silla para que no esté sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.

Cuando está sentado, ¿tocan sus pies el suelo?

Si alzó la silla y los pies ya no tocan el suelo, piense en usar un taburete. Además, mantenga una distancia de un par de pulgadas (unos 5 centímetros) entre las rodillas y la silla.

Si su silla tiene apoyabrazos, ¿le permiten estos relajar los hombros?

Piense en bajar o en sacar los apoyabrazos para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo.

Revise su postura

Pídale a alguien que le tome una foto mientras está en su puesto de trabajo para ver si su postura está bien alineada, o sea, de esta manera:

• Los ojos miran directo al frente.
• El cuello no está doblado.
• Los antebrazos están paralelos al suelo.
• La espalda lumbar mantiene la curvatura normal.

Esto puede darle otra perspectiva que le ayude a hacer los ajustes necesarios. De igual manera, considere las siguientes mejores prácticas para favorecer la buena salud y la buena postura:

• Ponga una alarma para levantarse de la silla cada 30 minutos. Camine mientras se reúne con alguien, póngase de pie o haga ejercicio durante una llamada telefónica y entregue personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico.
• Siga la regla del 20-20-20, que significa cada 20 minutos descansar la vista por 20 segundos y enfocarse en algo a 20 pies de distancia (6 metros).

Prestar atención a estos hábitos sanos para trabajar puede ayudarle enormemente a reducir el dolor del cuello y la espalda, así como hacer que la experiencia laboral sea más positiva.

 Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta para bienestar, Programa de Vida Sana en Mayo Clinic de Rochester, Minnesota.

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