Incorporar el programa HIIT puede ser una buena manera de alcanzar mejor estado físico
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ESTIMADA MAYO CLINIC:
Este año tengo la determinación de ponerme en forma y de perder peso. Hace poco escuché acerca del entrenamiento por intervalos. ¿En qué consiste exactamente y no es peligroso para nadie? ¿Cómo empiezo?
RESPUESTA:
A fin de mejorar el estado físico del corazón y de los pulmones —conocido como la resistencia cardiorrespiratoria— es preciso hacer ejercicio con un nivel de intensidad mayor del habitual. El entrenamiento aeróbico de alta intensidad y por intervalos, también llamado programa HIIT, implica alternar períodos de ejercicio de intensidad moderada con períodos cortos de ejercicio de alta intensidad. Incorporar el programa HIIT en la rutina de ejercicio puede ser una forma segura y eficaz de ayudar al cuerpo a adaptarse a sesiones de entrenamiento más intensas y alcanzar mejor estado físico.
Son muchos los beneficios del programa HIIT, comparado frente a los del ejercicio de intensidad moderada. Por ejemplo: el programa HIIT permite aumentar más rápido y en mayor cantidad la resistencia cardiorrespiratoria; ahorra tiempo, puesto que las sesiones de ejercicio pueden durar menos debido a que con el programa HIIT se gasta la misma cantidad de calorías —o hasta más— por sesión; y también suele ser más interesante para las personas y las engancha mejor que el ejercicio de intensidad moderada.
A fin de practicar el programa HIIT, usted debe poder distinguir entre un ejercicio de moderada intensidad y otro de alta intensidad. Una manera fácil de diferenciarlos es con la prueba de la caminata: durante el ejercicio de intensidad moderada uno puede hablar, pero no cantar; en el ejercicio de alta intensidad, en cambio, solo es posible decir unas palabras antes de necesitar tomar aire. El ejercicio de intensidad alta constituye un reto físico y solamente se lo puede hacer durante un tiempo limitado antes de que sea necesario reducir la intensidad.
Antes de empezar con el programa HIIT, haga solamente ejercicio de intensidad moderada durante varias sesiones de entrenamiento hasta que pueda hacerlo de forma continua durante 20 minutos, por lo menos. Puede hacer cualquier tipo de ejercicio aeróbico que prefiera y todas estas opciones son buenas: caminar, trotar, andar en bicicleta o entrenar en una máquina de ejercicio como la bicicleta elíptica.
La primera vez que haga el programa HIIT, caliéntese durante 5 minutos a paso relativamente fácil; luego, muévase a paso moderado durante 5 a 10 minutos; después, cambie a paso de alta intensidad durante 30 segundos; por último, reduzca el paso hasta que llegue a moderado durante 1 a 3 minutos a fin de recuperarse completamente. Repita las fases compuestas por pasos de alta intensidad y recuperación de intensidad moderada entre 2 y 3 veces durante una sesión de 30 minutos.
Si bien usted necesita forzarse a sí mismo cuando haga ejercicio de mayor intensidad, no es necesario hacerlo hasta el máximo esfuerzo. Durante la sesión de ejercicio, usted no debe presentar síntomas como dolor o molestia en el pecho, gran falta de aire ni mareo. Si lo hace, suspenda el ejercicio de inmediato. Tampoco debe sentir un cansancio extraño, ni dolor en los músculos o articulaciones que dura hasta mucho después del ejercicio. Consulte con el proveedor de atención médica acerca de cualquiera de estos síntomas o de otros que presente durante el ejercicio y le parezcan fuera de lo común.
A medida que se habitúe al programa HIIT y mejore su estado físico, aumente la cantidad de veces que alterna entre ejercicios de alta y moderada intensidad a 5 o 6 por sesión de entrenamiento. Puede también incrementar el tiempo que permanece a paso de alta intensidad hasta uno o dos minutos, según pueda hacerlo. Aunque su estado físico mejore, solo incorpore el programa HIIT en 2 o 3 sesiones de ejercicio por semana, sin que sean a día seguido.
El programa HIIT puede ser muy útil para los atletas, así como para gente de toda edad y nivel de estado físico, incluidas las personas con enfermedades graves como cardiopatías coronarias e insuficiencia cardíaca.
No obstante, consulte con el proveedor de atención médica antes de empezar el programa HIIT si usted padece alguna enfermedad crónica, tal como enfermedad del corazón o de los pulmones, diabetes, presión arterial alta, enfermedad renal, accidente cerebrovascular o artritis.
Dr. Ray Squires, Enfermedades Cardiovasculares de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
