• By Sharon Theimer

在大流行病期间克服拖延症

2021 年 7 月 12 日
特写一个穿着蓝色衬衫的女人坐在办公桌前拿着笔在书上写字

您有没有注意到,在COVID-192019 冠状病毒病大流行期间,自己推迟事情的次数变多了?若是如此,您并非唯一拖延症的人

本文的作者是明尼苏达州奥斯汀市妙佑医疗国际(Mayo Clinic)区域医疗系统精神病学和心理学科的心理学家Yaser Dorri博士

突如其来的COVID-19没有给人们留下任何时间来适应新的生活方式并调整转变。由于人们的生活方式发生了突然变化,压力、焦虑和抑郁情绪不断增加,COVID-19埋下了心理健康危机的隐患,而随着时间的推移,这可能会增加心脏疾病、糖尿病和肥胖症等慢性病的风险。人们在感到恐惧、压力或沮丧时,往往更可能会犯拖延症,而推迟各种任务和工作让情况更加雪上加霜。

 

拖延症到底是如何发生的?

 

拖延症和大脑

人体大脑的多个部分都与拖延症密切相关。边缘系统是一套参与行为和情绪反应的大脑结构。本质上讲,它会为人们的日常生活经历添加情感层面。可以说,生活中所有强烈的情感体验你可以归咎于您的边缘系统。边缘系统还涉及即时满足、寻求快乐和生存反应。

前额叶皮层牵涉到引导更复杂的行为,如计划和决策。因此,当您需要在看Netflix节目和联系医疗保健提供方以安排体检预约之间做出选择时,您的边缘系统可能会倾向于选择看Netflix节目,因为这件事比预约体检可能更有趣且没那么麻烦。边缘系统可能会促使您推迟安排预约,而倾向于做更容易和有回报的事情。也正是因为如此,您心里会认为预约体检太复杂,从而您决定将其推迟到以后处理。如果您因COVID-19而担心离开家是否安全,并对戴口罩和清洁消毒手感到压力大,那么您可能会发现自己日复一日地推迟与医疗保健提供方的预约。

行为变化

在大流行病之前,每天的日程表和计划能帮助您保持正常的生活,确保您实现特定的目标和完成任务。但是大流行病改变了每天的日程表、活动以及日常计划的方式。有些生平第一次在家远程办工的人发现,要将工作空间与家庭分开并保持身心放松是多么困难。他们不习惯整天呆在已经成为了自己的办公室的家里。

大脑倾向于在事物之间建立关联,而习惯就是这样形成的。如果将卧室和睡眠关联起来,您就寝时就会更容易入睡。如果将吃薯片和看篮球比赛关联起来,您下次打算看比赛时,就会倾向于找些吃的。同样,如果您的工作压力较大并且在家办工,您可能会将压力与家或远程办工的房间关联起来。

这样的生活方式改变可能触发您犯拖延症,例如心里想着“我先喝杯咖啡,然后再完成项目”。您还可能出现“有效拖延”,即您为了逃避某项任务而去完成另一项通常不相关的任务。例如,“我先把房间打扫干净,然后再处理工作项目。”

如何克服拖延症?

为了克服拖延症,您可以问自己以下问题:
  • 您需要完成哪些任务,截止时间是什么时候?制定一份清单。
  • 哪些任务需要优先处理?按1到10分对任务进行排序,1代表优先任务,10代表可以稍后处理的非优先任务。
  • 每项任务需要多少时间?
  • 您什么时候可以完成这些任务,以将它们列为您日程表中的已完成事项?

 

此外,请遵循以下克服拖延症的提示:

 

时刻关注自己的感受。

您的思想、感受和行为是息息相关的。

 
问自己以下问题,以便找出导致您犯拖延症的原因:
  • 您今天感觉怎么样?
  • 是什么思想导致了这样的感觉?例如,如果您感到焦虑,那么强烈建议您探寻一下自己的深层思想和情绪,了解自己为什么感到焦虑。最初,您可能很难识别这些引发焦虑的思想和情绪,但随着长期练习,您可以更轻松地识别和控制自己的想法和感觉,从而疗愈自己的情绪。
  • 焦虑之类的情绪是如何导致您犯拖延症,并推迟完成任务?

 

开始,并从小处着手。

首先,看一看您需要完成的任务清单,比如向医疗保健提供方预约就诊、购买食品杂货或去药店取药。选择一项您认为需要优先处理的任务,并尝试将其分解为若干个较小的任务。

犯拖延症时,您常常会把任务看成是无法完成的巨大任务,或者是需要大量时间才能完成的任务。通过将任务分解成更小的任务,您会发现要完成的任务并不像看起来那样困难。例如,对于向医疗保健提供方预约就诊,您可以分解出如下的子任务:1. 检查日程表,看自己哪天有空;2. 看自己是否需要搭车去就诊,以及如果需要,谁可以载您去医院。

在日程表上记下您希望什么时候完成这些小任务。计划是克服拖延症的另一个关键因素。

下一步往往很困难:那就是开始执行。克服拖延症就是强迫自己开始一项任务,不管它多么微小。例如,如果您需要锻炼,但总是无法行动起来,可以先从10分钟的散步开始。如果这个时间还是太长了?那五分钟怎么样?记住,从小处开始。

与搭档合作。

责任感对于我们克服拖延症至关重要。我们可以和家人、朋友或同事合作,互相帮助。每天或至少每周一次通过电话、短信或电子邮件与您的搭档进行沟通。你们可以一起计划每天和每周的事情,谈论优先事项,并聊一聊各自的进展。

当您感到气馁时,搭档可以给您鼓励和支持。

增加一些分离措施。

如前所述,大脑会将事物联系在一起。因此,在远程办工期间,您可以试着专门把某个特定的房间或家里的某个角落布置为办工区域。当您想休息时,可以去其他房间或分隔的空间活动一下。

不要在您办工的房间里浏览社交媒体。休息时,最好不要使用您办工用的设备浏览社交媒体。这样的分离有助于提高休息效率,让您更加放松。此外,下班后的家务活可能会让人望而生畏。多注意自己的身体、精力水平和自我保健,要勇敢拒绝额外的加班要求。学习以坚定而友善的方式说不,为自己设定健康的界限。

建立日常习惯。

安排固定的工作时间也会有所帮助。每天在同一时间开始工作,即使您的上司没有在看管。像平时去公司上班一样着装。增加健康休息时间,做一些放松的运动,比如短距离散散步、伸个懒腰、练习瑜伽或者做做深呼吸。每晚按时就寝。

犒劳自己。

完成一项任务后,在日程表上标记并适当犒劳自己。这种犒劳不必是正式或昂贵的奖励。例如,您可以看一集喜欢的节目、看部电影或做一份健康的果昔。重申一下,我们的大脑喜欢联想。通过犒劳自己,您会变得更有动力去按时完成任务,以便得到奖励。

温柔待己。

我们是人而不是工具人,有的时候我们也会失败。失败一两次并不意味着我们就一无是处了。失败的时候,您应该继续努力,往积极的方面思考,用积极的自我对话来鼓励自己,从而帮助自己达到目标。

此外,研究表明,正念减压法自我同情有助于克服拖延症。这些活动的目的都是帮助我们克服负面情绪。勇于承认错误或缺陷并原谅自己的人,通常不太可能犯拖延症。此外,练习正念减压法也有助于我们按时完成任务。

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