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您在这里：抽烟者的戒烟指南
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如果您是一名抽烟者，您可能正处于想要戒烟的阶段，但需要一份指南，指引您如何从抽烟的“这里”到达不抽烟的“那里”。以下是明尼苏达州曼凯托妙佑区域医疗系统的精神病学家Patrick Bigaouette医学博士关于如何开始您的无烟之旅的建议。
计算抽烟的成本
抽烟会对您的身体、您周围的人和您的钱包造成损失：
- 抽烟会让您面临更高的健康风险，包括更容易罹患癌症、心血管疾病和慢性阻塞性肺疾病。它还会降低您的预期寿命。
- 您周围的人——亲人、朋友、同事——都会受到二手烟的影响。
- 计算一下。一包烟的价格约为12美元。每天一包乘以30就是360美元/月。抽烟还会浪费时间——您需要占用工作、陪伴家人和参加活动的时间来抽烟。
- 电子烟也有类似的身体和经济成本，但由于它们是相对较新的产品，健康风险还没有被完全了解。此外，这些产品没有获得美国食品药品管理局的批准，因此对它们其中的成分没有任何监管。
知道何时已做好戒烟准备
为什么戒烟这么难？尼古丁会刺激大脑中的奖励回路，释放多巴胺，让人感觉愉悦。随着时间的推移，您开始渴望从尼古丁中获得快感，并开始习惯这种感觉。当没有尼古丁时，您的身体会进入戒断状态。
当抽烟给您带来的有害影响超过获益，并且您认识到尼古丁对日常生活的控制时，您就已经做好了准备。但决定权必须在您手上。这是您对自己的承诺。您以前可能尝试过戒烟并失败了，但这可能是您为了别人而不是为自己做出的努力。
从抽烟的“这里”到达不抽烟的“那里”
戒烟是一个过程。制定一个戒烟计划可以帮助您做好准备并贯彻戒烟决定。
以下是成功戒烟计划的一些要素。
- 承诺戒烟。
告诉家人、朋友、爱人和将成为您的支持系统的成员。 - 选择一个日期。
现实一点，给自己一些时间来制定戒烟计划。 - 组建一个支持系统。
您可以找人一起戒烟、加入社交媒体或在线互助小组，或者寻求咨询以帮助应对诱因、戒断和情感挑战。
- 了解您的抽烟诱因。
可能是在开车、做某项活动或有压力时。想一想您将如何管理诱因或完全避免它们。 - 应对抽烟欲望。
认真思考一下，想想您将如何管理抽烟欲望和解决戒断症状。准备好健康的零食、练习正念、出去走走或给支持者发短信。 - 考虑使用有用的辅助方法。
这些可以是尼古丁替代疗法，如贴片、口香糖、含片或吸入剂，或使用安非他酮或伐尼克兰进行药物辅助戒烟。
克服挫折
当一个人尝试戒烟失败时，往往会想得很糟糕：“我是个失败者。我搞砸了。”这些想法会导致焦虑，并且可能导致您重走老路：抽烟。
但如果您抽一根烟或吸电子烟，也并非是世界末日：
- 对自己宽容一点。
这件事情并不容易。每年只有不到1/10的成人成功戒烟。但是，随着时间的推移，60%的尝试戒烟者会成功，他们通常尝试不止一次。 - 回到原点并重新开始。
明天真的是新的一天。 - 检查您的戒烟计划。
您可能需要进行调整，并考虑工具箱里还需要哪些工具。 - 向您的支持系统报告情况。
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