• By Sharon Theimer

Autor de livro da Mayo Clinic fala mais sobre como permanecer mais jovem por mais tempo prevenindo doenças

24 novembro 2021
Salada que faz parte da Dieta mediterrânea com tomates, folhas de manjericão, azeitonas e peixe

ROCHESTER, Minnesota — Embora as pessoas saibam que a saúde afeta a longevidade e a qualidade de vida, muitas têm dificuldades para fazer pequenas coisas que as ajudarão a permanecer mais jovens por mais tempo. Dr. Stephen Kopecky, cardiologista preventivo da Mayo Clinic, compartilha suas conclusões sobre como proteger a saúde e impulsionar o sistema imunológico em seu livro, "Live Younger Longer: 6 Steps to Prevent Heart Disease, Cancer, Alzheimer's and More", da Mayo Clinic Press. O Dr. Kopecky sobreviveu a dois cânceres.

"Sempre haverá fatores de risco que não podemos mudar: genética, sexo, idade ou uma pandemia global", diz o Dr. Kopecky. "Mas há outros que podemos controlar, como o que consumimos, o quanto nos exercitamos e o quanto dormimos. A prevenção deve ser o pilar da medicina porque ajuda a nos prepararmos para o inesperado.  A COVID-19 evidenciou por que precisamos ser mais proativos."

Alimentação saudável

Comer muitas frutas e vegetais fornece antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios para ajudar o sistema imunológico a combater infecções.

O Dr. Kopecky recomenda consumir frutas, vegetais e gorduras saudáveis de azeite de oliva e castanhas, que podem ser encontrados na Dieta mediterrânea. Esses alimentos fornecem antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios, como betacaroteno, vitaminas C e E, além de polifenóis que promovem respostas imunológicas saudáveis. Os polifenóis são micronutrientes vegetais que controlam a resposta do sistema imunológico.

A alimentação pode ajudar também na comunicação das bactérias benéficas do intestino com o sistema imunológico e os pulmões, permitindo uma resposta mais eficaz a invasores externos, como vírus respiratórios. Qualquer interrupção nesse delicado equilíbrio de bactérias, como uma dieta pouco saudável ou um medicamento como um antibiótico, pode tornar as pessoas mais suscetíveis a infecções e complicações.

"Devemos estar especialmente cientes dos efeitos pró-inflamatórios e prejudiciais à saúde dos alimentos ultraprocessados, que respondem por mais da metade das calorias consumidas nos EUA todos os dias", diz o Dr. Kopecky.

Praticar exercícios

A prática regular de exercícios moderados aumenta a atividade das células imunológicas que destroem os vírus.

"Foi demonstrado que a prática de exercícios impulsiona ao sistema imunológico maximizando a capacidade do corpo de absorver e usar o oxigênio com eficiência, entre outras coisas. Praticar exercícios de forma moderada, durante o qual você consegue falar, mas não cantar, é suficiente para aumentar a atividade das células que destroem os vírus a curto e longo prazo. Mesmo 20 minutos diários podem ajudar a conter a inflamação e aumentar a imunidade, e os exercícios podem ser divididos durante o dia", diz o Dr. Kopecky. "O melhor de tudo isso é que você pode praticar exercícios em qualquer lugar. Agachamentos com passada, abdominais, agachamentos e subir escadas são exercícios fáceis que você pode fazer em casa."

Controlar o estresse

Atividades calmantes e o apoio obtido nos seus relacionamentos ajudam a minimizar o estresse, reduzir a produção de cortisol e aumentar a função do sistema imunológico.

"A preocupação com a saúde de nossos entes queridos, o trabalho, a educação dos filhos e outros fatores estressantes causarão o aumento na produção de cortisol no corpo, que por sua vez pode suprimir o sistema imunológico", diz o Dr. Kopecky. “Praticar a atenção plena e se afastar do que está causando ansiedade pode nos ajudar a manter os pés no chão. Os exercícios que têm qualidades calmantes ou meditativas, como qi gong e ioga, também são benéficos."

Para quem não tem muito tempo, tente praticar a gratidão, pensando em três coisas pelas quais você é grato ao ir dormir à noite ou ao acordar pela manhã. O Dr. Kopecky diz que esse hábito demonstrou diminuir os níveis de estresse e reduzir as doenças causadas por ele.

Dormir o suficiente

O sono adequado aumenta a circulação de células imunológicas no corpo e traz melhorias no resultado do combate a infecções. A interação entre o sistema imunológico e o sono é uma via de mão dupla.

"Quando a resposta do sistema imunológico entra em ação, ela muda o sono. Você pode acabar dormindo mais, por exemplo, enquanto seu sistema imunológico se prepara para atacar um vírus", diz o Dr. Kopecky. "Quando não dorme bem, você pode perceber que adoece com mais facilidade. Dormir o suficiente pode ajudar o sistema imunológico a funcionar aumentando a circulação de células imunológicas no corpo."

Estudos em humanos sobre a relação entre o sono e as infecções ligam uma duração mais curta do sono com o aumento do risco de pneumonia e infecções respiratórias. A quantidade de sono de que o sistema imunológico precisa para funcionar adequadamente varia de pessoa para pessoa. O Dr. Kopecky sugere cultivar este hábito: tente desligar o celular pelo menos algumas horas antes de dormir. A luz azul suprime a melatonina, substância que ajuda as pessoas a ter uma boa noite de sono.

O desafio de fazer mudanças saudáveis pode parecer intransponível, mas o livro descreve modificações de estilo de vida que facilitam a persistência dessas mudanças.

"Temos dicas para quem quer se exercitar, mas não tem muito tempo, para quem quer uma alimentação saudável, mas está preocupado com os custos e para quem quer mudar o estilo de vida, mas sente que não tem força de vontade suficiente”, explica o Dr. Kopecky.

###

Sobre a Mayo Clinic

A Mayo Clinic é uma organização sem fins lucrativos comprometida com a inovação na prática clínica, educação e pesquisa, fornecendo compaixão, conhecimento e respostas para todos que precisam de cura. Visite a Rede de Notícias da Mayo Clinic para obter mais informações sobre a Mayo Clinic.

Contato de mídia:

Terri Malloy, Relações Institucionais da Mayo Clinic, newsbureau@mayo.edu