ESTIMADA MAYO CLINIC: estou trabalhando em casa devido à pandemia de COVID-19. O meu trabalho exige que eu fique no computador uma boa parte do dia, e, ao longo dos últimos meses, tenho notado dores de cabeça mais frequentes, dores na região lombar e às vezes no pescoço. Será que o meu espaço de trabalho poderia estar tendo alguma influência para o surgimento dessas dores? Em caso afirmativo, como eu poderia evitar isso?

RESPOSTA: o número de pessoas trabalhando de casa aumentou significativamente durante a pandemia de COVID-19, e juntamente com este cenário, mais pessoas estão relatando dores no pescoço e dores nas costas. Ficar sentado e trabalhar em uma mesa (talvez em uma mesa improvisada) é o mais comum dos casos.  Analisar e readequar o espaço de trabalho pode aliviar o desconforto.

Em primeiro lugar, preste atenção ao seu computador ou estação de trabalho. Geralmente eu observo que as pessoas tentam acomodar a tecnologia em vez do contrário. Por exemplo, muitas pessoas se esforçam para ver um monitor do computador que está em uma posição muito distante, ou muito baixo, ou muito alto, ou o monitor é muito pequeno ou está muito escuro. Isso compromete a boa postura.

A cabeça humana pesa cerca de 5,5 kg. Quando o pescoço está dobrado a 45 graus, a cabeça exerce cerca de 22 kg de força sobre o pescoço. Além de tensionar as articulações e os músculos do pescoço e dos ombros, a pressão afeta a respiração e o humor.

Para aliviar esse estresse, repense o local de trabalho para encorajar uma postura mais bem alinhada. É possível aperfeiçoar a ergonomia – a eficiência e o nível de conforto – de uma estação de trabalho típica de muitas maneiras. Comece elaborando uma resposta para estas perguntas.

O monitor está posicionado de modo que você possa vê-lo bem sem fazer esforço?

• Levante ou abaixe o monitor ou a cadeira para que os olhos fiquem no mesmo nível da parte superior da tela. Caso utilize lentes bifocais, poderá ser necessário abaixar o monitor entre 2,5 e 5 cm.
• Aproxime ou afaste o monitor de modo que seja possível ler facilmente o que está na tela.
• Aumente o tamanho da fonte utilizada.
• Caso utilize um notebook, conecte-o a um monitor maior.

O mouse e o teclado estão posicionados de modo que você não precise se esticar para utilizá-los?

Abaixe a altura da mesa ou levante a cadeira para que os antebraços fiquem paralelos ao chão ou ligeiramente apontados para baixo e os pulsos não estejam apontando para cima ou para baixo.

As ferramentas utilizadas com frequência são mantidas a uma curta distância para minimizar o deslocamento?

• Mantenha o mouse próximo e mude regularmente de um lado do corpo para o outro.
• Caso as conversas pelo telefone sejam frequentes, utilize um fone de ouvido com microfone.
• Utilize atalhos do teclado enquanto estiver digitando.
• Utilize um suporte para documentos para que não tenha que olhar para baixo com frequência.

A cadeira permite manter as curvas normais da coluna vertebral, como a curva na parte lombar?

Levante a cadeira para não ficar sentado em um ângulo de 90 graus, mas sim com um ângulo de 115 a 120 graus entre o tronco e as coxas.

Quando você está sentado, seus pés tocam o chão?

Considere utilizar um banco caso tenha levantado a cadeira e os pés não alcancem mais o chão. Além disso, mantenha alguns centímetros entre a parte de trás dos joelhos e a cadeira.

Se a cadeira tiver o apoio para os braços, eles permitem o relaxamento dos ombros?

Considere baixar ou mesmo remover o apoio para os braços para que o pescoço e os ombros possam relaxar.

Verifique sua postura

Peça para alguém tirar uma foto sua na estação de trabalho e verifique se você está em uma postura bem alinhada, o que significa:

• Os olhos estão direcionados para frente.
• O pescoço não está curvado.
• Os antebraços estão paralelos ao chão.
• A lombar está com a curva natural.

A imagem pode oferecer outra perspectiva para ajudar a fazer os ajustes. Além disso, considere estas melhores práticas para ajudar a manter a boa saúde e a postura:

• Defina um alarme para se levar a cada 30 minutos. Participe de uma reunião estando em movimento, fique de pé e se exercite durante uma conferência telefônica ou entregue uma mensagem em mãos quando ela, normalmente, seria entregue por e-mail.
• Siga a regra 20-20-20. A cada 20 minutos, descanse os olhos por 20 segundos, direcionando o olhar para algo a 20 passos de distância.

Ter a percepção sobre os hábitos saudáveis de trabalho pode contribuir muito para reduzir as dores no pescoço e nas costas, além de criar uma experiência de trabalho mais positiva. – Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta do bem-estar, Programa de Vida Saudável da Mayo Clinic, Rochester, Minnesota

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Sobre a Mayo Clinic

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