PREZADA MAYO CLINIC: Cada vez mais os meus amigos seguem a tendência da dieta à base de plantas. É o mesmo que ser vegano? É saudável? O que eu posso realmente comer?

RESPOSTA: Os alimentos à base de plantas vão além de uma "salada chata." Em uma dieta com alimentos integrais à base de plantas, as pessoas focam em comer alimentos que são principalmente provenientes de plantas e que ocorrem em seu estado natural, conta a Doutora em Medicina Osteopática Christine Nguyen, médica familiar na Mayo Clinic em Jacksonville, Flórida. O veganismo também leva isso em consideração, mas pode incorporar outros fatores sociais e de direitos nesse estilo de vida.

"Certamente, pode ser difícil consumir alimentos 100% integrais à base de plantas, especialmente se isso é algo que você não está acostumado", diz a Dra. Nguyen.

Ela recomenda começar introduzindo frutas, vegetais ou alimentos integrais em sua dieta pouco a pouco e um tipo de alimento por vez. Uma das coisas que ela recomenda é pegar o que faz parte da sua rotina e simplesmente adicionar algum novo alimento a ela. Por exemplo, se você é uma pessoa que gosta de comer aveia no café da manhã, talvez você deva adicionar uma porção de frutas.

Um dos maiores equívocos que as pessoas cometem quando ouvem falar de vegetais é que eles podem não possuir uma quantidade de proteínas satisfatória, já que essas pessoas estão acostumadas a comer carne, seja de proteína animal, produtos lácteos ou ovos, diz a Dra. Nguyen. As pessoas podem obter uma grande quantidade de sua proteína a partir de alimentos à base de plantas, como legumes, lentilhas, tofu, oleaginosas e sementes.

Outra maneira de olhar para as suas necessidades proteicas é observar o que está no seu prato. Ao montar o seu prato, metade dele deve conter vegetais, um quarto pode conter uma proteína e o último quarto do prato pode conter um hidrato de carbono, aconselha a Dra. Nguyen.

O método do prato consiste em visualizar o que está no seu prato para ajudar a suprir as suas necessidades diárias. A proteína escolhida deve ser do tamanho de um baralho de cartas. Quem sabe, no futuro, você possa complementar alguma das suas proteínas animais com proteínas vegetais.

Ter uma variedade de frutas e vegetais é igualmente importante para que você cumpra a meta de ingestão diária recomendada de cinco porções de frutas e legumes. As cores de diferentes frutas e vegetais significam fitonutrientes que podem impulsionar o sistema imunológico. A compra de produtos sazonais pode nos levar a experimentar novos alimentos que normalmente não consumimos ao longo do ano, afirma a Dra. Nguyen.

"Às vezes, podemos descobrir que gostamos (ou talvez não) desses novos alimentos que experimentamos", diz ela. "Podemos querer ir mais a fundo nisso:' É o sabor que eu não gosto ou a textura? Em caso afirmativo, posso cozinhá-lo ou prepará-lo de uma maneira diferente para torná-lo mais agradável?"

Por exemplo, a lentilha fornece uma quantidade adequada de proteína e é muito fácil de ser adicionada a qualquer prato. Você pode adicionar lentilha a qualquer tipo de chili ou sopa caseira como espessante ou como alternativa à carne das almôndegas ou dos tacos. A lentilha é um alimento importante de uma dieta à base de plantas porque é rica em fibras e contém grandes fontes de potássio e proteína. A lentilha demonstrou diminuir o perfil lipídico em pessoas com sobrepeso ou obesas com diabetes tipo 2. Ela também é uma grande fonte de prebióticos, o que ajuda a diversificar o intestino e protegê-lo de doenças digestivas.

Outro alimento importante da dieta com alimentos integrais à base de plantas é a incorporação dos cogumelos, explica a Dra. Nguyen. Curiosamente, os cogumelos não são nem vegetais e nem frutas, mas fungos. Estes fungos foram bem estudados pela nutrição médica e demonstraram ter propriedades imunomoduladoras, que apoiam a saúde do cérebro e apresentam efeitos antioxidantes. Os cogumelos são altamente palatáveis e podem adicionar sabor extra a qualquer prato, especialmente quando cozidos. Eles também podem absorver todos os sabores dos temperos ao seu redor.

"O objetivo final é nutrir nossos corpos de uma forma sustentável e que funcione para nós", explica a Dra. Nguyen. "Seguir uma dieta de alimentos 100% integrais à base de plantas pode não ser para todos, mas sabemos que incorporar frutas e vegetais à nossa dieta possui efeitos benéficos à longo prazo para a nossa saúde."

Portanto, se isso significa adicionar um alimento de cada vez, ou fugir de um desses alimentos que normalmente evitamos, como carnes vermelhas, laticínios ou óleos e gorduras desnecessários, podemos fazer isso aos poucos.

Se você ficar estagnado em qualquer parte desse processo, você sempre poderá conversar com sua equipe médica para obter ajuda extra. 

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