السادة الأعزاء في مايو كلينك: ما زلتُ مستمرًا في العمل من المنزل بسبب جائحة فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19). يتطلب عملي أن أكون على جهاز كمبيوتر معظم اليوم، وخلال الأشهر القليلة الماضية، لاحظت صداعًا متكررًا وألمًا في أسفل ظهري وفي رقبتي أحيانًا. هل يمكن أن تكون مساحة عملي مساهمة في ألمي؟ إذا كان الأمر كذلك، كيف يمكنني إصلاح الأمر؟

الإجابة: زاد عدد الأشخاص الذين يعملون من المنزل بشكل كبير خلال جائحة فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19)، وإلى جانب ذلك، أبلغ المزيد من الأشخاص عن ألم في الرقبة وألم في الظهر. الجلوس والعمل على مكتب — وإن كان مؤقتًا — هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا.  يمكن أن تؤدي معاينة مساحة العمل وإعادة تصميمها إلى تخفيف الشعور بالانزعاج.

انتبه أولًا لجهاز الكمبيوتر أو محطة العمل. غالبًا ما أجد أن الناس يحاولون التكيف مع التكنولوجيا بدلًا من العكس. على سبيل المثال، يبذل الكثير من الناس جهدًا لمشاهدة شاشة كمبيوتر بعيدة جدًا أو منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا أو صغيرة جدًا أو معتمة جدًا. وهذا يضر بوضعية الجسم الجيدة.

يزن متوسط رأس الإنسان حوالي 12 رطلًا. وعندما تنحني رقبتك بزاوية 45 درجة، فإن رأسك يضع ما يقرب من 50 رطلًا من القوة على رقبتك. بالإضافة إلى إجهاد المفاصل والعضلات في رقبتك وكتفيك، يؤثر الضغط على تنفسك ومزاجك.

لتخفيف هذا التوتر، أعد تصميم مساحة العمل لديك لتعزيز وضعية الجسم الموائمة جيدًا. يمكنك تحسين بيئة العمل — مستوى الكفاءة والراحة — للحصول على محطة عمل مثالية بعدة طرق. ابدأ بالإجابة عن هذه الأسئلة.

هل شاشتك في وضع يسمح لك برؤيتها جيدًا دون إجهاد؟

• ارفع أو اخفض الشاشة أو الكرسي بحيث تكون عيناك في نفس مستوى الجزء العلوي من الشاشة. إذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة، فقد تحتاج إلى خفض الشاشة من 1 إلى 2 بوصة أخرى.
• قرِّب الشاشة أو أبعدها حتى تتمكن من قراءة ما على الشاشة بسهولة.
• زد حجم الخط الذي تستخدمه.
• في حالة استخدام جهاز كمبيوتر محمول، اربطه بشاشة أكبر.

هل الفأرة ولوحة المفاتيح في وضع لا يضطرُك إلى مد جسمك لاستخدامهما؟

اخفض ارتفاع مكتبك أو ارفع مقعدك بحيث يكون ساعداك موازيان للأرض أو متجهان لأسفل قليلًا بحيث لا يكون معصماك موجهان لأعلى أو لأسفل.

هل تحتفظ بالأدوات متكررة المستخدمة في نطاق قريب لتقليل مد جسمك إلى الحد الأدنى؟

• احتفظ بالفأرة في مكان قريب، وانقلها بانتظام من جانب واحد من جسمك إلى الجانب الآخر.
• استخدم سماعة رأس إذا كنت تتحدث على الهاتف بشكل متكرر.
• ابحث عن مفاتيح الاختصار التي يمكنك استخدامها أثناء الكتابة.
• استخدم حامل مستندات حتى لا تضطر إلى النظر إلى أسفل كثيرًا.

هل يسمح لك كرسيك بالحفاظ على منحنيات عمودك الفقري طبيعية، مثل الانحناء في أسفل ظهرك؟

ارفع كرسيك حتى لا تجلس بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة، بل بزاوية 115 إلى 120 درجة بين الجذع والفخذين.

عندما تكون جالسًا، هل تلمس قدماك الأرض؟

فكر في استخدام كرسي للأرجل إذا رفعتَ مقعدكَ ولم تعد قدماك يصلان إلى الأرض. أيضًا، حافظ على بضع بوصات بين ظهر ركبتيك والكرسي.

إذا كان كرسيك يحتوي على مساند للذراعين، فهل تسمح باسترخاء كتفيك؟

ضع في اعتبارك خفض مساند الذراعين أو التخلص منها حتى تتمكن رقبتك وكتفيك من الاسترخاء لأسفل.

تحقق من وضعية جسمك

اطلب من شخص ما التقاط صورة لك في محطة عملك وتحقق مما إذا كنت في وضع جيد المواءمة، أي أن:

• عيناك تنظران بشكل مستقيم.
• رقبتك ليست مثنية.
• ساعداك موازيان للأرض.
• أسفل ظهرك في منحنى طبيعي.

يمكن أن يقدم لك هذا نظرة مختلفة لمساعدتك في إجراء التعديلات. ضع في اعتبارك أيضًا أفضل الممارسات لدعم الصحة ووضعية الجسم الجيدين:

• اضبط مؤقِّتًا وقف كل 30 دقيقة. خذ تمشية قصيرة أثناء الاجتماعات، أو قف، أو قم ببمارسة التمارين الرياضية أثناء أي مكالمة جماعية، أو سلِّم رسالة يداً بيد إذا كنتَ تقوم عادةً بإرسالها بالبريد الإلكتروني.
• اتبع القاعدة 20-20-20. كل 20 دقيقة، امنح عينيك استراحة لمدة 20 ثانية بالتركيز على شيء يبعد عنك 20 قدمًا على الأقل.

إن الانتباه لعادات العمل الصحية يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في تقليل آلام الرقبة والظهر، فضلًا عن خلق تجربة عمل أكثر إيجابية. — جيل هندرزهس-ماسون، اختصاصي العلاج الطبيعي للعافية، برنامج مايو كلينك للحياة الصحية، مدينة روتشستر، ولاية مينيسوتا

###

نبذة عن مايو كلينك

مايو كلينك هي مؤسسة غير ربحية تلتزم بالابتكار في الممارسات السريرية والتعليم والبحث وتوفير التعاطف والخبرة لكل مَن يحتاج إلى الاستشفاء والرد على استفساراته. لمعرفة المزيد من أخبار مايو كلينك، تفضَّل بزيارة شبكة مايو كلينك الإخبارية.

جهة الاتصال الإعلامية:

شارون ثيمير، مسؤولة العلاقات العامة لدى مايو كلينك، newsbureau@mayo.edu

المقالات ذات الصلة