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Los alimentos integrales generalmente son mejor fuente de vitaminas que los suplementos
ESTIMADA MAYO CLINIC:
Leí que la vitamina E, como antioxidante que es, brinda muchos beneficios a la salud. ¿Es bueno tomar un suplemento diario de vitamina E, o puede resultar nocivo?
RESPUESTA:
Los beneficios ofrecidos por la vitamina E radican en sus fuertes propiedades antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que supuestamente protegen a las células de los daños causados por los radicales libres producidos por el cuerpo. La exposición a ciertas sustancias ambientales, como la luz solar, el tabaco y la radiación, también produce radicales libres.
Los radicales libres suelen realizar varias tareas útiles, pero la presencia de demasiada cantidad de ellos ocasiona lo que se conoce como estrés oxidativo. En el estrés oxidativo, los radicales libres arrollan y dañan a las células, lo que conduce a descomposición tisular y daños en el ADN. Además, el estrés oxidativo también se ha vinculado con varias afecciones, entre ellas, cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, cataratas y degeneración macular.
Los antioxidantes, tal como las vitaminas E y C o los carotenoides, están presentes en los alimentos, sobre todo en los de origen vegetal; y en experimentos de laboratorio, se ha descubierto que las moléculas de los antioxidantes estabilizan los radicales libres y contrarrestan el estrés oxidativo. Muchos estudios observacionales indican que una alimentación rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades, incluso accidentes cerebrovasculares, cáncer y enfermedades cardíacas.
Algunos estudios preliminares plantearon que los antioxidantes ofrecen grandes ventajas para la salud. Por ello y para facilitar el estudio de los antioxidantes como la vitamina E, los científicos los utilizaron en forma de suplemento.
A pesar de la realización de ensayos clínicos bien diseñados y con grupos grandes de personas, los suplementos de vitamina E en general no han comprobado ser útiles para prevenir enfermedades. Además, se ha observado una vinculación entre dosis altas de suplemento de vitamina E y mayor riesgo de sangrado, especialmente cuando se lo toma combinado con otros anticoagulantes como aspirina, warfarina (Coumadin) o heparina.
Las ventajas de la vitamina E se pierden de alguna manera al traspasarla desde los alimentos al suplemento. Parte del problema radica en la naturaleza compleja de la vitamina E, que pertenece a una familia de ocho versiones químicas ligeramente diferentes llamadas: alfa, beta, gamma y delta tocoferoles, y alfa, beta, gamma y delta tocotrienoles.
La versión más conocida es la alfatocoferol porque es el tipo que el cuerpo absorbe y transporta mejor. Además, es la versión utilizada en casi todos los estudios. No obstante, la última evidencia plantea que otros tipos de vitamina E, como la gammatocoferol, posiblemente conlleven más efectos antioxidantes que el alfatocoferol. Tomar suplementos de alfatocoferol también disminuye el nivel de gammatocoferol presente en el cuerpo, lo que reduce sus ventajas y posiblemente explica los efectos nocivos de las dosis altas de suplementos de alfatocoferol.
A esto se suma el hecho que las fuentes alimentarias contienen cantidades variables de las ocho versiones de la vitamina E. Algunas de esas versiones pueden tener más propiedades provechosas que otras, y la combinación de esa variedad puede funcionar mejor que un solo ingrediente. Las fuentes alimentarias de vitaminas y minerales contienen también otros antioxidantes y componentes beneficiosos todavía no reconocidos que podrían funcionar de manera independiente o conjunta para promover la buena salud.
Por último, es posible que las ventajas para la salud observadas en las personas que ingieren una alimentación rica en frutas y verduras se deban a otros factores del estilo de vida que normalmente acompañan a tal alimentación. Por ejemplo, las personas habituadas a comer frutas y verduras posiblemente también hagan ejercicio regularmente o no fumen, factores capaces de minimizar el riesgo de contraer enfermedades. Los problemas de dosificación, las características médicas de los voluntarios en los estudios y la función exacta que los radicales libres desempeñan para dañar o promover la salud también podrían repercutir sobre el funcionamiento de los suplementos de vitamina E.
Los alimentos integrales generalmente son mejor fuente de vitaminas que los suplementos. La vitamina E está presente en los siguientes alimentos: almendras, semillas de girasol y aceites vegetales; productos vegetales como tomates, brócoli y pimientos rojos; hortalizas de hoja verde como espinaca y col rizada;, frutas como frambuesas, kiwi y mango. El germen de trigo también es una fuente natural de vitamina E y una pizca de cereal fortificado puede proveer la dosis diaria.
Debido a que el calor destruye a la vitamina E, los aceites vegetales y de frutos secos, como el aceite de colza (canola), de maíz, de girasol, de alazor o cártamo y de avellana, así como el aceite de germen de trigo, son mejores para aderezar ensaladas o rociar sobre un plato de fideos o verduras asadas justo antes de servirlo. (Adaptado de Mayo Clinic Health Letter)
Dr. Brent Bauer, Medicina Interna General de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota
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