ESTIMADA MAYO CLINIC:
Nuestra familia de 5 miembros es ocupada y durante la semana, rara vez tenemos la oportunidad de sentarnos juntos a comer. A menudo, comemos fuera o pedimos comida para llevar. Creo que esta costumbre lleva a no comer sano porque incluye muchas papas fritas. ¿Pueden darme ideas para preparar menús sanos con mi horario tan apretado?
RESPUESTA:
Cuando el horario es apretado, preparar menús sanos puede ser complicado; sin embargo, eso no significa que solamente se pueda recurrir a la comida rápida y a las papas fritas. Si invierte un poco de tiempo en planificar y pensar en alternativas sanas para comer fuera de casa, usted podrá alimentarse sano sin bajar el ritmo.
Usted no es la única persona con el horario completamente lleno que lucha por encontrar tiempo para una comida casera, pues alrededor del 60 por ciento de todo el dinero gastado en alimentación en Estados Unidos es en comidas preparadas o en comer fuera de casa. Confiar en los restaurantes o en la comida para llevar suele ser una solución rápida para comer durante los días de semana, con todos esos apuros de las tardes, pero esta conveniente solución tiene su precio: las porciones de gran tamaño, con exceso de ingredientes como sal, grasa o azúcar y no preparadas de forma sana pueden sabotear su objetivo de alimentarse sano.
Cuando la comida se prepara en casa, uno tiende a comer porciones más razonables y la comida suele ser más nutritiva. Usted puede hacer que sea más fácil preparar comidas caseras si planifica por anticipado.
Primero, separe 15 minutos al comienzo de cada semana para ver su calendario y determinar cuándo tendrá tiempo para cocinar y comer en casa, y cuándo necesitará tener lista la comida rápido. Intente preparar y cocinar por anticipado (cocinar en lote). Planifique para que haya sobrantes y tenga alimentos ya cocidos para incorporarlos a otro menú porque eso puede ayudarle a que tener menús listos o casi listos. Los electrodomésticos, como las ollas lentas, las ollas de presión o el método al vacío, son formas populares de preparar comidas caseras de forma eficiente. Si usted sabe cómo va a organizar el menú todas las noches, probablemente recurra menos a la comida para llevar o a los restaurantes cuando tenga poco tiempo.
Segundo, a medida que prepare la lista para la tienda, incluya alimentos sanos que la familia pueda comer sobre la marcha. Para refrigerios, compre frutas y verduras que no necesitan mucha preparación, como manzanas, uvas y zanahorias pequeñas. Abastézcase igualmente de ingredientes como carnes magras y pescado enlatado, queso bajo en grasa, tomates, pimientos, pepinos y lechuga para preparar ensaladas y sándwiches saludables.
En algunos casos, la comida para llevar también puede formar parte de una comida sana. Cuando el tiempo apremie, intente combinar el pollo asado u horneado y listo para comer del supermercado con alguna verdura o fruta y un carbohidrato preparados en casa. Un menú así lleva menos de 30 minutos preparar y ofrece mayor equilibrio de nutrientes que muchas comidas de restaurantes, o sea, menos sal y grasa, pero más vitaminas, minerales y fibra.
Cuando deba comer fuera de casa, elija con cuidado. Vaya a restaurantes que ofrezcan diferentes platos, en lugar de ir a aquellos que se enfocan en pocas opciones no sanas, como hamburguesas, papas fritas o pizza. De ser posible, revise el contenido de calorías, de grasa saturada y de sodio en el menú, antes de ordenar la comida.
Escoja la comida que esté horneada, asada o a la parilla, en lugar de la frita. Sustituya la guarnición con fruta fresca o ensalada, en lugar de papas fritas. Pida que le sirvan aparte los condimentos, como la mayonesa y el aderezo para la ensalada, para que usted pueda decidir cuánta cantidad desea.
De igual manera, tenga presente el tamaño de las porciones. Una comida de restaurante puede equivaler a dos o tres porciones de la comida que usted se serviría en casa. Por lo tanto, considere compartir la comida de restaurante con alguien más, o pida una caja para llevar y meta allí la mitad de la comida antes de ni siquiera empezar a comerla. Eso tiene dos ventajas: usted come una porción más razonable y tiene otra comida lista para alguien cuando el tiempo apremie a la hora de la cena.
A pesar de que preparar y planificar lleven un poco de tiempo, es posible comer sano incluso cuando usted y los demás miembros de familia tengan prisa.
Katherine Zeratsky, especialista en dietética, Endocrinología y Nutrición de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
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