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Consejos de salud: Refrigerios y cómo encajan en un plan de adelgazamiento
Los refrigerios saludables y bien planificados pueden complementar el plan de adelgazamiento. Aquí te damos maneras saludables y creativas de satisfacer tu apetito.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
El estómago gruñe, pero faltan varias horas para comer. Podrías comer un refrigerio, pero crees que lo mejor es apretar los dientes y esperar hasta el almuerzo. Si tu objetivo es bajar de peso, eso no está bien.
De hecho, las dietas para adelgazar bien planificadas, como la dieta de Mayo Clinic, permiten comer refrigerios saludables para ayudar a controlar el hambre y reducir los atracones a la hora de comer. La clave es comer refrigerios saludables que satisfagan el hambre y mantengan baja la cantidad total de calorías.
Escoge refrigerios saludables
Elige alimentos que satisfagan el hambre, suministren energía al cuerpo y aporten nutrientes importantes. Opta por refrigerios que tengan 100 calorías o menos para mantenerte dentro del objetivo diario para calorías.
Entonces, ¿cuáles son algunas de las opciones más convenientes? A continuación te presentamos varias sugerencias de refrigerios que tienen 100 calorías o menos:
- 1 taza de rodajas de plátano y frambuesas (o cualquier fruta)
- 2 tazas de zanahorias enanas
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas
- 5 tostadas delgadas de pan centeno o negro
- 2 cucharadas de maníes
- 2 rodajas del tamaño de una pieza de dominó de queso cheddar con bajo contenido de grasa
Frutas y vegetales: refrigerios a los cuales recurrir
Porciones generosas de frutas o vegetales pueden ayudar fácilmente a llenarte, al mismo tiempo que consumes menos de 100 calorías. Todo lo siguiente tiene menos de 100 calorías:
- Manzana mediana: 95 calorías
- Banana pequeña: 90 calorías
- Dos kiwis: 84 calorías
- 20 zanahorias enanas: 70 calorías
- 20 uvas: 68 calorías
- Naranja mediana: 65 calorías
- 20 tomates tipo cereza: 61 calorías
- Durazno (melocotón) mediano: 58 calorías
- Pimiento rojo mediano: 37 calorías
- 20 vainas de arvejas (guisantes, chícharos): 28 calorías
A modo de comparación, un palito de queso de bajo contenido graso tiene aproximadamente 60 calorías, lo que está muy por debajo del objetivo de 100 calorías, pero también tiene 4,5 gramos de grasa. Si bien las proteínas y las grasas pueden ayudar a controlar el apetito, un solo palito de queso puede no ser tan satisfactorio como, por ejemplo, 20 zanahorias enanas, que equivalen a casi 10 veces el peso del palito de queso, tienen 70 calorías y menos de 1 gramo de grasa.
Frescos son mejores, pero...
Si bien las frutas y los vegetales frescos son los mejores refrigerios que pueden elegirse entre una comida y otra, las frutas y los vegetales congelados también son una buena alternativa. Además, las frutas enlatadas con su propio jugo o con agua (no con almíbar) son otra opción razonable, aunque el procesamiento disminuya un poco el valor nutricional.
Otras opciones de refrigerio
Otros refrigerios saludables y con pocas calorías pueden ser los siguientes:
- Palomitas de maíz. Dos tazas de palomitas de maíz infladas tienen 62 calorías y son una buena fuente de nutrientes, como magnesio y potasio.
- Galletas tostadas integrales. Las galletas tostadas de pan integral, como las tostadas de pan centeno, son una buena fuente de fibra y carbohidratos complejos. Cinco tostadas de pan centeno tienen aproximadamente 97 calorías.
- Hummus. El hummus es una crema de garbanzos que también tiene una pequeña cantidad de semillas de sésamo molidas y aceite de oliva. Es una buena fuente de proteína. Aunque contiene grasas, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Dos cucharadas de hummus, que es suficiente para acompañar un refrigerio de vegetales de bajo contenido calórico, tienen 50 calorías y 2,8 gramos de grasa.
- Frutos secos. Si bien es posible que los frutos secos tengan mala reputación, algunos estudios demuestran que por lo general no contribuyen a un consumo elevado de calorías ni a subir de peso cuando se comen con moderación, en parte porque hacen que te sientas satisfecho después de comerlos. Los frutos secos también se relacionan con menor riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad general. Un refrigerio de trece almendras tiene 100 calorías y 7,8 gramos de grasas saludables.
Haz los refrigerios buenos para ti
Los refrigerios saludables requieren planificación. Aquí te damos algunos consejos para que tus refrigerios sean saludables:
- Mantén tu casa bien abastecida de frutas y vegetales. Compra una variedad para no cansarte de la selección.
- Mantén una reserva de frutas congeladas o enlatadas tanto en tu casa como en el trabajo.
- No tengas en casa refrigerios tradicionales, como dulces o papas fritas.
- Come una pequeña cantidad de frutos secos cuando sientas hambre, porque eso te ayudará a reducir la sensación de hambre.
- Prueba con condimentos o especias para hacer que las frutas y los vegetales sean más apetecibles.
- Prepara por la noche los refrigerios para el día siguiente. Por ejemplo, antes de irte a dormir, corta un pimiento rojo en rebanadas, lava una manzana o prepara una porción de uvas. Coloca el refrigerio en un recipiente cerrado, listo para llevarlo contigo a la mañana siguiente.
Si te organizas con antelación para contar con opciones saludables, tu plan para bajar de peso o mantenerlo será un éxito.
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