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Consejos de salud: Crear un plan alimentario saludable para los diabéticos
Tu dieta para la diabetes es simplemente un plan alimenticio saludable que te ayudará a controlar tu glucosa. Aquí te damos algunos consejos para iniciar tu dieta, desde un plan de comidas, listas intercambiables y hasta cómo contar carbohidratos.
Por el personal de Mayo Clinic
Definiciones
Una dieta para la diabetes implica comer los alimentos más saludables en cantidades moderadas y cumplir con los horarios de comida habituales.
Una dieta para la diabetes es un plan de alimentación saludable que, por naturaleza, tiene un alto contenido de nutrientes y bajo contenido de grasa y calorías. Los elementos clave son las frutas, los vegetales y los granos integrales. De hecho, una dieta para la diabetes es el mejor plan de alimentación para casi todas las personas.
Objetivo
Si tienes diabetes o prediabetes, es probable que tu médico te recomiende consultar a un especialista en nutrición para ayudarte a desarrollar un plan de alimentación saludable. El plan te ayuda a controlar el azúcar (glucosa) en la sangre, tu peso y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la alta presión arterial y el alto contenido de grasas en la sangre.
Cuando consumes calorías y grasas en exceso, tu cuerpo responde creando un aumento no deseado de glucosa en la sangre. Si no se controla el nivel de glucosa en la sangre, podría haber graves problemas, como un nivel peligrosamente alto de glucosa en la sangre (hiperglucemia) y complicaciones a largo plazo, como daños en los nervios, riñones y corazón.
Puedes ayudar a mantener el nivel de glucosa en sangre dentro de los límites seguros al elegir alimentos saludables y controlar tus hábitos alimenticios.
Para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, la pérdida de peso también puede facilitar el control de la glucosa en la sangre y, además, ofrece muchos otros beneficios para la salud. Si necesitas perder peso, una dieta para la diabetes ofrece una forma nutritiva y bien organizada de alcanzar esa meta de forma segura.
Detalles de la dieta
Una dieta para la diabetes se basa en tres comidas al día en horarios regulares. Esto ayuda a que tu cuerpo haga mejor uso de la insulina que produce o que recibe a través de un medicamento.
Un especialista certificado en nutrición puede ayudarte a armar una dieta según tus metas de salud, gustos y estilo de vida. Este profesional puede hablar contigo sobre cómo puedes mejorar tus hábitos alimenticios, por ejemplo, al elegir tamaños de porciones que se adapten a tus necesidades de tamaño corporal y nivel de actividad.
Alimentos recomendados
Haz valer las calorías con estos alimentos nutritivos:
Carbohidratos saludables. Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos) se convierten en glucosa en la sangre. Enfócate en los carbohidratos más saludables, como frutas, vegetales, granos integrales, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) y productos lácteos con bajo contenido de grasa.
Alimentos con alto contenido de fibra. La fibra dietética incluye toda la parte vegetal que el cuerpo no puede digerir o absorber como alimento. La fibra regula la manera en que el cuerpo hace la digestión, y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Entre los alimentos con alto contenido de fibra, se incluyen vegetales, frutas, nueces, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), harina de trigo integral y salvado.
Pescado saludable para el corazón. Come pescado saludable para el corazón al menos dos veces por semana. El pescado puede ser una buena alternativa de las carnes con alto contenido de grasa. Por ejemplo, el bacalao, atún y fletán tienen menos grasas totales, grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes de ave de corral. El pescado como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la anjova tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3, que mejoran la salud cardíaca al reducir las grasas en la sangre, conocidas como triglicéridos.
Evita comer pescado frito y pescados con altos niveles de mercurio, como blanquillo, pez espada y caballa real.
Grasas “buenas”. Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Entre estos, están los aguacates, las almendras, nueces, aceitunas y los aceites de canola, oliva y maní. Pero no exageres, ya que todas las grasas tienen alto contenido calórico.
Qué alimentos evitar
La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al acelerar que las arterias se pongan obstruidas y endurecidas. Los alimentos que contienen los siguientes elementos pueden ser un obstáculo en su meta de lograr una dieta saludable para el corazón.
Grasas saturadas. Los productos lácteos con alto contenido de grasa y las proteínas de origen animal como carne de res, perros calientes, salchichas y tocino contienen grasas saturadas. Limita las calorías diarias de grasas saturadas a menos del 7 %.
Grasas trans. Estos tipos de grasas se encuentran en refrigerios procesados, productos horneados de panadería, y margarina. Evita consumirlos.
Entre las fuentes de colesterol, se incluyen productos lácteos y proteínas de origen animal con alto contenido de grasa, yemas de huevo, hígado y otras vísceras. Intenta no consumir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
Intenta consumir menos de 2.300 mg de sodio al día. Pero si tienes hipertensión, intenta consumir menos de 1.500 mg de sodio por día.
Cómo reunir todo en un solo lugar: Creación de un plan
Hay algunos enfoques disponibles para crear una dieta para la diabetes que lo ayudarán a mantener su nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites normales. Con la ayuda de un especialista en nutrición, es posible que uno de los siguientes métodos, o una combinación de ellos, pueda serte útil:
El método del plato. American Diabetes Association (Asociación Americana de la Diabetes) ofrece un método simple de siete pasos para la preparación de comidas. Se enfoca básicamente en comer más vegetales. Al preparar tu plato, llena una mitad con vegetales sin almidón, como espinaca, zanahorias y tomates. Llena un cuarto del plato con proteínas, como atún o carne magra de cerdo. Llena el último cuarto libre del plato con un alimento a base de granos integrales o de almidón. Agrega una porción de fruta o producto lácteo y un vaso de agua o taza de té o café sin endulzar.
Recuento de carbohidratos. Debido a que se convierten en glucosa, los carbohidratos tienen un fuerte impacto sobre tu nivel de glucosa en la sangre. Para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, consume aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos todos los días, en intervalos regulares, especialmente si tomas insulina o algún otro medicamento para la diabetes.
Un especialista en nutrición podría enseñarte a medir tus porciones de comidas y convertirte en un buen lector de información nutricional, al prestar especial atención al tamaño de las porciones y al contenido de carbohidratos. Si tomas insulina, el especialista podría ayudarte a contar la cantidad de carbohidratos de cada comida o refrigerio y a ajustar tu dosis de insulina de acuerdo con ello.
El sistema de listas de intercambio. Un especialista en nutrición puede recomendarte hacer listas de intercambio de comidas para ayudarte a planificar comidas y refrigerios. Las listas se organizan por categorías, como carbohidratos, fuentes de proteínas y grasas.
Una porción en una categoría es una “elección”. Una elección de alimentos tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasa, calorías y el mismo efecto en el nivel de glucosa en la sangre, que una porción de cada uno de los otros alimentos de esa misma categoría. Así que, por ejemplo, puedes elegir comer la mitad de una espiga de maíz grande o 1/3 taza de pasta cocida para una de las elecciones con almidón.
Índice glucémico. Algunas personas que tienen diabetes usan el índice glucémico para seleccionar alimentos, especialmente carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto en los niveles de glucosa en la sangre. Consulta a tu especialista en nutrición si este método podría ser efectivo para ti.
Menú de muestra
Cuando planifiques las comidas, ten en cuenta tu tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado a medida para aquellas personas que necesitan de 1.200 a 1.600 calorías por día.
- Pan de trigo integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de jalea, 1/2 taza de cereales de trigo molido con una taza de leche reducida en grasa al 1 %, una fruta, café
- Queso y pita con vegetales, mitad de una manzana con 2 cucharaditas de mantequilla de almendra, agua
- Salmón, 1 1/2 cucharadita de aceite vegetal, papa horneada pequeña, 1/2 taza de zanahorias, ensalada (1 1/2 taza de espinaca, 1/2 tomate, 1/4 de taza de pimiento picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 1/2 cucharadita de vinagre de vino tinto), té helado sin endulzar
- 2 1/2 tazas de palomitas de maíz o una naranja con 1/2 taza de requesón reducido en grasa al 1 %
Resultados
Aprovechar tu plan de alimentación saludable es la mejor manera de mantener el nivel de glucosa en la sangre bajo control y prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes. Si necesitas perder peso, puedes adaptar el plan a tus metas específicas.
Además de controlar la diabetes, una dieta de este tipo también ofrece otros beneficios. Debido a que, en una dieta para la diabetes, se recomiendan cantidades generosas de frutas, vegetales y fibra, es probable que reduzcas el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer al seguirla. Y consumir productos lácteos con bajo contenido de grasa puede reducir el riesgo de tener una masa ósea baja en el futuro.
Riesgos
Si tienes diabetes, es importante que colabores con su médico y especialista en nutrición para crear un plan de alimentación que sea efectivo para ti. Consume alimentos saludables, controla tus porciones y ten horarios programados para controlar tu nivel de glucosa en la sangre. Si no te adaptas a la dieta que te indicaron, quedas a riesgo de que fluctúen tus niveles de azúcar en la sangre y de sufrir complicaciones más graves.
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