El entrenamiento por intervalos puede ayudarte a sacar el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Estás listo para revitalizar tu entrenamiento? ¿Deseas quemar más calorías, sin pasar más tiempo en el gimnasio? Considera el entrenamiento aeróbico por intervalos, que alguna vez fue exclusivo de los atletas de alto nivel, pero que ahora se ha convertido en un medio poderoso para toda persona que entrena.

¿De qué se trata el entrenamiento por intervalos?

No es tan complicado como podrías pensar. El entrenamiento por intervalos se trata simplemente de alternar períodos breves de actividad intensa (aproximadamente 30 segundos) con intervalos más largos de actividad menos intensa (de tres a cuatro minutos).

Por ejemplo, si el ejercicio que haces es caminar, y si estás en forma, podrías incorporar breves períodos de trote a tus caminatas rápidas habituales. Si no estás en tan buen estado físico, podrías alternar caminatas tranquilas con períodos de caminata más rápida. Por ejemplo, si estás caminando al aire libre, puedes caminar más rápido entre ciertos buzones de correo, árboles u otros puntos de referencia.

¿Qué puede hacer por mí el entrenamiento por intervalos?

Ya sea que seas un novato o una persona que ha entrenado durante años, el entrenamiento por intervalos puede ayudarte a darle vida a tu rutina de ejercicios. Considera los beneficios:

• Quemarás más calorías. Cuanto más vigoroso sea el ejercicio, más calorías quemarás, aunque solo aumentes la intensidad por pocos minutos a la vez.
• Usarás el tiempo con mayor eficacia. Muchas personas no hacen ejercicio porque dicen que no tienen tiempo. El entrenamiento por intervalos te permite completar un entrenamiento eficaz en menos tiempo.
• Mejorarás tu capacidad aeróbica. A medida que mejore tu estado cardiovascular, podrás hacer ejercicios por más tiempo o con más intensidad. Imagina terminar una caminata de 60 minutos en tan solo 45 o las calorías adicionales que quemarás si mantienes el ritmo durante los 60 minutos.
• Evitarás aburrirte. Aumentar la intensidad en intervalos cortos puede agregar variedad a tu rutina de ejercicios.
• No necesitas un equipo especial. Pueden hacer actividades por intervalos, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o entrenar con la máquina elíptica

¿Son los principios del entrenamiento por intervalos iguales para todas las personas?

Sí, pero hay varios niveles de entrenamiento por intervalos. Si tan solo deseas variar tu rutina de ejercicios, puedes determinar la duración y la velocidad de cada intervalo de alta intensidad en función de cómo te sientas ese día.

Después de un precalentamiento, podrías aumentar la intensidad durante 30 segundos y luego volver a tu paso normal. Cuánto puedas aumentar el paso, con qué frecuencia y por cuánto tiempo depende de ti.

Si tu afán es alcanzar una meta específica para tu acondicionamiento físico, tal vez desees adoptar un medio más científico. Un entrenador personal u otro experto pueden ayudarte a cronometrar la intensidad y la duración de los intervalos, lo que posiblemente incluya patrones de movimientos similares a los que realizarás durante tu deporte o actividad específicos, en función del objetivo para tu frecuencia cardíaca, de la capacidad de tu corazón y de pulmones de aportar oxígeno a los músculos (consumo máximo de oxígeno) y de otros factores.

¿Conlleva algún riesgo el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos no es adecuado para todas las personas. Pese a que algunos estudios plantean que el entrenamiento por intervalos es seguro y beneficioso hasta para quienes tienen una enfermedad cardíaca, si tienes una enfermedad crónica o si no has realizado actividad física de forma regular, consulta con el médico antes de intentar cualquier tipo de entrenamiento por intervalos

Además, ten presente que existe el riesgo de lesionarte por uso excesivo. Si te apresuras a hacer ejercicios extenuantes antes de que el cuerpo esté preparado, puedes lesionarte los músculos, los tendones o los huesos. El entrenamiento por intervalos no tiene que incluir ejercicios de alto impacto, movimientos balísticos, saltos ni levantamiento de objetos pesados, sino empezar poco a poco. Al principio, solo intenta realizar uno o dos intervalos de mayor intensidad en cada sesión de ejercicio y si crees que estás exigiéndote demasiado, reduce la intensidad. A medida que tu resistencia mejora, desafíate a variar el ritmo… los resultados podrían sorprenderte.

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