• By Sharon Theimer

妙佑医疗国际的书籍作者就如何通过预防疾病让自己活得更年轻更长寿提供见解

2021 年 11 月 24 日
地中海饮食:沙拉配西红柿、罗勒叶、橄榄和鱼

明尼苏达州罗切斯特 — 虽然人们都知道,健康会影响寿命和生活质量,但许多人连一些能让他们更年轻、更长寿的小事都做不到。Stephen Kopecky医学博士作为妙佑医疗国际(Mayo Clinic)的预防心脏病学家,在他的书籍《Live Younger Longer: 6 Steps to Prevent Heart Disease, Cancer, Alzheimer's and More》(《活得更年轻、更长寿:6个步骤预防心脏病、癌症、阿尔茨海默病等》)(妙佑医疗国际出版社)中分享了对于保护身心健康和增强免疫系统的见解。Kopecky医生为两次患上癌症的幸存者。

Kopecky医生表示,“总会有一些我们无法改变的风险因素,如遗传、性别、年龄或全球大流行病。但我们可以掌控其他因素,例如吃什么、做多少运动和睡眠的长短。医学应以预防为基础,因为它有助于应对突发情况。COVID-19(2019冠状病毒病)让我们更加认识到,为什么我们需要更加积极主动的原因。”

健康饮食

多吃水果和蔬菜可以提供抗氧化剂和抗炎营养素,帮助免疫系统对抗感染。

Kopecky医生推荐地中海饮食中所着重的食用水果、蔬菜以及来自橄榄油和坚果的健康脂肪。这些食物提供抗氧化剂和抗炎营养素,如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E和多酚,能促进健康的免疫反应。多酚是植物性微量营养素,可控制免疫系统的反应运作。

健康的饮食有助于肠道中的有益细菌与免疫系统和肺部进行交流,从而对呼吸道病毒等外来入侵者做出更有效的反应。对这种微妙的细菌平衡的任何破坏,例如不健康的饮食或使用抗生素等药物,都会使人们更容易感染和出现并发症。

“我们应该特别留意无益健康且有助炎作用的过度加工食品,这些食品占美国每天所消耗热量的一半以上,”Kopecky医生表示。

运动

有规律的适度运动能增强可杀死病毒的免疫细胞活性。

“运动经证明可以通过最大限度地提高身体吸收和高效利用氧气的能力,增强免疫系统。适度运动(即在运动时可以说话但不能唱歌的程度)足以在短期和长期增强可杀死病毒的细胞活性。即使每天只运动20分钟也有助于消除炎症和增强免疫力,而且运动可以在一天中分次进行。运动最大的优点在于无论在什么地方都可进行。弓步蹲腿、仰卧起坐、深蹲和爬楼梯都是在家里就能进行的简单运动,”Kopecky 医生表示。

舒缓压力

舒缓的活动和相互支持的关系可以将压力减到最小,减少皮质醇的产生,并增强免疫系统的机能。

“对亲人的健康、自己的工作、孩子的教育的担忧和其他压力因素会导致体内激素皮质醇增加,这反过来会抑制免疫系统。练习正念减压法和远离导致焦虑的事物有助于我们保持心平气和。气功和瑜伽等具有舒缓或冥想作用的运动也很有裨益,”Kopecky医生说道。

对于没有太多时间的人,可以尝试在晚上睡觉前或早上醒来时对三件事心存感激,进行感恩练习。Kopecky医生表示,这种习惯经证明可以缓解压力,并减少因压力引起的疾病。

获得充足睡眠

充足的睡眠能增加体内循环的免疫细胞数量,并改善感染结果。免疫系统和睡眠会具有双向交互作用。

“当您的免疫系统开始反应时,就会改变您的睡眠状况。例如,您可能会发现自己睡得更久,这是因为免疫系统对病毒发起攻击。如果睡眠质量不好,您会注意到自己更容易生病。充足的睡眠可以增加体内循环的免疫细胞数量,从而改善免疫系统,”Kopecky医生说道。

针对睡眠与感染之间关系的人类研究表明,睡眠时间较短与肺炎和呼吸道感染风险的增加有关联。免疫系统正常运转所需的睡眠时间因人而异。Kopecky医生建议培养以下习惯:尝试在睡前至少几个小时就不用手机。手机屏幕的蓝光会抑制褪黑激素,而褪黑激素能帮助人们获得良好睡眠。

做出健康的改变似乎很难,但这本书讲述了更为简单的生活方式改变,使这些改变能够坚持下去。

“如果您想要运动,但没有太多时间;想要健康饮食,但担心成本过高;想改变生活方式,但觉得没有足够的毅力坚持,我们为您提供了一些建议,”Kopecky医生解释说。

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