尊敬的妙佑医疗国际(Mayo Clinic) ：因为COVID-19（2019 冠状病毒病）大流行，我一直在家办公。我的工作需要我长时间使用电脑，在过去的几个月里，我出现更频繁的头痛，腰背部疼痛，有时还有颈部疼痛。这些疼痛是不是我的工作环境引起的？如果是，我如何才能解决？

答：COVID-19大流行期间，在家办公的人数显著增加，随之而来的是报告颈部疼痛和背部疼痛的人越来越多。坐在办公桌前工作（也许是临时办公桌）是最常见的原因之一。检查和重新设计您的工作环境可以缓解不适。

首先，注意您的电脑或工作站。我经常发现，人们总是试图适应技术，而不是反过来让技术适应人。例如，许多人的电脑显示器过远、过低、过高、过小或过暗，当他们要费劲才能看清显示器上的东西时，就没法保持良好的姿势。

人的头部平均重约12磅。当脖子弯曲到45度时，头部施加在脖子上的承重力接近50磅。压力不仅会导致颈部和肩部的关节和肌肉拉紧，还会影响你的呼吸和情绪。

为了缓解这种压力，重新设计您的工作环境有利于您保持良好的姿势。您可以通过多种方式改进常见工作站的的人体工程学设计，包括效率和舒适度。首先从回答下面的问题开始。

显示器摆放的位置是否让您不费勁地看清楚？

• 升高或降低显示器或椅子，使眼睛与屏幕顶部平齐。如果您佩戴双焦点眼镜，可能需要将显示器再降低1至2英寸。
• 将显示器移近或移远，以便能轻易地看清屏幕上的内容。
• 增加所用字体的大小。
• 如果使用笔记本电脑，可外接一个更大的显示器。

鼠标和键盘的位置是否方便操作？

降低办公桌高度或升高椅子，使前臂与地板平行或略微向下，让手腕既不往上抬高也不往下弯屈。

您是否将经常使用的工具放在手边以方便拿取？

• 将鼠标放在手边，并经常将其从身体的一侧换到另一侧。
• 如果经常打电话，使用耳机。
• 找到打字时可以使用的快捷键。
• 使用文件阅读架，这样就不必经常低头往下看。

您的椅子能不能让您保持脊柱的正常曲度，例如下背部的曲度？

升高椅子，避免90度角的垂直坐姿，躯干和大腿之间的角度应为115到120度。

当您就坐时，双脚是否能接触地面？

如果椅子升高后双脚接触不到地面，可以考虑使用凳子。另外，膝盖后面和椅子之间保持几英寸的距离。

如果您的椅子有扶手，它们能让您的肩膀放松吗？

考虑降低或去掉扶手，这样您的颈部和肩膀可以向下放松。

检查您的姿势

让人给您拍一张在工作站前工作的照片，检查您的姿势是否良好，其中包括：

• 眼睛直视。
• 脖子没有弯曲。
• 前臂与地面平行。
• 下背部呈自然弯曲。

这样可以为您提供另一个视角，帮助您进行调整。另外，还考虑以下最佳做法来帮助您保持良好的健康和姿势：

• 设置计时器，每30分钟站起来活动一下。参加步行会议，在电话会议期间站着或做些活动，或者亲手递交通常会用电子邮件发送的信息。
• 遵循20-20-20法则。每隔20分钟，注视至少20英尺以外的东西，让眼睛休息20秒。

保持健康的工作习惯可以大大减少颈部和背部疼痛，并创造更积极的工作体验。— Jill Henderzahs-Mason健康理疗师，妙佑医疗国际健康生活计划（Mayo Clinic Healthy Living Program），明尼苏达州罗切斯特院区

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