• By Sharon Theimer

避免因在办公桌前工作而引发的疼痛

2021 年 12 月 29 日
一个中东裔美国人坐在他的桌前在笔记本电脑上工作和做笔记时微笑的高角度视图。 他的工作空间干净、洁白,铺有硬木地板。

尊敬的妙佑医疗国际(Mayo Clinic) 因为COVID-19(2019 冠状病毒病)大流行,我一直在家办公。我的工作需要我长时间使用电脑,在过去的几个月里,我出现更频繁的头痛,腰背部疼痛,有时还有颈部疼痛。这些疼痛是不是我的工作环境引起的?如果是,我如何才能解决?

答:COVID-19大流行期间,在家办公的人数显著增加,随之而来的是报告颈部疼痛背部疼痛的人越来越多。坐在办公桌前工作也许是临时办公桌)是最常见的原因之一。检查和重新设计您的工作环境可以缓解不适。

首先,注意您的电脑或工作站。我经常发现,人们总是试图适应技术,而不是反过来让技术适应人。例如,许多人的电脑显示器过远、过低、过高、过小或过暗,当他们要费劲才能看清显示器上的东西时,就没法保持良好的姿势。

人的头部平均重约12磅。当脖子弯曲到45度时,头部施加在脖子上的承重力接近50磅。压力不仅会导致颈部和肩部的关节和肌肉拉紧,还会影响你的呼吸和情绪。

为了缓解这种压力,重新设计您的工作环境有利于您保持良好的姿势。您可以通过多种方式改进常见工作站的的人体工程学设计,包括效率和舒适度。首先从回答下面的问题开始。

显示器摆放的位置是否让您不费勁地看清楚?

  • 升高或降低显示器或椅子,使眼睛与屏幕顶部平齐。如果您佩戴双焦点眼镜,可能需要将显示器再降低1至2英寸。
  • 将显示器移近或移远,以便能轻易地看清屏幕上的内容。
  • 增加所用字体的大小。
  • 如果使用笔记本电脑,可外接一个更大的显示器。

鼠标和键盘的位置是否方便操作?

降低办公桌高度或升高椅子,使前臂与地板平行或略微向下,让手腕既不往上抬高也不往下弯屈。

您是否将经常使用的工具放在手边以方便拿取?

  • 将鼠标放在手边,并经常将其从身体的一侧换到另一侧。
  • 如果经常打电话,使用耳机。
  • 找到打字时可以使用的快捷键。
  • 使用文件阅读架,这样就不必经常低头往下看。

您的椅子能不能让您保持脊柱的正常曲度,例如下背部的曲度?

升高椅子,避免90度角的垂直坐姿,躯干和大腿之间的角度应为115到120度。

当您就坐时,双脚是否能接触地面?

如果椅子升高后双脚接触不到地面,可以考虑使用凳子。另外,膝盖后面和椅子之间保持几英寸的距离。

如果您的椅子有扶手,它们能让您的肩膀放松吗?

考虑降低或去掉扶手,这样您的颈部和肩膀可以向下放松。

检查您的姿势

让人给您拍一张在工作站前工作的照片,检查您的姿势是否良好,其中包括:

  • 眼睛直视。
  • 脖子没有弯曲。
  • 前臂与地面平行。
  • 下背部呈自然弯曲。

这样可以为您提供另一个视角,帮助您进行调整。另外,还考虑以下最佳做法来帮助您保持良好的健康和姿势:

  • 设置计时器,每30分钟站起来活动一下。参加步行会议,在电话会议期间站着或做些活动,或者亲手递交通常会用电子邮件发送的信息。
  • 遵循20-20-20法则。每隔20分钟,注视至少20英尺以外的东西,让眼睛休息20秒。

保持健康的工作习惯可以大大减少颈部和背部疼痛,并创造更积极的工作体验。Jill Henderzahs-Mason健康理疗师,妙佑医疗国际健康生活计划(Mayo Clinic Healthy Living Program),明尼苏达州罗切斯特院区

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