ROCHESTER, Minnesota — Embora as pessoas saibam que a saúde afeta a longevidade e a qualidade de vida, muitas têm dificuldades para fazer pequenas coisas que as ajudarão a permanecer mais jovens por mais tempo. Dr. Stephen Kopecky, cardiologista preventivo da Mayo Clinic, compartilha suas conclusões sobre como proteger a saúde e impulsionar o sistema imunológico em seu livro, "Live Younger Longer: 6 Steps to Prevent Heart Disease, Cancer, Alzheimer's and More", da Mayo Clinic Press. O Dr. Kopecky sobreviveu a dois cânceres.

"Sempre haverá fatores de risco que não podemos mudar: genética, sexo, idade ou uma pandemia global", diz o Dr. Kopecky. "Mas há outros que podemos controlar, como o que consumimos, o quanto nos exercitamos e o quanto dormimos. A prevenção deve ser o pilar da medicina porque ajuda a nos prepararmos para o inesperado.  A COVID-19 evidenciou por que precisamos ser mais proativos."

Alimentação saudável

Comer muitas frutas e vegetais fornece antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios para ajudar o sistema imunológico a combater infecções.

O Dr. Kopecky recomenda consumir frutas, vegetais e gorduras saudáveis de azeite de oliva e castanhas, que podem ser encontrados na Dieta mediterrânea. Esses alimentos fornecem antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios, como betacaroteno, vitaminas C e E, além de polifenóis que promovem respostas imunológicas saudáveis. Os polifenóis são micronutrientes vegetais que controlam a resposta do sistema imunológico.

A alimentação pode ajudar também na comunicação das bactérias benéficas do intestino com o sistema imunológico e os pulmões, permitindo uma resposta mais eficaz a invasores externos, como vírus respiratórios. Qualquer interrupção nesse delicado equilíbrio de bactérias, como uma dieta pouco saudável ou um medicamento como um antibiótico, pode tornar as pessoas mais suscetíveis a infecções e complicações.

"Devemos estar especialmente cientes dos efeitos pró-inflamatórios e prejudiciais à saúde dos alimentos ultraprocessados, que respondem por mais da metade das calorias consumidas nos EUA todos os dias", diz o Dr. Kopecky.

Praticar exercícios

A prática regular de exercícios moderados aumenta a atividade das células imunológicas que destroem os vírus.

"Foi demonstrado que a prática de exercícios impulsiona ao sistema imunológico maximizando a capacidade do corpo de absorver e usar o oxigênio com eficiência, entre outras coisas. Praticar exercícios de forma moderada, durante o qual você consegue falar, mas não cantar, é suficiente para aumentar a atividade das células que destroem os vírus a curto e longo prazo. Mesmo 20 minutos diários podem ajudar a conter a inflamação e aumentar a imunidade, e os exercícios podem ser divididos durante o dia", diz o Dr. Kopecky. "O melhor de tudo isso é que você pode praticar exercícios em qualquer lugar. Agachamentos com passada, abdominais, agachamentos e subir escadas são exercícios fáceis que você pode fazer em casa."

Controlar o estresse

Atividades calmantes e o apoio obtido nos seus relacionamentos ajudam a minimizar o estresse, reduzir a produção de cortisol e aumentar a função do sistema imunológico.

"A preocupação com a saúde de nossos entes queridos, o trabalho, a educação dos filhos e outros fatores estressantes causarão o aumento na produção de cortisol no corpo, que por sua vez pode suprimir o sistema imunológico", diz o Dr. Kopecky. “Praticar a atenção plena e se afastar do que está causando ansiedade pode nos ajudar a manter os pés no chão. Os exercícios que têm qualidades calmantes ou meditativas, como qi gong e ioga, também são benéficos."

Para quem não tem muito tempo, tente praticar a gratidão, pensando em três coisas pelas quais você é grato ao ir dormir à noite ou ao acordar pela manhã. O Dr. Kopecky diz que esse hábito demonstrou diminuir os níveis de estresse e reduzir as doenças causadas por ele.

Dormir o suficiente

O sono adequado aumenta a circulação de células imunológicas no corpo e traz melhorias no resultado do combate a infecções. A interação entre o sistema imunológico e o sono é uma via de mão dupla.

"Quando a resposta do sistema imunológico entra em ação, ela muda o sono. Você pode acabar dormindo mais, por exemplo, enquanto seu sistema imunológico se prepara para atacar um vírus", diz o Dr. Kopecky. "Quando não dorme bem, você pode perceber que adoece com mais facilidade. Dormir o suficiente pode ajudar o sistema imunológico a funcionar aumentando a circulação de células imunológicas no corpo."

Estudos em humanos sobre a relação entre o sono e as infecções ligam uma duração mais curta do sono com o aumento do risco de pneumonia e infecções respiratórias. A quantidade de sono de que o sistema imunológico precisa para funcionar adequadamente varia de pessoa para pessoa. O Dr. Kopecky sugere cultivar este hábito: tente desligar o celular pelo menos algumas horas antes de dormir. A luz azul suprime a melatonina, substância que ajuda as pessoas a ter uma boa noite de sono.

O desafio de fazer mudanças saudáveis pode parecer intransponível, mas o livro descreve modificações de estilo de vida que facilitam a persistência dessas mudanças.

"Temos dicas para quem quer se exercitar, mas não tem muito tempo, para quem quer uma alimentação saudável, mas está preocupado com os custos e para quem quer mudar o estilo de vida, mas sente que não tem força de vontade suficiente”, explica o Dr. Kopecky.

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Sobre a Mayo Clinic

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Contato de mídia:

Terri Malloy, Relações Institucionais da Mayo Clinic, newsbureau@mayo.edu

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