ESTIMADA MAYO CLINIC: Meu médico recomendou incluir mais frutas e vegetais na minha dieta. Aumentei o consumo pouco a pouco ao longo dos últimos dois meses, entretanto, ultimamente, comecei a sentir aumento de gases e inchaço abdominal. Existem frutas que devem ser evitadas para limitar o incômodo abdominal? Como posso adotar uma dieta mais saudável e evitar o desconforto?

RESPOSTA: A Dra. Christine Nguyen, médica especializada em medicina familiar na Mayo Clinic, em Jacksonville, Flórida, oferece os esclarecimentos.

Em primeiro lugar, o empenho na adoção de uma dieta mais nutritiva merece todo o nosso reconhecimento.  Incorporar mais frutas e vegetais, que oferecem mais fibras valiosas, é dar um passo certo na direção do melhor controle do colesterol, da pressão arterial, da glicemia e do peso como um todo. Entretanto, caso não esteja acostumado a consumir alimentos ricos em fibras na sua dieta, é importante fazer isso aos poucos para evitar o inchaço abdominal.

A quantidade de fibras que cada pessoa necessita depende da idade. Geralmente, os homens com 50 anos de idade ou menos devem consumir 38 gramas de fibras por dia, enquanto as mulheres nessa faixa de idade devem consumir 25 gramas diariamente. Conforme envelhecemos, as recomendações para ingestão de fibras diminuem. Homens com 51 anos ou mais devem consumir 30 gramas de fibra diariamente; as mulheres devem consumir 21 gramas por dia.

Além disso, lembre-se de que certos alimentos e bebidas podem causar desconforto digestivo excessivo. Considere a possibilidade de evitar alguns dos abusos mais comuns e será possível continuar no caminho rumo a um estilo de vida mais saudável. 

Frutas ricas em frutose

Muitas pessoas evitam as frutas devido ao açúcar, incluindo a frutose e o sorbitol, que podem causar inflamação e gases. Entretanto, as frutas contém fibras, que são importantes para uma dieta saudável, além de vitaminas e sais minerais benéficos.

Evite frutas ricas em frutose, como maçãs, peras e melancia. Em vez disso, escolha bananas, laranjas, melão e frutas com tons mais escuros, como amoras, mirtilos e morangos, que contêm antioxidantes valiosos.

Feijões e lentilhas

Ainda que os feijões e lentilhas sejam excelentes fontes de proteínas e fibras, esses alimentos também contêm açúcares complexos chamados oligossacarídeos, que podem causar inchaço abdominal e gases quando passam pelo sistema digestivo.

Para reduzir a quantidade de açúcar, sempre lave os feijões enlatados e verifique se eles estão bem cozidos. Cozinhar os feijões até que eles fiquem bem macios ajuda a diminuir a produção de gases.

Outra alternativa são as opções de fácil digestão que não causarão tanto inchaço abdominal, como o tofu, tempê ou quinoa.

Vegetais crucíferos

Brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas e repolho estão entre os alimentos mais difíceis de digerir devido às suas fibras complexas, que tendem a fermentar no intestino, causando gases e inchaço.

Alimentos alternativos ricos em nutrientes que são mais fáceis para o intestino incluem folhas verdes escuras como couve, espinafre e acelga.

Cebola e alho

Muitas variedades da família allium, incluindo cebola vermelha e amarela e alho, podem ser difíceis de digerir. Isso acontece por que eles contêm um composto chamado frutano, que pode fermentar no intestino e causar náusea, inchaço, gases e diarreia.

Para reduzir a sensibilidade, cozinhe bem os vegetais ou deixe-os de molho por pelo menos 15 minutos se eles forem consumidos crus.

Também existe a possibilidade de usar as versões em pó, embora algumas pessoas ainda possam ter sensibilidade. Para aumentar o sabor de seus pratos, procure alternativas como salsão, erva-doce, chalotas ou cebolinha. Também é possível adicionar outros temperos e ervas, como o manjericão, gengibre e orégano, para que as refeições tenham mais sabor, mas sem o receio de problemas digestivos.

Com alguns ajustes, o inchaço e o desconforto sentidos atualmente poderão ser aliviados. Dicas adicionais incluem:

• Fazer refeições menores e com mais frequência. Em vez de fazer grandes refeições, consuma porções menores e com mais frequência ao longo do dia. Essa abordagem ajuda o sistema digestivo a processar a comida com mais eficiência, além de reduzir as chances de inchaço abdominal.
• Comer lentamente. Levar tempo para mastigar bem os alimentos pode ajudar a garantir que eles sejam divididos em menores partes adequadamente na boca, o que ajuda na digestão e reduz a pressão no estômago. Isso também ajuda a evitar a comer demais, o que pode representar uma pressão desnecessária no sistema digestivo, além de causar mais inchaço abdominal.
• Manter a hidratação. Beba diariamente a quantidade adequada de água para garantir uma digestão saudável. Estar devidamente hidratado ajuda a mover suavemente a comida pelo trato digestivo.
• Evitar as bebidas gaseificadas/carbonatadas. Refrigerantes e outras bebidas gaseificadas/carbonatadas introduzem excesso de ar no sistema digestivo, o que leva a mais inchaço abdominal e gases. Em vez disso, beba água sem gás ou experimente chá de hortelã-pimenta, camomila ou gengibre após as refeições, que podem ajudar a promover a digestão e acalmar o intestino.
• Manter um diário alimentar. Ao ajustar sua dieta, considere registrar em um diário alimentar o que você come e como se sente depois. Essa prática pode ajudar você a identificar os alimentos desencadeadores específicos, além de permitir a realização de ajustes adicionais para o seu conforto.

Esperamos que, ao incorporar pequenas mudanças, você possa continuar desfrutando de sua nova dieta sem efeitos colaterais desagradáveis. As fibras têm muitos benefícios, incluindo a melhora da saúde intestinal ao longo do tempo. No entanto, se ainda assim você sentir inchaço, gases ou outro desconforto abdominal, converse com seu especialista em cuidados de saúde primários. Ele ou ela poderá avaliar a possibilidade de alergias alimentares ou outras condições.

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Sobre a Mayo Clinic

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