EAU CLAIRE, Wisconsin — Pesquisas extensas ao longo dos anos continuam apontando a dieta mediterrânea como uma das melhores para a saúde do coração. Por quê? Ela ajuda a reduzir a inflamação crônica no organismo, explica Janet McCann, nutricionista registrada do Sistema de Saúde da Mayo Clinic em Eau Claire, Wisconsin. 

"Nem toda inflamação é ruim, mas quando se torna crônica, pode levar a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e câncer," diz McCann. "Um dos principais fatores de risco para a inflamação crônica é uma dieta rica em gordura e açúcar."  

A dieta mediterrânea é o oposto disso, ela acrescenta.  

"E a melhor parte é que se alimentar de forma saudável com a dieta mediterrânea parece mais como comer e viver bem. Basicamente, é um modelo de plano alimentar para uma boa saúde." 

A dieta mediterrânea é construída em torno de alimentos de origem vegetal. Essa abordagem: 

• Substitui gorduras prejudiciais por gorduras saudáveis e monoinsaturadas, que demonstraram reduzir os níveis de colesterol total e as lipoproteínas de baixa densidade, também conhecidas como LDL ou colesterol "ruim". 

• Inclui alimentos ricos em antioxidantes e fitoquímicos que ajudam a reduzir a inflamação nas artérias.   

• Favorece a pressão arterial saudável ao priorizar alimentos ricos em potássio e reduzir a ingestão de sal. 

• Promove grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais, que são ricos em fibras, favorecem a saúde intestinal e reduzem oscilações de açúcar no sangue.  

• Estimula um peso saudável porque se concentra em alimentos ricos em nutrientes e saciantes, que naturalmente ajudam a evitar comer em excesso. 

Se você estiver interessado em experimentar a dieta mediterrânea, essas dicas vão ajudá-lo a começar, diz McCann: 

Busque consumir de 2 a 3 porções de frutas e 4 ou mais porções de vegetais por dia. Amplie seu repertório de frutas e verduras com romãs, figos, uvas, pêssegos, nectarinas, melão cantalupo, espinafre, couve kale, acelga e folhas de couve galega e mostarda. Troque por frutas e vegetais quando bater a vontade de beliscar algo. 

Opte por grãos integrais. Substitua pães, cereais e massas por versões 100% integrais. Experimente grãos integrais, como bulgur e farro. 

Adicione castanhas e sementes. Esses alimentos são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Procure consumir 4 porções de castanhas e sementes cruas ou sem sal por semana. Uma porção equivale a um quarto de xícara. 

Utilize gorduras saudáveis. Experimente azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de semente de uva no lugar da manteiga ao cozinhar. Em vez de passar manteiga ou margarina no pão, experimente mergulhá-lo em azeite de oliva aromatizado.  

Coma peixe duas vezes por semana. Atum fresco ou em água, salmão, truta, cavalinha, sardinha e arenque, além de frutos do mar como camarão, caranguejo e mexilhões, são ricos em gorduras saudáveis como o ômega-3. Prefira grelhar, cozinhar no vapor ou assar peixes e frutos do mar, em vez de fritá-los. 

Reduza o consumo de carne vermelha. Substitua-a por peixe, aves, ovos ou feijões e lentilhas. Se você consumir carne vermelha, opte por opções magras, mantenha as porções pequenas — geralmente cerca de 85 g de carne cozida — e coma com moderação. 

Não se esqueça dos laticínios. Consuma iogurte grego ou natural com baixo teor de gordura, queijo cottage, leite e uma variedade de queijos de massa mole. Experimente queijos feitos com leite de cabra ou ovelha, como chèvre e feta. Misture frutas frescas ou congeladas ao iogurte para evitar açúcares adicionados.  

Utilize temperos. Ervas e especiarias realçam o sabor e reduzem a necessidade de sal. 

Beba vinho e álcool com moderação. Embora o vinho tinto seja uma escolha comum na dieta mediterrânea, ele é opcional. Se você beber vinho ou álcool, limite-se consumir uma taça ou menos por dia. O consumo leve a moderado de álcool pode reduzir o risco de doenças cardíacas, mas, no geral, não é recomendado começar a beber ou aumentar a sua ingestão. Lembre-se de incluir água, pois é o melhor líquido para o seu corpo. 

Mude o seu estilo de vida. Embora grande parte da dieta mediterrânea envolva uma alimentação saudável, outra parte importante é desacelerar e aproveitar a vida — algo que a maioria de nós pode se beneficiar para o nosso bem-estar e saúde mental.  

Os princípios básicos da alimentação ao estilo mediterrâneo incluem: 

• Sentar-se à mesa para pelo menos dois almoços ou jantares por semana. 

• Dedicar tempo à refeição, sem comer com pressa. 

• Comer com amigos e familiares. 

• Praticar atividade física, com a meta de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. 

"Existem muitos planos alimentares por aí, mas a dieta mediterrânea é uma abordagem holística que engloba alimentos saudáveis e saborosos, além de escolhas de estilo de vida que promovem o bem-estar," diz McCann. "Muitas pessoas que adotam esse estilo de alimentação dizem que nunca mais querem comer de outra forma novamente." 

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