ROCHESTER, Minnesota — A fibra é parte essencial de uma alimentação saudável. Ao consumir uma variedade de alimentos de origem vegetal, aumentar gradualmente a ingestão de fibras e manter-se bem hidratado, você pode apoiar a saúde intestinal e o bem-estar geral, ao mesmo tempo em que torna as metas de consumo de fibra mais viáveis e sustentáveis. Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterologista da Mayo Clinic em Rochester, oferece orientações para incluir mais fibras na sua alimentação.

"Fibra alimentar refere-se às partes dos alimentos de origem vegetal que o seu corpo não consegue digerir ou decompor", explica o Dr. Kashyap. "Ao contrário das proteínas, gorduras ou carboidratos simples, a fibra passa pelo sistema digestivo em grande parte intacta. Como o seu corpo não consegue digeri-la, a fibra torna-se uma importante fonte de combustível para os trilhões de microrganismos que vivem no seu intestino."

À medida que o alimento se desloca pelo trato digestivo, os nutrientes que o corpo consegue absorver são captados nas etapas iniciais do processo. O que resta — grande parte do qual é fibra — segue até o cólon, onde as bactérias intestinais a utilizam como fonte de energia. 

A fibra alimentar é frequentemente associada à digestão, mas seu papel no organismo vai muito além de manter o trânsito intestinal regular, afirma o Dr. Kashyap. A fibra desempenha papel importante na saúde intestinal, cardiovascular, imunológica e metabólica.

Pesquisas mostram que a ingestão adequada de fibras ajuda a:

• Reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial.
• Melhorar o controle da glicemia, auxiliando na prevenção e no manejo do diabetes tipo 2.
• Diminuir o risco de câncer colorretal, acidente vascular cerebral e inflamação crônica.
• Manter um peso saudável.
• Regular as respostas imunológicas.
• Manter um microbioma intestinal saudável e diversificado, que sustenta diversos aspectos da saúde geral.

"A fibra é frequentemente descrita como solúvel ou insolúvel, com base no fato de que se dissolva em água ou não. No entanto, essa distinção é menos importante para a saúde geral do que a forma como a fibra atua no organismo", afirma o Dr. Kashyap. "Uma maneira mais significativa de pensar sobre a fibra é se ela é fermentável ou não fermentável."

Veja o que isso significa:

• Fibras fermentáveis podem ser degradadas pelos microrganismos intestinais e utilizadas como combustível. Esse processo produz compostos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta.
• Fibras não fermentáveis não são prontamente utilizadas pelos microrganismos e principalmente aumentam o volume das fezes, o que ajuda a manter a regularidade intestinal.

Embora você possa ouvir falar sobre os benefícios de usar suplementos para aumentar a ingestão de fibras, a fibra é melhor obtida por meio dos alimentos do que de suplementos, acrescenta o Dr. Kashyap. Isso porque muitos alimentos integrais contêm uma combinação de diferentes tipos de fibra, o que é especialmente benéfico para a saúde intestinal. Alimentos ricos em fibras incluem:

• Frutas, como frutas vermelhas, peras e maçãs.
• Hortaliças, como brócolis, couve-de-bruxelas e folhas verdes.
• Leguminosas, incluindo lentilhas, grão-de-bico e feijões.
• Oleaginosas e sementes, como amêndoas, sementes de chia e sementes de linhaça.
• Cereais integrais, incluindo pão integral, aveia e farelo de trigo.

"É importante consumir uma variedade desses alimentos. Quanto mais diferentes tipos de alimentos ricos em fibra você consumir, mais diferentes tipos de fibra você obterá, o que é ideal para a sua saúde", afirma o Dr. Kashyap. "Fazer pequenas mudanças sustentáveis, como escolher pão integral em vez de pão branco ou trocar salgadinhos por oleaginosas ou frutas, pode gerar benefícios ao longo do tempo."

A maioria dos adultos com boa saúde deve buscar ingerir de 30 a 40 gramas de fibra por dia. No entanto, as necessidades de fibra podem variar conforme a idade e o estado geral de saúde. Por exemplo, adultos mais velhos podem precisar equilibrar a ingestão de fibras com a ingestão adequada de calorias e proteínas. 

À medida que você aumenta a ingestão de fibras, pode apresentar algum desconforto abdominal, distensão abdominal e gases. Para prevenir ou reduzir esses sintomas, aumente gradualmente a quantidade de fibras na sua alimentação em vez de elevar o consumo de uma só vez. Uma abordagem útil seria essa:

• Aumentar a ingestão de fibras em cerca de 3 gramas por semana. Isso pode ser tão simples quanto adicionar apenas 1/2 xícara de ervilhas, abóbora ou couve-flor; 1 xícara de cenouras; 1 batata-doce média; 1 xícara de arroz integral; 3 colheres de sopa de coco ralado; ou 2 colheres de sopa de sementes de gergelim.
• Manter esse nível por sete a 10 dias antes de aumentar novamente.
• Beber bastante água, tendo como objetivo cerca de 2,5 litros por dia.

"Aumentar lentamente a ingestão de fibras permite que seu sistema digestivo e os microrganismos intestinais tenham tempo para se adaptar, e quaisquer sintomas melhorarão após um curto período", afirma o Dr. Kashyap.

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