¿Está consumiendo demasiada proteína?
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Por: Micah Dorfner, Relaciones Públicas de Mayo Clinic
A juzgar por todas las barras, los batidos y los polvos de proteína que hay por allí, puede parecer que uno necesita más proteína. Hay quienes dicen que calma el apetito, que ayuda a perder peso y a desarrollar músculo… pero, ¿cuán cierto es todo esto?
“Contrario al amplio despliegue publicitario respecto a que necesitamos más proteína, la mayoría de las personas en Estados Unidos consume el doble de lo que necesita, y eso es particularmente cierto en los hombres de 14 a 70 años de edad, a quienes las Pautas Alimentarias 2015 para los Estadounidenses recomiendan disminuir el consumo de carne, aves y huevos. Hasta los atletas suelen consumir más proteína de la necesaria (sin añadir suplementos), porque sus requerimientos calóricos son mayores y mientras más comen, más proteína ingieren”, comenta Kristi Wempen, dietista y nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic.
Un gran trozo de carne equivale a músculos más grandes: ¿verdadero o falso?
Si bien durante todo el día se necesita una cantidad adecuada de proteína, fortalecer mejor los músculos es lo que lleva a tener mayor masa muscular, no ingerir más proteína. No se puede desarrollar la musculatura sin el consiguiente ejercicio físico.
“El cuerpo no es capaz de almacenar la proteína y una vez que satisface sus necesidades, toda cantidad adicional sirve para energía o se almacena como grasa. El exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, será almacenado como grasa en el cuerpo”, añade Wempen.
Luego, explica que ingerir más proteína también conduce a la elevación de los lípidos en la sangre y a enfermedad cardíaca, debido al alto total de grasa y de grasa saturada de muchos alimentos con elevado contenido proteico. Además, ingerir mayor cantidad proteína puede ejercer presión sobre los riñones, lo que plantea un riesgo adicional para las personas con predisposición a enfermedades renales.
¿Cuánta proteína es necesaria?
Entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben ser proteicas. Por lo tanto, si usted necesita 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos). La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios.
“Al llegar a los 40 o 50 años, empieza la sarcopenia, o sea que uno comienza a perder masa muscular a medida que envejece. A fin de prevenir esta afección y mantener tanto la autonomía como la calidad de vida, la necesidad proteica aumenta a alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal”, explica Wempen.
Quienes hacen ejercicio con regularidad también necesitan más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo. Lo mismo ocurre con las personas que regularmente levantan pesas o entrenan para una carrera o una competencia ciclística y necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo. Ingerir excesiva cantidad de proteína equivale a comer a diario más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
“Si usted está pasado de peso, antes de calcular su necesidad proteica, primero hay que ajustar el peso para no exceder el cálculo. Vea a un especialista en dietética para que le ayude a desarrollar un plan personalizado”, anota Wempen.
¿De dónde proviene la proteína?
Wempen dice que las alternativas proteicas más sanas provienen de fuentes vegetales, tales como:
- Soja, frutos secos, semillas, frijoles y lentejas
- Carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o cerdo
- Varios pescados
- Claras de huevo
- Productos lácteos con bajo contenido graso
“En lugar de tomar suplementos, abastezca sus necesidades proteicas con estos alimentos integrales. Los suplementos no superan en eficacia a los alimentos, siempre y cuando la ingesta energética sea la adecuada para formar masa magra. La comida precocida no contiene todo lo que uno necesita de los alimentos, y los fabricantes tampoco saben todo lo que la comida debe contener. Los alimentos auténticos posiblemente tengan componentes provechosos para el cuerpo, aunque todavía no se los haya descubierto; por lo tanto, siempre tenga cuidado con la comida producida en un laboratorio”, añade.
¿Cuál es el mejor momento para consumir proteína?
Wempen recomienda repartir equitativamente el consumo de proteína durante todo el día. Dice que, en promedio, la gente tiende a ingerir la mayor parte de la proteína en las comidas vespertinas y la menor cantidad en el desayuno. Algunos estudios recientes demuestran que cambiar la ingesta de proteína de la cena al desayuno puede ayudar a controlar el peso y disminuir el hambre y los antojos durante todo el día. Obviamente, es necesario investigar más, antes de que esto pueda verificarse.
Las recomendaciones generales son de consumir entre 15 y 25 gramos de proteína en cada comida, así como en la primera fase de recuperación (período anabólico), o sea entre 45 y 60 minutos después de una sesión de ejercicio. Los estudios revelan que ingerir de una sola vez más cantidad (sobre 40 gramos) no aporta más beneficio que los 15 a 25 gramos recomendados, así que no malgaste su dinero en cantidades excesivas.
¿Qué debo hacer si deseo consumir un suplemento proteico?
Si desea consumir un suplemento proteico, Wempen recomienda prestar atención a lo siguiente:
- Alrededor de 200 calorías o menos
- 2 gramos o menos de grasa saturada
- Sin grasas transaturadas ni aceites parcialmente hidrogenados
- 5 gramos de azúcar o menos
¿Cómo saber que hay 15 o 20 gramos de proteína en los alimentos integrales?
Comer una banana, un yogur griego o un huevo duro aporta 19 gramos de proteína, en promedio. Una pechuga de pollo de tres onzas con media taza de arroz y media taza de verduras equivale a 25 gramos de proteína. La recomendación de 15 a 25 gramos por comida o como refrigerio después de una sesión de ejercicio es definitivamente alcanzable, y cuando lo aplique a las comidas del día, posiblemente desee balancearlas mediante la inclusión de todos los grupos alimentarios: proteína, cereales integrales, productos lácteos, frutas y verduras. La mayoría de las personas, hasta los deportistas, logran abastecer sus necesidades proteicas al incluir una porción de lácteos en cada una de las comidas y un trozo de carne, del tamaño de un mazo de cartas, en el almuerzo y la cena.
“La proteína debe estar acompañada por frutas, verduras y cereales integrales, y no debe constituir toda la comida”, concluye Wempen.
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